7 pautas nutricionales para definir la musculatura

Si eres como yo y está buscando maneras de definir su físico, entonces aquí hay algunas pautas nutricionales básicas que usted debe seguir. Algunos de estos son realmente sencillas, pero lo creas o no, la mayoría de la población por ahí no tienen idea de cómo algo tan simple podría funcionar de manera eficaz. En cualquier caso, aquí va.

No morirse de hambre

En pocas palabras, la ganancias y pérdida de grasa son eventos matemáticos. No podrás lucir una figura definida si comes más de lo que debes. Es importante comer de manera correcta para mantener la masa muscular magra sin sobrepasar el limite y comenzar a almacenar grasas.
Dado que esta línea es fácil de cruzar, recomiendo anotar en una pequeña libreta el contenido de calorías y la descomposición de macronutrientes (gramos de proteínas, carbohidratos y grasas) de lo que come. Esta técnica también ayuda a mantenerse más centrado en el objetivo.

Comer 5-6 comidas pequeñas al día

Comer una pequeña comida cada tres horas mantiene los músculos en un modo de quema de grasa, ya que están recibiendo un suministro constante pero no excesiva de nutrientes.
Esta práctica también ayuda a aumentar nuestros niveles de energía y combatir la sensación de hambre que lleva a menudo a ingerir algún los refrigerios entre comidas poco saludable. Debemos comer 2-3 comidas principales (Dependiendo de la hora del día y la rutina de entrenamiento, las necesidades nutricionales de cada comida variará) y 2-3 refrigerios, es muy importante ingerir la cantidad adecuada, ya que el resto se almacenará como grasa y nos quitará el apetito para la siguiente comida.

Disminuir los carbohidratos y aumentar las proteínas

Si usted está tratando de eliminar las grasas y mantener el musculo, el aumento de la ingesta de proteínas es el camino a seguir. Las fuentes de proteínas, como pechuga de pollo o pavo, atún y claras de huevo, ayudan a construir músculo y son los macronutrientes menos probables de convertir en grasa corporal ya que son metabólicamente más costosos de procesar para nuestro cuerpo.
La proteína también se ha demostrado en estudios científicos para ser un supresor del apetito potente y tiene un efecto diurético suave,

La otra cara de la moneda son los hidratos de carbono. Son famosos por la retención de agua y pueden interferir con la capacidad de nuestro cuerpo para aprovechar las reservas de grasa, ya que nuestro cuerpo utiliza primero la energía almacenada en el deposito de glucógeno, la cual basicamente son hidratos de carbono.
Las dietas ricas en hidratos de carbono simples y altamente procesados ​​causan un aumento rápido de los niveles de azúcar e insulina en sangre que no sólo disminuye la quema de grasa, si no que incluso promueve el almacenamiento de grasa. Los azúcares simples también aumentan nuestros deseos, lo que hace más difícil para que paremos con sólo un donut.

También soy muy cuidadoso de la fructosa (azúcar de la fruta) cuando estoy definiendo. Aunque las frutas pueden ser beneficiosas a lo que salud se refiere, la fructosa, a diferencia de otros azúcares, tiene usos limitados en nuestros cuerpos.

No se usa para rellenar las reservas de glucógeno muscular y , una vez que las reservas de glucógeno del hígado están llenos , el exceso de fructosa puede ser fácilmente almacenado en forma de grasa. Desde mi experiencia, para arruinar la definición, las dietas ricas en fructosa sólo son superadas por dietas altas en grasas saturadas.

Mantenga grasas buenas en su plan de comidas

Mientras que la televisión nos dice que el consumo de grasa engorda, la realidad de la situación es que desde que comenzó la manía de “libre de grasa” , los estudios muestran que los seres humanos siguen engordando y engordando. Limitar la ingesta de grasa es una buena idea, pero no podemos eliminarla completamente. Además de ser necesario para una piel y pelo sano, la grasa está implicada en la producción de muchas hormonas, incluyendo la testosterona.
Es por eso que es casi imposible construir la masa muscular cuando una dieta es muy baja en grasas. La grasa también reduce el índice glucémico de los alimentos altos en carbohidratos. Más importante aún, necesitamos una cierta cantidad de grasa para procesar el metabolismo de la grasa corporal.

En otras palabras, consumir muy poca grasa hace que sea más difícil para nosotros quemamos la grasa no deseada, al igual que lo es consumir las grasas malas.
Para mantenerse tonificado y definido, se debe comer grasas buenas con moderación… entre un 15 y 20% de la ingesta diaria de calorías. Las grasas buenas incluyen ácidos grasos esenciales, como las grasas monoinsaturadas del aceite y semillas de lino, aceite de oliva y el aguacate.

Beba agua!

Beba agua … mucha agua!, este consejo tal vez sea el más básico, obvio y repetido de todos los consejos del fitness, pero se sigue diciendo por que un alto porcentaje de personas ingieren menos de 2 vasos de agua al d´a. Trato de beber al menos 2 litros al día durante y entre mis comidas. El músculo se compone de 70 por ciento de agua. Una dieta alta en proteínas y el ejercicio intenso requieren más agua, ya que estos son actividades que causan una mayor deshidratación. El agua es necesaria para el transporte de vitaminas, minerales y suplementos e incluso los alimentos por todo nuestro cuerpo.

No comer 2 horas antes acostarse

Para evitar la acumulación de grasa no deseada, yo como temprano mis grandes comidas cuando estoy más activo. Particularmente intento ingerir solamente proteinas a la hora de dormir. He notado que comer demasiado cerca de la hora de dormir es una buena manera de perder definición, ya que nuestro cuerpo no quema el mismo nivel de calorías mientras dormimos como lo hace durante las horas de vigilia.

Suplementos

Opcionalmente se pueden optar a consumir suplementos como las Proteinas -para mejorar el desarrollo muscular- o los Quemadores de grasa -para ayudar a eliminar la grasa y definir la figura-, aunque estoy queda a libre albedrío.

Ahí lo tienen amigos. Algunos consejos nutricionales para ayudarle a mantener o volver a definir su físico. Así básico pero tan difícil de seguir para la mayoría. Hasta la próxima, entrenar duro, entrenar inteligente, mantener la motivación!

Imagen | Men’s Fitness