7 Claves para la ansiedad por comidas en Navidad

Las fiestas navideñas están ya aquí y pueden ser recibidas de múltiples formas; comidas en navidad, reuniones familiares, visitas y viajes a lugares entrañables etc. Probablemente existan tantas formas como maneras de pensar tengamos y situaciones personales estemos atravesando.

Las comidas en Navidad

Para muchas personas, son fechas representativas e incluso anheladas, ya sea por su carácter social y de reencuentro, por ser culturalmente especiales y sentimentales o por permitirnos vivir un día a día y un entorno diferente al que estamos acostumbrados el resto del año. Sin embargo, para otras muchas personas, las navidades suponen una fuente de tristeza, nostalgia o estrés que puede favorecer el aumento de la ansiedad. Razones como la pérdida de la estabilidad que aporta la rutina, el aumento de los gastos económicos o la falta de seres queridos -quizás más apreciable en esta época-, pueden contribuir negativamente a nuestro estado de ánimo.

Independientemente de la realidad de cada persona, no cabe duda de que el periodo navideño concentra todo tipo de eventos. En estas reuniones familiares, reencuentros de amigos, actos de empresas y muchos otros planes hay un gran factor común protagonista: la comida. 

La alimentación forma parte de nuestra vida cotidiana por ser una necesidad fisiológica que debemos atender para nuestra supervivencia. Pero, además de esto, la comida tiene un componente social y cultural muy marcado que la convierte en un elemento de disfrute. En ambos casos, el consumo de alimentos está regulado por distintos sistemas cerebrales:

• El sistema homeostático, cuyo objetivo es lograr el equilibrio entre nuestra necesidad de alimento y la cantidad que ingerimos.
• El sistema de recompensa o refuerzo, responsable de la sensación subjetiva de placer cuando comemos y que está mediado por un neurotransmisor llamado dopamina.

Excesos en navidades

Durante las navidades, los alimentos suelen estar más disponibles y ser más variados que en otras épocas del año, lo que aumenta la probabilidad de sobre ingesta. En el caso de personas que no se sienten bien psicológicamente, estos excesos pueden llegar a ser «instrumentalizados» si el refuerzo que produce el alimento se entiende como una vía para aliviar el propio malestar emocional o psicológico.

Para evitar que la pérdida de control sea habitual durante estas fechas o derive en una relación inadecuada con las comidas y bebidas, se pueden poner en práctica ciertas estrategias que ayuden a regular el vínculo entre los factores psicológicos, emocionales, educativos y sociales y la nutrición, contribuyendo así a mejorar el estado de salud físico y mental.

7 claves para la ansiedad por la comida

A continuación enumeraremos siete claves para controlar y minimizar la ansiedad por las comidas en Navidad.

1. Acepta el contexto

Estas fiestas pueden generar preocupación y estrés por la cantidad de ocasiones en las que la comida o la bebida pueden derivar en excesos.

En primer lugar, es importante asumir que la probabilidad de que nos «pasemos» en este sentido será mayor que de costumbre. Si ocurre esto y no es algo habitual, está bien, debemos evitar dramatizar para no generar un sentimiento de culpa recurrente. Por otro lado, la capacidad de elegir se puede convertir en una gran aliada en estas fechas: no es necesario asistir a todas las comidas que nos hayan propuesto, sino que podemos priorizar e ir a aquellas que consideremos más importantes. Por último, el llevar un estilo de vida generalmente saludable puede darnos margen para permitirnos disfrutar cuando lo dejemos a un lado.

2. No compenses las comidas, ni te las saltes

Tendemos a pensar que, si vamos a asistir a una comida copiosa, una buena estrategia será saltarse otra comida de ese día para evitar un exceso acumulado. Lejos de que esta conducta derive en una menor ingesta, probablemente producirá el efecto contrario: habrá una mayor sensación de hambre y será más fácil que comamos motivados por la ansiedad.

Sería adecuado tratar de no abandonar el patrón habitual de comidas, si bien podemos adaptarlo al propio apetito que tengamos en un momento determinado. Así, evitaríamos saltarnos una cena tras una comida abundante, ingiriendo por ejemplo una pieza de fruta o un yogur.

3. Come despacio y variado

A menudo, las comidas en Navidad suelen reunir en una misma mesa alimentos deliciosos, muy variados e incluso poco comunes en nuestra dieta habitual. Esto puede motivarnos a comer más rápido y a hacer que no mastiquemos la comida adecuadamente, lo que puede derivar en una mala digestión y en sobre ingesta, dado que el cerebro tardará un tiempo en procesar la sensación de saciedad.

Una estrategia adecuada es comer pequeñas cantidades de los distintos alimentos que nos apetezcan, y hacerlo conscientemente. También podemos llevar la atención a nuestro propio cuerpo, realizando 2-3 respiraciones conscientes mientras nos preguntamos si realmente tenemos más hambre. Otra medida efectiva es soltar los cubiertos entre bocado y bocado, saboreándolos y disfrutando el momento.

4. Bebe agua

Beber uno o más vasos de agua antes o durante una comida es una buena idea, no solo porque facilita la digestión sino porque contribuye a percibir la sensación de saciedad y, por tanto, a limitar el posterior consumo de comida o alcohol.

5. Come de forma consciente

Las comidas en navidad suelen reunir a familiares, amigos o conocidos en un ambiente en el que aparecen continuos estímulos cambiantes. Este entorno favorece que nuestra atención fluctúe en todo momento, lo que aumenta la posibilidad de caer en excesos por ingerir de forma distraída o casi por inercia.

Aunque es importante tratar de sentirnos a gusto en esta compañía, es positivo atender a lo que comemos, buscando la satisfacción de saborear cada alimento y de masticar adecuadamente. Hay ciertas estrategias que pueden ayudarnos a no perder el foco sobre lo que estamos comiendo, como utilizar platos pequeños para controlar las cantidades, servirnos nosotros mismos o probar un poco de cada cosa, sin llegar a repetir.

6. Vigila el alcohol durante las comidas en navidad

Es bastante común que estas celebraciones reúnan bebidas alcohólicas de diversa graduación, presentadas en distintos momentos como el del conocido brindis. El aumento de alcohol en el organismo produce una disminución de la función cerebral de toma de decisiones y una reducción de la percepción de riesgo, por lo que nuestra conciencia de consumo se verá afectada y habrá más probabilidad de que se produzcan excesos.

Aunque sea lógico, la clave para evitar un consumo elevado de alcohol es vigilar la cantidad que consumimos. Una buena estrategia es no mezclar diferentes tipos de bebidas alcohólicas, ya que es más sencillo llevar la cuenta de lo que hemos bebido. Asimismo, y como hemos mencionado, intercalar estas bebidas con vasos de agua puede ayudar también a reducir el consumo, al alcanzarse más rápido el umbral de la saciedad. 

7. Mantén un estilo de vida activo

El deporte suele utilizarse también como una conducta compensatoria ante los excesos con el alcohol y las comidas en navidad, aunque no es una solución inteligente. Siguiendo estrategias adaptativas y conscientes como las señaladas en este artículo, podemos disfrutar sin la necesidad de evaluar las propias acciones en una balanza continua de aciertos y errores.

En estas fechas de mayor sedentarismo, es positivo tratar de mantener un estilo de vida activo. Si no encontramos un hueco para ir al gimnasio o a actividades similares, podemos emplear otras tácticas como salir a pasear o realizar tareas cotidianas que impliquen cierto grado de ejercicio físico.

Cabe señalar que el ejercicio físico constituye el mejor psicofármaco natural, por lo que siempre es bienvenido en la medida que sea posible.

Algunos datos destacables:

1. El 12% de los casos de ansiedad y depresión se explican por un estilo de vida sedentario.
2. El ejercicio es más beneficioso para la ansiedad fisiológica que para la ansiedad cognitiva (preocupaciones, falta de concentración, etc.).
3. El período de relajación post-ejercicio dura aproximadamente 4 horas y retoma niveles previos dentro de las 24 horas siguientes. Así, la persona que se encuentra ansiosa durante el día debe hacer ejercicio a primera hora de la mañana, mientras que quien sufra insomnio deberá hacerlo a media tarde.

Conclusiones sobre la ansiedad en Navidad

En definitiva, los aspectos psicológicos y emocionales juegan un papel fundamental en la manera en que afrontamos nuestro día a día. Estas fechas además reúnen expectativas propias y ajenas de cómo deberían ser, basadas en bagajes educativos, sociales y culturales que potencian una imagen colectiva que puede no corresponderse con la realidad de cada persona. Esto puede no ser fácil de gestionar por lo que, si sientes que necesitas ayuda, no dudes en acudir a especialistas en salud mental.

Identificar de antemano lo que nos hace sentir bien y lo que no, y definir estrategias en consecuencia, puede favorecer que el estrés y la ansiedad no estén tan presentes y sean los que determinen la manera en la que nos relacionamos con los demás o con la comida. Es importante buscar el propio equilibrio y centrarnos en disfrutar de las lecturas y momentos positivos que nos puede aportar la época navideña.

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