Seguimos con 25 consejos más para conseguir el cuerpo deseado. Esperamos que los disfrutéis:
26 * Estómago más plano
Trabaja los músculos abdominales que no ves, el transverso del abdomen se encuentra debajo del recto abdominal y trabajarlo nos ayudará a tener un estomago más plano. Para ello debemos entrenar el vaciado de estomago:
Lleva tu ombligo hacia la columna y mantenlo ahí detrás durante 10 segundos mientras respiras con normalidad (repite en 5 ocasiones)
27 * Cuida tus hombros
Disminuye un 10 % el peso que levantas cuando cambies el agarre. Por ejemplo si estás haciendo 10 repeticiones en un press de banca con 80 kilos peso y agarre medio, baja a 72 kilos cuando cojas la barra con un agarre ancho. Ya que estamos dando un trabajo extra a las articulaciones y los músculos están trabajando de un modo distinto al que estamos acostumbrados, pudiendo derivar en alguna lesión.
28 * Repara tus músculos más rápido
Recuperarte más rápidamente de un duro entrenamiento, entrenando al día siguiente los mismos músculos que entrenaste, pero con peso muy ligeros. Utiliza el 20 % del peso que usaste y haz un par de series de 25 repeticiones. Este suave ejercicio hará que fluya más sangre y nutrientes a los músculos, haciendo que se reparen más pronto.
29 * Come carne y crece
Comer entre 120 y 240 gr de carne todos los días hará que nuestros músculos crezcan. Un estudio comparó a dos grupos de levantadores de pesas masculino: Un grupo comió carne mientras que el otro no lo hizo. Ambos grupos se hicieron más fuertes, pero sólo los carnívoros ganaron masa muscular de forma significativa. Por supuesto incluye en tu alimentación otras fuentes de proteína como el pescado.
30 * Ahorra tiempo en el gimnasio
No te preocupes por los descansos específicos entre series. Házlos a medida que lo necesites. Al principio los tiempos serán menores, ya que los músculos están más frescos, mientras que a medida que se fatigan los descansos aumentarán. Con este método reducirás el tiempo de entrenamiento entre un 15% y un 20 %.
31 * Rueda como un campeón
Cuando vayas en bicicleta, mantén tu ritmo de entre 80 y 110 r.p.m. A este ritmo harás más kilómetros, te fatigarás menos e implicarás menos tensión en las rodillas. Para medir tu ritmo, cuenta las veces que la pierna derecha da una vuelta completa de pedal en 10 segundos, luego multiplica ese resultado por 6. El número obtenido son las r.p.m (revoluciones por minuto).
Entrena grupos musculares opuestos (en este caso el tríceps y el bíceps). Hazlo en súper-series, así mientras uno descansa el otro trabaja y viceversa. De ese modo con menos series conseguiremos mejores resultados y en menos tiempo.
33 * Mejora tu equilibrio
Usa un cojín del sofá para mejorar tu equilibrio, de pie con una pierna sobre el cojín y la otra sin apoyarla en el suelo, coge un balón y pásalo de una mano a otra. Pásalo por detrás la espalda y por encima de la cabeza. Una vez lo domines hazlo con los ojos cerrados. ”Vas a mejorar el equilibrio, la coordinación y control del cuerpo”
34* Gana resistencia más rápido
Intenta hacer la misma cantidad de entrenamiento en un 10 % menos de tiempo. Esto te hará ganar resistencia y trabajar más los músculos.
Por ejemplo si el lunes haces una sesión de full body y te cuesta completarla 30 minutos, intenta hacerla el miércoles en 27 minutos.
35 * Doble beneficio con los fondos
Los fondos en paralelas son un excelente ejercicio para trabajar tanto el pecho como le tríceps. Si lo que buscas es focalizar el trabajo en el pecho entonces apoya la barbilla contra él cuando hagas las repeticiones y mantén los codos separados del cuerpo. Si quieres entrenar mas el tríceps, pega los codos al cuerpo y mantén la barbilla separada del pecho.
36 * Mueve más peso con el pecho
Este sencillo ejercicio nos ayudará a mover más peso en el press de banca: Mientras haces las repeticiones mira con los ojos tu mano dominante (la que tiene más fuerza), pero NO GIRES LA CABEZA, recuerda que debes de hacerlo con los ojos.
37 * Haz más dominadas
Si quieres un truco para que te cueste menos hacerlas piensa en lo siguiente, cuando las hagas, no pienses en que tienes que levantar tu peso, lo que debes de hacer es pensar que tus codos deben de ir hacia abajo, verás cómo te cuesta menos hacer las repeticiones. Y si no es así, al menos lo has intentado …
38 * Dale una alegría a tu cuerpo
Una de cada seis semanas de entrenamiento, baja el ritmo, es decir entrena al 50 % de tu ritmo habitual, de este modo le darás a tu cuerpo oportunidad para que se recupere mejor y evitarás riesgos de lesiones por sobreentrenamiento.
39 * Las matemáticas te ayudarán a ganar músculo
Sigue esta sencilla fórmula para construir más volumen:
Multiplica la cantidad de peso que levantas en un determinado ejercicio por el número total de veces que lo levanta.
Es decir, 80 kilos en el press de banca por 10 repeticiones = 800 x 4 series = 3.200 Kg
Trata de aumentar ese número en cada entrenamiento, haciendo más repeticiones o más series, sea como fuere intenta superar el número marcada en cada sesión.
40 * Entrena en las cuestas más rápido
Al correr cuesta arriba, mantén la cabeza erguida y los ojos se centrados en la cima de la colina. Esto abrirá tus vías respiratorias y te será fácil respirar que si estas mirando el suelo y tienes el cuerpo inclinado hacia delante.
41 * Consigue piernas más fuertes
Para ello haz los “lunge” a la inversa. Esto fuerza a la pierna delantera a trabajar a lo largo de todo el ejercicio. Utilice el patrón de movimiento igual que en un “lunge” tradicional, si bien debes de dar un paso hacia atrás en vez de avanzar (seria como una reverencia)
42 * Cuida tu espalda
Si quieres evitar lesiones en la espalda, aprieta los músculos de las nalgas cuando levantes peso por encima de tu cabeza, de este modo estabilizarás mucho más la columna vertebral.
43 * Engrasa tus caderas
Mantenga los talones en el suelo mientras estas ejecutando las sentadillas, si no puedes, es que los flexores de la cadera están muy rígidos. Por tanto, prueba lo siguiente. Apóyate en una barra que este a la altura de tu pecho con las manos y baja hasta que muslos estén paralelos al suelo, mantén esa posición 30 segundos, repite en 5 ocasiones.
44 * Protege tus gemelos
Si eres corredor y sueles tener los gemelos tensos cuando te levantas por las mañanas, intenta dormir boca abajo con los pies colgando de la cama, la gravedad de ocupará del resto, estirando suavemente los músculos mientras duermes.
45 * Menos recorrido, más rápido
Intenta correr más rápido en las distancias cortas para mejorar tu técnica de carrera. No solo te será más fácil, sino que además serás menos susceptible a lesionarte.
46 *Haz sentadilla para los abdominales
Haz sentadillas y peso muerto. . . para construir abdominales. Está demostrado que estos ejercicios de fuerza fuerzan a trabajar extra nuestra zona core debido a la atención que deben de tener manteniendo la postura correcta.
47 * Saltos pliometricos para ganar potencia
Haz este sencillo ejercicio para mejorar tu salto vertical:
Mantente en el borde de un escalón o un cajón de unos 20-25 centímetros y salta hacia atrás, una vez toques el suelo con la punta de los pies inmediatamente impúlsate para volver a la posición original. Es más importante la velocidad en el salto que la altura que cojas, haz 5 series de 15 repeticiones 2 veces por semana.
48 * Reemplaza tus zapatillas (no las rodillas)
Para evitar lesiones, marca una “fecha de caducidad” en sus zapatillas tan pronto como las compres. La vida media suele ser de 1.200 km más o menos. Por tanto es fácil, divide 1.200 entre los kilómetros que haces a la semana y tendrás una fecha aproximada de caducidad.
49 * Consigue un mejor agarre
Para fortalecer tu agarre, envuelve una toalla alrededor de la barra de dominadas cuando hagas flexiones de brazos. Esto hará que la barra sea más gruesa, lo que obligará a los músculos del antebrazo que trabajar más duro.
50 * Evita el desgaste
Para saber si estamos sobreentrenados existe un truco muy sencillo :
Tomate las pulsaciones cuando te levantes al día siguiente del entrenamiento, si tu cuerpo tiene unas 10 pulsaciones mas de las habituales, significa que aun está recuperándose de la sesión anterior.
Como veréis han sido 50 sencillos trucos aplicables a los entrenamientos diarios, somos conscientes de que se nos han quedado muchísimos en el candelero, pero por eso próximamente os ofreceremos 50 consejos más.
Vale más saber alguna cosa de todo, que saberlo todo de una sola cosa.
Blaise Pascal
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