6 ejercicios muy fáciles para tonificar brazos y piernas en casa

La flacidez es uno de los mayores enemigos de la piel y afecta especialmente a ciertas zonas del cuerpo. Aquí te muestro 6 ejercicios muy fácil para tonificar brazos y piernas en casa.

Con el paso de los años, la piel disminuye la producción de colágeno y elastina y esto se traduce en una falta de flacidez que se nota especialmente en los brazos y en las piernas.

Llevar una alimentación sana y equilibrada y hacer deporte son dos de las claves para tonificar brazos y piernas y combatir la flacidez en el resto del cuerpo.

Si no te apetece o aún te da cosa ir al gimnasio, no te preocupes porque también puedes ponerte en forma y definir tu cuerpo en casa con los ejercicios que te propone Dorothea Wierer, pluricampeona de biathlon, que, junto con las manzanas Marlene^® ha creado, además, las bandas elásticas Loop Band Marlene ^®.

6 ejercicios para tonificar brazos y piernas en casa

Activación de hombros

Coloca la banda elástica a la altura de las muñecas y ponte de rodillas, con una pierna apoyada en el suelo, y la otra doblada en ángulo recto. Mantén la posición ahí, con los brazos extendidos.

Tensa la banda elástica tirando de las manos hacia afuera, levanta lentamente los brazos por encima de la cabeza y a continuación vuelve a bajarlos.

Anti-rotación a cuatro patas

Ponte a gatas. Colocarla banda elástica a un lado, a la altura de la mano. Desde ahí, apoya el peso del cuerpo sobre una mano, levanta las rodillas separándolas del suelo unos pocos centímetros, y con otra mano, desplaza la banda elástica de un lado al otro, manteniendo la espalda recta y la pelvis estable.

Glúteos arriba

Tumbada boca arriba, pon la banda elástica un poco más arriba de las rodillas, dobla una pierna (noventa grados) y extiende la otra. Mantén la columna vertebral recta y contraer los músculos abdominales.

A continuación, levanta las caderas con los brazos estirados hacia arriba intentando mantener los glúteos contraídos.

Plancha dinámica

Pon la banda elástica a la altura de los metatarsos y adopta la posición de plancha (manos a la altura de los hombros, cuerpo recto, abdominales tensos).

Muy despacio, adelanta una rodilla hasta situarla perpendicular a la cadera. A continuación, estira de nuevo la pierna hacia atrás con movimientos controlados.

Este ejercicios no sólo definen los brazos y las piernas; también te ayudan a tonificar y fortalecer los músculos del abdomen.

Levantamiento de peso

Pisa la banda elástica con un pie y sujétala con la mano del lado contrario. Lleva atrás la otra pierna (semiflexionada), apoya el peso sobre el pie delantero, echa las caderas atrás e inclina el busto hacia delante (manteniendo la espalda recta).

Después, tira lentamente de la banda llevándola hacia la cadera, manteniendo el brazo bien cerca del costado, sin abrir el codo.

Fuerzas contrarias

Coloca la banda elástica en torno a un hombro y agárrala con fuerza con la mano de ese mismo lado. Apoya el codo en el suelo y mantén el antebrazo en posición vertical.

Levanta poco a poco el puño, manteniendo el hombro en contacto con el suelo y la espalda bien recta hacia el suelo sin que se levante.

Si lo prefieres, puedes comenzar a hacer los ejercicios sin bandas y, según vaya mejorando tu forma física, usarlas para ejercer una mayor resistencia potenciar así el efecto del entrenamiento

Usa las bandas Loop Band Marlene ^® u otras que tengas en casa. Si no tienes, las puedes encontrar también en Decathlon a un precio muy económico.

Cómo hacer los ejercicios correctamente

Si quieres que los ejercicios sean efectivos, es importante que cuides la técnica y los hagas correctamente. Esta es la dinámica que Dorothea Wierer recomienda seguir a rajatabla.

1. Realiza los ejercicios secuencialmente.
2. Ejecuta los movimientos de forma lenta y controlada. Es mejor hacer pocas repeticiones, pero bien hechas.
3. Y hablando de repeticiones, haz 10-14 de cada lado.
4. Haz una pausa de 30-60 segundos entre cada ejercicio.
5. Repite el circuito 2-4 veces según tu nivel de resistencia. Comienza con 2 repeticiones y ve aumentando poco a poco.
6. Y lo más importante: no entrenes si tienes algún dolor físico.

Consejos para reafirmar la piel

Además de practicar estos ejercicios, también te recomiendo que tomes nota de estos prácticos consejos.

Cuida tu alimentación

La alimentación es un pilar fundamental para el cuidado de la piel. Aparte de reducir el consumo de grasas saturadas, azúcares y sal, procura aumentar la ingesta de alimentos ricos en proteínas ( huevos, carnes bajas en grasa, avena, soja, cacahuetes, almendras, quinoa, atún, huevos, leche y sus derivados).

También es importante que tomes alimentos ricos en antioxidantes (brócoli, tomate, chocolate negro, frutos rojos, legumbres, aceite de oliva virgen, ajo, frutos secos, las uvas o el té verde...). Ayudan a neutralizar los radicales libres y evitan la degradación del colágeno natural.

Bebe agua

Es algo esencial que se olvida. Los expertos recomiendan beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día, aunque no siempre es fácil, sobre todo si no tienes mucha sed o estás entretenida en otros menesteres.

Por eso, siempre procuro tener una botella de agua al lado del ordenador mientras trabajo porque sino no hay forma.

Si te cuesta beber agua tanto como a mí, te recomiendo que pruebes las bebidas de Waterdrop de las que te hablaba hace poco en el post sobre lo último en suplementos alimenticios. Aparte de estar muy ricas, aportan beneficios a la piel y al organismo.

Hazte un tratamiento estético

Radiofrecuencia, crioterapia, mesoterapia, ... Estos son algunos de los tratamientos estéticos más recomendados para eliminar la flacidez en brazos, piernas y otras partes del cuerpo.

También puedes recurrir al tratamiento Wonder, una técnica que combina la energía electromagnética de alta intensidad y la electroestimulación. Aparte de reafirmar y fortalecer los músculo, te ayuda a eliminar la grasa localizada.

Usa cremas reafirmantes

No son milagrosas, pero si las combinas con ejercicio y buena alimentación, son tus mejores aliadas para tonificar brazos y piernas en casa. Estas cremas están enriquecidas con principios activos como colágeno, elastina, Coenzima Q10, Ácido Hialurónico o Vitamina C.

Además de combatir la flacidez y reafirmar los tejidos, estimulan la producción de colágeno y neutralizan la acción de los radicales libres.