6 errores que probablemente cometa durante sus sesiones de hiit

Después de aprender lo excelente que es el HIIT ( entrenamiento a intervalos de alta intensidad) para quemar la grasa, mejorar el metabolismo y aumentar los niveles máximos de VO2, no hay duda de que estás saltando con entusiasmo.

A la gente le encanta HIIT porque los resultados son rápidos, efectivos y eliminan el mayor obstáculo de la falta de tiempo. Si no lo conoce, en definitiva, es una alternancia entre intervalos de trabajo de alta intensidad y períodos de recuperación o descanso de baja intensidad.

La mayoría de las sesiones de entrenamiento HIIT requieren períodos de trabajo de 20 a 30 segundos (pero esto puede durar hasta 90 segundos dependiendo de su rendimiento). La relación trabajo/descanso puede ser de 2:1 (como en un entrenamiento tradicional de Tabata, 30 segundos de esfuerzo por 15 segundos de descanso), 3:1 (30 segundos de trabajo por 10 segundos de descanso) o 1:2 (30 segundos de ejercicio por 60 segundos de descanso).

No hay duda de que HIIT es uno de los mejores formatos de formación disponibles, siempre y cuando lo hagas bien. Cualquier error podría sabotear sus esfuerzos y reducir sus resultados! He aquí cómo asegurarse de que saca el máximo provecho de sus sesiones.

1. NO SOBRECALENTAR

No se equivoque, este entrenamiento es físicamente exigente, y ciertamente no es una buena idea dedicarse directamente a él cuando salta de la cama o inmediatamente después de un día completo de trabajo. En ese momento, sus conexiones neuromusculares no están funcionando tan bien como deberían.

Si te pierdes el calentamiento, es posible que sólo encuentres una intensidad máxima en medio del entrenamiento, ¡es una lástima! Prepare su cuerpo con movimientos funcionales dinámicos similares a los que hará durante la sesión.

He aquí un ejemplo de un calentamiento dinámico:

• 30s andando elevando rodillas
• 30s skipping saltos
• 30s jumping jacks
• 30s de squats ccompletos
• 30s de fondos
• 30s de inchworms ( flexiones que se inician de pie)

2. PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS DEMASIADO LARGOS

Cuando se hace correctamente, un entrenamiento HIIT no debe ser (demasiado) largo, puede durar de 4 a 20 minutos. Con el tiempo se puede llegar a los 30 minutos, pero aquí no se puede hacer más que eso, siempre y cuando la intensidad sea la máxima durante los intervalos de trabajo.

Puede programar sesiones más largas, pero el hecho es que probablemente, inconscientemente, frenará sus esfuerzos para conservar su energía, el rendimiento probablemente no será tan bueno: trabajará más tiempo, pero no tan eficientemente.

Bueno, esto no es necesariamente cierto para los Hiits orientados a la "fuerza", estoy pensando en particular en algunos entrenamientos de aplicación de Freeletics que son muy fuertes y requieren grandes espacios de tiempo y una pequeña recuperación muscular entre ejercicios para ser completados. Pienso en particular en "Zeus" (4 series de: 10 flexiones de brazos, 20 tirones, 30 bombas, 40 flexiones de brazos, 50 sentadillas) lo que presenta una transición un poco difícil para las fibras musculares.

Traducción realizada con el traductor www.DeepL.com/Translator

3. MANTENER UN POCO BAJO LA INTENSIDAD

Durante intervalos intensos, la ciencia muestra que hay que entrenar entre el 80 y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima para obtener resultados.

Si no tiene un monitor de frecuencia cardíaca, imagínese esto en una escala Borg, también conocida como una medida de percepción del esfuerzo (EPM). Es una medida cuantitativa de la percepción del esfuerzo durante el ejercicio físico, que va de 0 a 10, siendo 0 la energía utilizada para dormir (cero, por lo tanto) y 10 un esfuerzo insostenible durante el cual se siente que el corazón explota.

En tal escala, usted debe estar en 8 o incluso 9 durante sus intervalos de trabajo. Usted debe estar extremadamente corto de aliento, sus músculos deben arder y usted sabe mentalmente que no puede empujar más fuerte.

¡Ve con fuerza o vete a casa, nena!

4. OLVÍDARTE DE LA RECUPERACIÓN

Las sesiones de entrenamiento HIIT son difíciles por definición, pero eso no significa que tenga que escatimar en períodos de descanso. Debe adoptar un tiempo de recuperación bastante largo entre intervalos para poder "volver a poner la salsa" a su máxima intensidad durante el siguiente intervalo de trabajo!

Si te saltas el tiempo de recuperación, no serás capaz de producir esfuerzos con suficiente intensidad, puedes estar en 6 en lugar de 9 en tu escala Borg (ver punto anterior).

Su período de recuperación debe ser lo suficientemente largo como para reducir su frecuencia cardíaca por debajo de 130 lpm, de modo que pueda hacer cada ronda de trabajo a plena intensidad.

5. ELEGIR MOVIMIENTOS QUE NO ESTÉN PERFECTAMENTE CONTROLADOS

Durante la primera vuelta de cualquier entrenamiento HIIT, sin duda realizarás los ejercicios con una buena forma de movimiento y con la máxima intensidad, es decir: ¡rápido y bien hecho! Después de todo, eres tan fresco como un violín.

Sin embargo, a medida que pasan las vueltas, corre el riesgo de quemarse más y más, sus funciones motoras ya no serán tan buenas, dejando espacio para el riesgo de lesiones. Mi punto es que los ejercicios en su programa siempre deben ser ejercicios que usted domine perfectamente. Manténgase en las ranuras clásicas si aún no se siente completamente cómodo con las zancadas divididas, por ejemplo.

O bien, elija movimientos complejos, pero tan pronto como note que su forma de movimiento está completamente podrida, reemplace el ejercicio. Por ejemplo, usted elige realizar saltos en cuclillas, que reemplazará durante el entrenamiento con simples sentadillas. También puede ser dejar caer cualquier peso a lo largo del camino.

La forma es lo primero y más importante!

6. HACER QUE SEA DEMASIADO

Aquí está la regla más importante con HIIT, hacer más no es necesariamente lo mejor, especialmente si eres un principiante. Intente realizar de 2 a 3 sesiones por semana, dando a sus músculos suficiente descanso entre dos sesiones. De todos modos, si haces tu entrenamiento de la manera correcta y con la intensidad correcta, no podrás hacer mucho más (a menos que estés realmente afilado).

Hacer HIIT todos los días de la semana significa exponerse a una mala recuperación. Especialmente porque HIIT debe seguir siendo una herramienta que representa un pilar de su formación general. Usted debe completar su rutina con correr (para corredores), entrenamiento de fuerza o sesiones de flexibilidad.

Si quieres que un programa comience, echa un vistazo a nuestro programa HIIT en casapara que lo lleves contigo a todas partes!