Dar consejos es fácil, sobre todo cuando hablamos de deporte o de actividades físicas, si bien no todos los consejos son buenos, es más, hay una frase que personalmente me encanta y que reza lo siguiente :
Nunca otra cosa damos con tanta liberalidad como nuestros consejos.
François de la Rochefoucauld
Este no es nuestro caso, hoy hemos recopilado una serie de consejos que estamos seguros os serán de gran utilidad para conseguir un cuerpo sano y en forma.
Algunos los conoceréis, otros os sonaran y habrá incluso más de uno que desconocíais, pero como nunca está de más refrescar la memoria, os hemos facilitado el trabajo y os los hemos resumido para que sean fáciles de comprender y por supuesto aplicar :
LOS MEJORES CONSEJOS DEL FITNESS
1 * Entrena de modo correcto
Optimizar el entrenamiento no es aconsejable, es obligatorio, preocúpate por aprender la ejecución correcta de cada ejercicio y en el caso de que no sepas como, pregunta a tu monitor o a la persona pertinente.
2 * Consigue unos mejores abdominales
No te obsesiones en entrenarlos todos los días, el recto abdominal al igual que el pectoral, necesita recuperarse para crecer. Entrénalos un par de veces por semana, y trabaja todas las porciones . Por último, la clave está en la alimentación, ya sabes : abdominales cincelados = nutrición adecuada
3 * Protege el cuello
Cuando hagas abdominales apunta con tu barbilla al techo, no a la pared que tienes delante, de ese modo alinearas la cabeza correctamente y reducirás la tensión en la zona cervical
4 * Mantén tus músculos flexibles a cualquier edad.
Si eres menor de 40 años y tras finalizar tu sesión de entrenamiento habitual, haz los estiramientos manteniendo la posición durante 30 segundos. Si tienes más de 40 años mantenlo durante 60 segundos. A partir de los 40 años nuestros músculos se vuelven menos flexibles, por lo que debemos hacer hincapié en este aspecto.
5 * Gana más musculo en menos tiempo
Haz que tus entrenamientos con pesas no duren más de 60 minutos, ya que después de este tiempo nuestro cuerpo empieza a producir mas cortisol.
El cortisol, es conocido como la hormona del estrés y entre otras muchas cosas bloquea la secreción de testosterona e impide el crecimiento muscular.
6 * Sigue un orden concreto
Usa mancuernas, barras y máquinas, hazlo en ese orden. Con el uso de las mancuernas implicamos más músculos estabilizadores, que son los primeros en agotarse. Por eso es mejor hacerlo al principio de modo que tengas suficiente energía para exprimirlos al máximo. Acaba con las maquinas en las que la implicación de estos músculos concretos es mínima.
Los músculos estabilizadores no son un tipo especial de grupo muscular, sino que unos músculos pueden actuar como fijadores o estabilizadores cuando se realiza un ejercicio particular y pueden ser otros los estabilizadores en la ejecución de un movimiento distinto.
7 * Fortalece tu zona core
Fortalece esta zona con ejercicios que impliquen el recto abdominal y la zona lumbar o espalda baja. Una zona core fuerte nos dará mayor estabilidad a la hora de coger grandes pesos y prevendrá posibles lesiones. Las planchas isométricas o el ab-roller son excelentes ejercicios para ello.
8 * Cuidado con los bancos
Presiona con el dedo pulgar en la almohadilla del banco antes de empezar con los levantamientos, si puedes sentir la madera, búscate otro banco. Los bancos excesivamente duros pueden causa el síndrome de la T4 (y no hablamos de la terminal del aeropuerto de Madrid). Este síndrome es una desalineación en la columna que debilita la función de los nervios del brazo.
9 * Nada más rápido
Para aumentar la velocidad en la natación, desarrolla la flexibilidad del tobillo. Unos pies flexibles actuaran como aletas y te propulsarán a mayor velocidad en el agua.
Para aumentar la flexibilidad, haz lo siguiente: Siéntate en el suelo con los zapatos, extiende las piernas delante de ti, con los talones apoyados en el suelo. Estira la punta de los dedos hacia fuera, tanto como puedas y luego flexiónalos hacia la espinilla, haz este movimiento en 3 series de un minuto de duración cada una.
10 * Compra las zapatillas al final del día.
Es en ese momento cuando los pies están más hinchados. Asegúrate de que te sobra espacio entre el dedo más largo y el zapato, además debes de poder mover los dedos con facilidad. Recuerda que unas zapatillas excesivamente estrechas te perjudicarán en la práctica deportiva.
11 * Escucha música
Escuchar música mientras entrenas tiene varias ventajas. La primera y principal es que si la selección musical es la adecuada ( es decir música que nos motive) podemos llegar a mover incluso un 10 % más de peso en los ejercicios. Por otro lado (esta es mi favorita), cuando alguien ve que estas entrenando con auriculares, le estas mandando un mensaje subliminal “ -no me molestes estoy entrenando y no tengo tiempo de hablar-”. De este modo tus entrenamientos serán mucho más efectivos y no tendrás tantas distracciones.
12 * Entrena el antebrazo
Si practicas ejercicios de raqueta (o cualquier otro deporte) y quieres ganar fuerza en el antebrazo, te mostramos un sencillo ejercicio :
Pon una hoja de periódico sobre una superficie plana, desde una esquina comienza a arrugar el papel mientras intentas hacer una bola de papel. Hazlo lentamente haciendo hincapié en cada movimiento (no tardes más de 30 segundos) Repite con las dos manos.
Cuando hagas un ejercicio con jalón para la espalda, no pongas el pulgar alrededor de la barra, coloca el dedo en la parte superior, junto al dedo índice.
Este gesto disminuirá la participación de los músculos del brazo, por lo que el trabajo estará mucho más focalizado en la espalda, aplica el mismo principio para las dominadas.
14 * Ataca tus puntos débiles
Si hay un ejercicio que se te resiste, empieza a hacerlo. Seguramente se te resiste por qué no lo entrenas. Ya sabes que la mejo forma de conseguir hacer 15 dominadas seguidas es muy fácil…empezar.
15 * Recupérate de una lesión más rápido
Si te haces daño en el brazo derecho (por ejemplo), no dejes de entrenar tu brazo izquierdo. Está demostrado si entrenamos el brazo sano durante 2 semanas, aumentaremos la fuerza en el brazo lesionado hasta en un 10 %. La razón es muy sencilla, el ejercicio en el brazo sano, estimula las fibras nerviosas del músculo en el brazo opuesto.
16 * Engaña a tu mente
Cuenta las repeticiones hacia atrás, de ese modo cuando estés finalizando la serie y te cueste más , verás que te quedan muchas menos repeticiones por hacer de las que has hecho. Es un hecho constatado que el cuerpo reacciona mejor cuando es consciente de que se acerca el final de un proceso y la cuenta hacia atrás incentiva aún más ese proceso.
17 * Entrena las piernas
A no ser que quieras parecer un “chupa-chups”, lo mejor es que le des importancia al tren inferior. Unas piernas fuertes te darán múltiples beneficios : proporción corporal, más fuerza, mayor estabilidad y hará que te queden mejor los vaqueros.
Elige los ejercicios básicos: sentadilla y peso muerto, ya que son los que mejor trabajan las piernas.
18 * Mídete
Cada cuatro semanas, tomate medidas : peso, grasa, perímetro de cintura, pecho, brazo, cadera y muslo. Una vez tomadas, apuntalas y haz un seguimiento de tu evolución, ver por escrito los resultados te motivará para seguir entrenando. Y en el caso de que no sean positivos, podrás corregir posibles fallos que estés cometiendo. Por supuesto, hazte también una foto, nada mejor que una prueba visual.
19 * Cuidado con la medicación
No tomes medicamentos inmediatamente después de entrenar. Varios investigadores demostraron que los fármacos con ibuprofeno o acetaminofén, no fueron más eficaces que un placebo en el alivio del dolor muscular posterior al ejercicio. Es más el problema radica en que si bien no tienen ningún beneficio, si que pueden perjudicar el crecimiento muscular si te toman inmediatamente después de acabar tu sesión.
Si debes tomarlos, deja que al menos pasen 1 hora .
20 * Trabaja los abdominales más duro
Exhalar con fuerza el aire en la parte superior del movimiento cuando hacemos abdominales, hará que los músculos tengan que trabajar más duro y por tanto trabajen más.
21 * Construye bíceps más grandes
Si quieres implicar al máximo los bíceps en cada movimiento, haz lo siguiente: Dobla las muñecas hacia atrás mientras realizas el ascenso en los curls y mantén en todo momento un movimiento controlado tanto al subir como al bajar.
Cuidado de no excederte al doblarlas, debes de encontrar el punto medio en el que trabajes más el bíceps, sin correr riesgo de hacerte daño.
22 * Lo primero es la salud
No entrenes si estás enfermo, a menos que tus síntomas se encuentran por encima del cuello. E incluso en algunos casos, sería mejor que te tomarás un par de días libres.
“Tu cuerpo usará sus recursos para curarse a sí mismo, no en construir masa muscular”
23 * El cinturón solo en las mejores ocasiones
No entrenes de forma habitual con el cinturón de peso, ya que con el tiempo su uso debilitará tus músculos abdominales y la espalda baja. Úsalo sólo cuando se trate de ejercicios de carga máxima como la sentadilla, el peso muerto o el press militar de pie.
24 * Se unilateral
Cada dos semanas, entrena tu extremidades tanto inferiores como superiores por separado. Es decir, si haces prensa, primero ejercita la pierna derecha y luego la izquierda. Aplica el mismo principio a los curls con mancuerna, primero haz las repeticiones con una mancuerna y luego con la otra. El trabajo unilateral hará que nuestro cuerpo se adapte a otro tipo de entrenamiento, estimulando más fibras musculares.
25 * Paga siempre antes
No hay nada mejor para implicar a una persona que tocarle la cartera. Si quieres acabar un plan de entrenamiento y ser constante hasta el último día, pago los servicios de un personal trainer por adelantado. De ese modo evitarás la tentación de abandonar a mitad del proceso.
Mañana seguiremos con la segunda parte de nuestros consejos para un cuerpo 10.
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