7 Consejos de las triatletas con un maratón sub – 3 horas en un Ironman

Por Pablo Roura.

Son 3 las triatletas femeninas que tras un proceso largo y nada fácil han sido capaces de bajar de las 3 horas en el segmento de la carrera a pie en un Ironman.

Sus nombres son muy conocidos y sus consejos pueden ser muy valiosos si tu intención es la de mejorar tu carrera a pie a la hora de afrontar una prueba de larga distancia.

A continuación Mirinda Carfrae, Caitlin Snow y Kelly Williamson nos dan una serie de consejos que han aplicado para llegar a hacer unos parciales a pie demoledores… Espero que os sirva…

1.- Hacerse “amigo-a” del maratón:

En mayo de 2014, Kelly Williamson corrió un maratón en 2:54:46 que le llevó a conseguir su primera victoria en el Ironman de Texas. Sólo dos años antes, Williamson vio la distancia como “desalentadora”. Sus avances se produjeron no sólo tras “aceptar”, sino también tras “abrazar mentalmente” el maratón.

“A medida que mi cuerpo ha sido capaz de manejar la situación, hemos aumentado las tiradas largas de 32 a 38 kilómetros y he llegado no sólo a respetar sino a “abrazar” esa distancia; especialmente la segunda mitad de la prueba. Creo que fue muy importante ejecutar un gran control sobre la primera mitad (del maratón), sabiendo que tenía la fuerza para terminarlo”.

2.- La consistencia es la clave:

“He tenido la suerte de haber corrido durante 13 años sin lesiones”, dice Mirinda Carfrae, que actualmente tiene el récord de maratón femenino en el Campeonato del Mundo de Ironman con 2:50:38.

“Esta es una de las principales razones por las que soy capaz de correr como lo hago… La suma de años y años de trabajo.”

3.- Mejora tus piernas sobre la bicicleta.

Muchos triatletas cometen el error de correr más cuando deberían concentrarse en lo que viene antes de la carrera a pie, dice Snow, que consigue de manera regular maratones por debajo de las 3 horas en las pruebas Ironman.

“Tener la resistencia para montar bien (sobre la bicicleta) a una intensidad constante, durante 180 kms… me permite salir de la bicicleta con las piernas relativamente frescas. Esto, a su vez, me permite correr un maratón a un ritmo constante con el desgaste mínimo “.

4.- Alimentarse:

“Asegúrate de que tomas tanto combustible como sea posible cuando ruedas en la bicicleta. Es mucho más fácil de procesar los alimentos, que en la carrera a pie “, dice Carfrae. “El objetivo es saltar de la bicicleta con el menor déficit (de combustible) posible para que puedas centrarte más en correr y no tener que reponer lo que ya se ha perdido.”

Snow está de acuerdo: “Tengo un plan de abastecimiento de combustible que funciona muy bien para mí. Sobre la bicicleta tomo una buena cantidad de hidratos de carbono, sodio y líquido. Al llegar a la carrera así de “surtida” simplemente necesito mantener mi nivel de combustible e hidratación suficientes para las próximas horas. Esto me impide venirme abajo y / o tener que parar  o ir lenta debido a problemas digestivos en la carrera.

5.- La carrera a pie tras la bicicleta:

Si tras tu entrenamiento sobre la bicicleta te encuentras cansado, hambriento, y con unas ganas locas de irte a la ducha, no dejes de hacer la carrera a pie a continuación.

“Correr después de entrenar sobre la bicicleta siempre que sea posible, incluso si es sólo un kilómetro y medio o dos”, dice Carfrae. “Esto sólo permite al cuerpo acostumbrarse a correr en modo post ciclismo. Cuanto más lo haces, mejor y te sentirás más cómodo corriendo tras la bicicleta. “

6.- Mantén el ritmo:

Para Williamson un aspecto clave del entrenamiento es el de entrenar a mantener el ritmo:

Es algo que ella y su entrenador & marido Derick trabajan constantemente intentando siempre empujar sus propios límites para mejorar la condición física. Para ello introducen series cortas y nunca se olvidan de entrenamientos específicos para mantener el ritmo.

7.- Acaba rápido:

El día de la carrera, se puede pasar muy mal en los kilómetros finales del maratón. Williamson sugiere que tratemos siempre de simular la misma sensación en los entrenamientos con carreras a pie con un final rápido.

Para ello siempre trata de acabar con un entrenamiento de entre 27 y 37 kilómetros, con 2-3 kilómetross a un ritmo casi más rápido de lo que podría ser sostenible / manejable para ella.

Hay días mejores y peores pero este tipo de entrenamientos le obligan a trabajar más duro cuando está cansada.

Fuente: Triathlete.