5 recetas de proteínas vegetales fáciles de preparar

En este artículo encontrarás 5 recetas de proteínas vegetales fáciles de preparar que recomendamos introduzcas en tu menú semanal. Los alimentos encuadrados dentro de las proteínas vegetales son las legumbres, el tofú, la quinoa, algunos cereales integrales y frutos secos.

Las proteínas vegetales son muy beneficiocas para la salud porque mantienen el PH del cuerpo alcalino y al evitar la acidosis, se previenen enfermedades degenerativas como cáncer, cardiopatías, etc.

La OMS recomienda que se ingieran un 75% de proteínas vegetales y un 25% de proteínas animales.

Proteínas vegetales y propiedades de la quinoa

Recetas de proteínas vegetales con legumbres, quinoa y tofu 🍴

1. Potaje de garbanzos con espinacas

Ingredientes

• ½ kg de garbanzos remojados 12 horas
• 1 kg de espinacas frescas lavadas y troceadas
• ½ kg de patatas escachadas
• 100 gr de cebolla brunoise
• 2 dientes de ajo pelados
• 2 huevos cocidos
• Pimentón dulce, sal y agua

Elaboración

• Calentar agua en una olla y hervirla.
• Añadir garbanzos escurridos y taparlos, cocerlos a fuego lento durante media hora.
• Agregar las espinacas y las patatas y cocerlas durante media hora más.
• Trocear el huevo duro, separando las yemas de las claras, sofreírlos en una sartén con ajos y cebollas hasta que se doren y machacarlos en un mortero.
• Añadir el sofrito a la olla y cocerlo 15 minutos más.

2. Alubias blancas con buñuelos de calabacín y espinacas

Ingredientes

• 300 gr. de alubias blancas
• 1 boniato
• 200 gr. de calabaza
• 1 cebolleta
• 1 calabacín
• 30 gr. de espinacas
• 2 dientes de ajo
• 2 huevos
• 10 gr. de levadura
• 150 ml de leche
• Pimienta, pimentón, perejil y aceite de oliva

Elaboración

• Se pica la cebolleta y se dora en una olla, se agrega el boniato, la calabaza cortada a dados y se dora. Se añade las alubias, el pimentón y el agua y se cuecen más de media hora.
• Se elaboran los buñuelos con el calabacín, los huevos, la leche y la levadura. Se añade los ajos picaditos y las espinacas y el calabacín escurrido, se mezcla y se sazona.

3. Lentejas con cuscús de verduras

Ingredientes

• 300 gr. de lentejas
• 100 gr. de cuscús
• 2-3 dientes de ajos
• 1 calabacín
• 1 pimiento rojo
• 2 zanahorias
• 2 cebolletas
• Agua. Aceite de oliva virgen
• Perejil

Elaboración

• Pica los ajos, una cebolleta y las zanahorias finamente. Ponlos a pochar en una cazuela con un poco de aceite. Cuando se ablanden se agrega las lentejas, se cubre con agua y se cuece durante 45 minutos.
• Se pica la cebolleta, el pimiento rojo y el calabacín finamente.
• Se pone a cocer el cuscús y se añaden las verduras finamente picadas elaborando la corona del cuscús con verduras.
• Se sirven las lentejas acompañadas de cuscús.

Tres recetas con legumbres

4. Quinoa con verduras y salsa de soja

Ingredientes

• 1 vaso de quinoa
• 1 zanahoria
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• Champiñones
• Cebollino
• Sal, aceite de oliva y caldo de verduras

Elaboración

• Lavar bien la quínoa y poner a cocerla durante 15 minutos con abundante agua.
• Lavamos y cortamos las verduritas a trocitos y los champiñones en láminas y las salteamos en una sartén.
• Se añaden a la quínoa y se le echa encima el caldo de verdura.
• Cuando se haya reducido el caldo. se añade la quínoa a la sartén y se saltea.

5. Albóndigas de tofú

Ingredientes

• 125 gr. de tofú fresco
• 2 zanahorias
• Pan rallado
• Ajos
• Perejil fresco picado
• Unas gotas de salsa de soja
• 2 cucharadas de sésamo tostado
• Harina de trigo y aceite

Elaboración

• Desmenuzar el tofú con el tenedor y añadir la zanahoria.
• En una sartén con un poco de aceite de oliva se sofríe el ajo picado con el perejil, un poco de pan rallado, el sésamo y unas gotas de salsa de soja.
• Mezclar la zanahoria con el preparado anterior y reservar en el frigorífico durante una hora para que adquiera mayor consistencia.
• Se enharinan las albóndigas y se fríen con abundante aceite de oliva.
• Se escurren dejando el aceite en papel de filtro que elimina el exceso de aceite.

Se pueden consumir acompañadas de salsa de soja o de salsa de tomate. Este plato puede sustituir 1 día a la semana a la carne; es más saludable y muchas veces, más económico que la carne.

¿Qué te parece nuestra propuesta de recetas de proteínas vegetales? ¿Son o no fáciles de preparar?

Fuentes

Imágenes de Shutterstock: Garbanzos con espinacas, Quinoa con verduras y salsa de soja y Albóndigas de tofu