5 grandes razones por las que su pecho no está creciendo

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Podría pensar que todo lo que se interpone entre usted y el cuerpo de sus sueños es impulso, osadía, concentración o determinación. Eso es lo que podrían decirte los influencers. Pero poco más podría estar bloqueándote: todos esos errores de entrenamiento que te dejan desencantado y herido en sitio de emocionado e inspirado.

El culturista y monitor Dylan Thomas está aquí para aclararlo y arreglar su día de entrenamiento privilegiado de la semana: ¡el día del pecho! Si ya se ha presbítero de su artículo, “Cómo arreglar sus 5 errores más grandes de bíceps”, considere esta la otra parte de su clasificación de músculos de playa.

Error 1: ir demasiado pesado y duro mientras se calienta

¡Lo entiendo! Estás emocionado de estar en el recinto el Día Internacional del Pecho. El pre-entrenamiento está fluyendo. ¡No querrá perder el tiempo empujando una mostrador vacía o una con algunas monedas de cinco centavos! Quieres iniciar pesado … y llevarlo al fracaso.

“Empujar demasiado a medida que sube de peso en pirámide dará como resultado una disminución del rendimiento, lo que significa que probablemente no alcanzará su objetivo de repeticiones”, dice Thomas. “Acercarse demasiado a la insuficiencia muscular con los calentamientos además puede aumentar el lactato acumulado, lo que puede afectar negativamente el rendimiento del examen en todo lo que sigue”.

Una mejor guisa: Ponte en forma con pesos livianos y enfócate en la velocidad y la forma. Luego, aumente su peso en forma piramidal durante 2-4 series de calentamiento. “Lleve al fracaso sólo las series más pesadas de cada examen para no comprometer su fuerza”, dice Thomas.

¿Vas pesado en un tira o en una irresoluto? Presione con más fuerza, de guisa más segura, envolviendo sus muñecas.

Error 2: presionar tus moscas

La forma más popular, y en mi experiencia, la mejor, de construir un entrenamiento de pecho comienza con movimientos multiarticulares como prensas. Luego progresa a movimientos de una sola articulación como cables cruzados o volantes.

Sin confiscación, eso viene con un gran “pero”. Para ser verdaderamente de una sola articulación, los codos deben permanecer bloqueados en una posición sutilmente doblada. “Demasiada flexión, por lo normal oportuno al uso de pesos pesados, convertirá esto en más una presión”.

¿Por qué es esto un problema? Ya hiciste prensas. Los beneficios de las moscas son diferentes: un estiramiento diferente, un apretón y una gran explosivo de gastado.

Una mejor guisa: Vaya tan irreflexivo como sea necesario en vuelos y cruces de cables y céntrese en la forma. “Durante la período excéntrica (ocaso), separe las manos del cuerpo y estire los pectorales”, dice Thomas. “Si tiene problemas para desmontar el formulario, use la máquina pec-deck, que bloquea los brazos en la posición correcta”.

Error 3: usar una irresoluto demasiado empinada

La prudencia del recinto de la vieja escuela dice que cuanto más empinado es el tira, más los deltoides delanteros sustituyen al cofre. Un estudio nuevo respalda esta idea y luego la lleva al ulterior nivel: cualquier cosa por encima de los 45 grados es básicamente un examen de hombros, y 30 grados es el ángulo inmejorable para la parte superior del pecho.

Si solo ha estado presionando a 45 para sus inclinaciones, tal vez porque su recinto solo tiene un tira colocado en ese ángulo, es hora de mezclar las cosas.

Una mejor guisa: O presione a 30 grados o use múltiples ángulos descendentes. “Soy un gran admirador de trabajar en el tira ajustable cuando entreno los pectorales superiores”, dice Thomas. “Por lo normal, empiezo con un ángulo de tira de aproximadamente 45 grados, luego lo ajusto a unos 30 grados y puedo terminar con una inclinación muy leve, unos 15 grados”.

Error 4: Zanjar demasiadas series

Quieres tanto un cofre egregio que vas a empujar tan resistente como puedas para que suceda. Más conjuntos. Más peso. Más conjuntos al fracaso. Técnicas de más intensidad que te empujan más allá del fracaso.

“Mientras que entrenar hasta el fracaso indica anabolismo muscular, demasiados conjuntos para el fracaso funcionan de guisa opuesta y eventualmente suprimen importantes factores de crecimiento”, dice Thomas. “El grosor y la intensidad son factores críticos para el crecimiento, pero es un delicado vaivén para alcanzar el firmeza correcto”.

Una mejor guisa: Thomas aconseja a los levantadores avanzados que lleven solo 1-2 de sus series más pesadas de un examen al decisión o más allá. Los principiantes pueden encontrar los mejores resultados tomando solo los ejercicios compuestos como prensas hasta el fracaso. Como regla, cuantas más series lleve al decisión, más deberá retroceder en el grosor de entrenamiento realizando menos series o ejercicios.

Error 5: siempre comenzando con el press de banca

El press de banca tiene un aura diferente a casi cualquier otro examen. Tiene mucho sentido que sea tu movimiento de “plato principal” el día del pecho. Golpéalo con fuerza todos los días, ¿verdad?

El único problema: incluso un press de banca de imagen perfecta, o cualquier otro movimiento, comienza a producir rendimientos reducidos eventualmente. “A medida que adquieras más experiencia, tus entrenamientos de pecho eventualmente se volverán menos productivos si no haces cambios”, dice Thomas. “Eso no es solo usted; es un crecimiento natural”.

Una mejor guisa: Cambie su “gran movimiento” periódicamente. Presione mancuernas en sitio de barras. O comience con una inclinación o agonía en sitio de un tira plano. “Al hacerlos primero, es probable que pueda empujar más peso o hacer más repeticiones, lo que permite un decano estímulo en las regiones superior e inferior de los pectorales de lo que están acostumbrados”, dice Thomas.

La creatina es la reina en tamaño y fuerza. Tome 5 gramos todos los días como un temporalizador y deje que comiencen las ganancias de pecho.*

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