6 pasos para potenciar el “six – pack”

No queremos ser monotemáticos, pero es que a diario nos llegan una cantidad ingente de preguntas tanto a través de la web como de los correos corporativos, pidiéndonos consejos para esculpir una sección media rocosa y definida.

Dato que confirma lo que muchos ya sabíamos y es que el six pack se ha convertido en una de las mayores obsesiones de la gente que hace fitness, desbancando en importancia a los míticos brazos y al a veces olvidado glúteo.

Muy a menudo, la promesa de una sección media de portada de revista, es una motivación más que suficiente para hacer unas cuantas series extras de ejercicios abdominales o para renunciar a los deliciosos donuts que tantas alegrías le daban a más de uno el pasado invierno.

Si bien, hace poco leí una encuesta hecha en Estados Unidos, en la que se decía que el grupo muscular donde la gente estaba menos contenta en su evolución, era el six pack, seguido de las piernas, los hombros y los brazos.

Encuesta

¿Cual es el grupo muscular del que te sientes menos orgulloso?

• Abdominales y oblicuos :  46%
• Piernas :  41%
• Hombros:  8%
• Brazos:  5%

Es bien sabido por todos que la dieta es el elemento clave en nuestro camino hacia la gloria, pero no hay que olvidar que el entrenamiento adecuado también es prioritario si queremos que  nuestros abdominales luzcan grandes y pétreos cuando los destapemos.

A continuación, os facilitamos 6 consejos para lucir cuerpo en la playa este verano.

CONSEJOS “SIX-PACKEROS”

1 – Entrena los abdominales, el trapecio, los gemelos y el antebrazo juntos (1 día a la semana)

Los ejercicios básicos (dominadas, sentadilla, peso muerto, press de banca, press de hombro), son una excelente forma de trabajar todos los grupos musculares incluyendo los abdominales, si bien el problema es que después de una dura sesión de sentadilla tenemos los músculos abdominales tan cansados que no podemos rendir en la serie de ejercicios específicos correspondientes.

Una buena forma de rendir al máximo en nuestra sesión de ABS, es trabajarlos junto a grupos musculares menores como los gemelos, antebrazos y trapecio. De ese modo no estaremos preocupados por no rendir a tope y además trabajaremos ciertas secciones que, como los antebrazos, solemos olvidar de entrenar.

2 – Haz abdominales en casa

Lo bueno de los abdominales es que se pueden entrenar  casi en cualquier lugar. Por tanto y si algún día por circunstancias te es imposible acudir al gym, puedes ejercitarlos en el salón de tu casa, sin ningún tipo de problema. Ojo, no los sobreentrenes, tres días a la semana en total es más que suficientes.
Elige ejercicios que trabajen las 3 secciones: lateral, inferior y media

3 – Haz abdominales mientras conduces

Sí, has leído bien, mientras conduces…. Pero, ¿cómo? Nos referimos a contracciones estáticas mientras conduces. Sería similar a la sensación que se produce cuando  te van a golpear el estomago y lo contraes de forma involuntaria.
Simplemente contrae tus músculos abdominales y mantenlos tan duros como sea posible, mientras exhalas todo el aire que puedas. Cuenta hasta cinco y luego relaja, repite tantas ocasiones como desees. Lo normal es entrenar hasta que llegues a tu destino (a no ser que seas camionero y estés haciendo la ruta Cádiz  – Vigo)

4 – Entrena mientras descansas los grupos musculares pequeños

En vez de reposar tu glúteo en el asiento mientras pasan los segundos de descanso entre series, dedícate a trabajar los abdominales, piensa que tienes entre 60 – 120 segundos para entrenar tu sección media. La ventaja es que acabarás antes los entrenamientos.
Importante: Como hemos dicho, utiliza este método solo cuando trabajas un grupo muscular más pequeño (biceps, triceps, gemelo).

Hacer abdominales en el medio de un entrenamiento pesado – entre series de sentadillas, por ejemplo – puede debilitar tu zona core y provocar una lesión.

5 – Haz series gigantes

Si quieres sentir una congestión como jamás antes, trabaja los ejercicios de forma consecutiva, de este modo no dejarás tiempo a que el musculo se recupere entre series y podrás machacarlo de una forma más rápida y efectiva.
Te proponemos la siguiente rutina:

• Ab – roll – 20 repeticiones
• Crunch abdominal de rodillas con polea alta – 20 repeticiones
• Elevaciones de rodillas en barra para dominadas  – 10 repeticiones

Repite el circuito en tres ocasiones sin descanso entre series ni entre los 3 circuitos….ya nos cuentas que tal…

6 – Varía tus rutinas

Al igual que ocurre con el resto de grupos musculares, los abdominales no son una excepción y se adaptan a cualquier tipo de entrenamiento.
Te recomendamos que cada 6 semanas varíes los ejercicios, la intensidad, los pesos, los recorridos, los ángulos, el tiempo de descanso, etc…
Este tipo de modificaciones, provocará que sorprendas continuamente a tus músculos y deban de estar en continua adaptación.

Conclusión

Los caminos para llegar al six pack, son muchos, la cuestión está en elegir los realmente efectivos y desechar el resto.

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