¿Despiertas lleno de energía o estresado y desmotivado? ¿Tomas una taza de café o sales corriendo sin desayuno? ¿Haces ejercicio o prefieres dormir un poco más?
Las mañanas, son claves para continuar el día de la mejor forma.
Así como en las películas. Si una película es buena desde el inicio, lo más probable es que se ponga aún más interesante después. O como este artículo, que empieza bien y se pone aún mejor.
Así que sigue leyendo y descubre estas pequeñas acciones que puedes poner en práctica a partir de hoy, para tener mejores hábitos de mañanas y días productivos.
No es que tengamos poco tiempo, sino que perdemos mucho
— Séneca
Durante toda tu vida despertarás 30,000 mañanas en promedio.
Según las nuevas estadísticas mundiales, las personas están viviendo más años en todo el mundo. En España y el resto de Europa se calcula que se puede vivir más de 82 años. En otros países como Japón hasta 86 años en promedio.1
Si hacemos cálculos, tomando en cuenta que la vida adulta comienza a los 18 años. Entonces tienes cerca de 68 años como un adulto. (86 - 18 = 68) Tal vez un poco menos en promedio o un poco más si tienes suerte. (68 años como un adulto) x (365 días al año) = 24.820 despertares.
Vamos a abrir los ojos 25.000 veces en nuestra edad adulta, y decidir qué hacer a continuación.
Una vez que lo pienso, me he dado cuenta que he desaprovechado un montón de esas mañanas. Por eso rescate la importancia de desarrollar buenos hábitos por la mañana y así obtener el máximo provecho de tus 25.000 mañanas.
La importancia de las mañanas para todo tu día
Resulta que, el éxito de tu día se basa en lo que haces constantemente, es decir, se basa en tu rutina de mañana. Por eso, antes de empezar con esas pequeñas acciones diarias, quiero resaltar la gran importancia de los primeros minutos del día.
Como veremos, las mañanas son importantes porque nuestra fuerza de voluntad es más fuerte en la mañana que en cualquier otro momento del día.
La investigación ha demostrado que la fuerza de voluntad es un recurso perecedero, que se va perdiendo conforme la usamos. La fuerza de voluntad es como un músculo, se fatiga por exceso de uso. A medida que avance el día, tomar decisiones, resistir la tentación y el control de las emociones de nuestra fuerza de voluntad se agota. A medida que nuestra fuerza de voluntad se agota nuestro autocontrol se erosiona.
El resultado es que somos más propensos a tomar malas decisiones, ceder a la improductividad y otras fallas de autocontrol conforme avanza el día. La buena noticia es que, nuestro suministro de fuerza de voluntad es más fuerte en las mañanas.2
Esta investigación sobre la fuerza de voluntad nos lleva a concluir que las mañanas son los más adecuados para determinados tipos de trabajo. Es por esto que, los líderes exitosos toman el control de sus mañanas.
Además, se ha visto que las personas que son más productivas en un turno matutino, logran concentrarse más por lo que su rendimiento mejora. A diferencia de las personas que sacan más ventaja del turno nocturno.3
El poder de las rutinas en tus mañanas
Es necesario re-diseñar tus mañanas para ayudarte a alcanzar tus metas y aspiraciones diarias. Seguramente alguna vez has iniciado la mañana con demasiado estrés, convirtiendo todo ese día en un laberinto sin salida.
La mayoría de los comportamientos improductivos o no saludables son el resultado de decisiones lentas y graduales que se suman durante el tiempo y que se convierten en hábitos, una mañana perdida aquí, una mañana improductiva por allí.
La buena noticia es que los resultados excepcionales son también el resultado de decisiones diarias consistentes (hábitos).
Las pequeñas acciones que forman parte de tu rutina de mañana, le envían señales al cerebro de que es hora de entrar en el modo de trabajo. Además, una rutina adecuada por la mañana, te ayuda a superar la falta de motivación, porque se vuelve inconsciente y no requiere esfuerzo.
Vamos a explorar, algunas de estas pequeñas acciones diarias que, se pueden incluir como parte de tu rutina de mañana para convertirlas en un hábito y ayudarte a alcanzar cada uno de estos objetivos.
Estas son 7 pequeñas acciones que puedes incorporar en tus mañanas a partir de ahora:
Empezar tu día con ciertas acciones correctas, te permitirán mantener una actitud positiva a lo largo del día, tomar mejores decisiones, mantenerte enfocado y mejorar tu productividad completamente.
Son las acciones que repetidamente hacemos, determinan la vida que vivimos, la salud que disfrutamos, y el trabajo que creamos.
Esta secuencia de acciones puede convertirse en una rutina de mañanas que te permita sacar el mejor provecho de tu día completo:
1. Resiste la tentación de revisar tus correos o cualquier red social a primera hora de la mañana
Además de apagar una alarma que pueda estar en tu móvil. Es importante resistir la tentación de consultar su correo electrónico o medios de comunicación social, incluso cuando todas las notificaciones están apareciendo en pantalla. El tiempo de la mañana debe reservarse para el pensamiento estratégico y tareas creativas.
La lectura del correo electrónico te pone en una mentalidad reactiva. Por eso, yo recomendaría que pospusieras la actividad de revisar cualquier correo o notificación hasta por lo menos 10 a.m.
2. Antes de levantarte completamente, siéntate y respira profundamente
Antes de levantarte por completo de cama, siéntate y respira por un segundo. Esto ayudara a tu sangre a circular en vertical nuevamente, lo que evita ese ligero mareo cuando recién despiertas.
Tu respiración puede convertirse con el tiempo en una sesión de meditación, que tome cada vez un poco más de tiempo.
3. Toma agua
El agua es probablemente la parte más crucial de su ritual de la mañana. Se recomiendan 300 ml de agua a primera hora del día. Antes de iniciar con tu primera taza de café o té, es importante que tan pronto como te levantes toma un vaso de agua.
Una buena idea es tener una botella pequeña en la mesa de noche, de esta forma no olvidaras tomar agua, como prioridad en la mañana.
4. Tiende tu cama
Seguramente estás pensando que esta acción suena más a un deber de “mama”. Pero se ha comprobado, que tender tu cama te vuelve más productivo durante el día. Es como si acabaras tu primer tarea por hacer del día. Al parecer, tender la cama (y otras tareas para sentirse bien como hacer ejercicio y cocinar tu propia comida) es algo que se llama un hábito de base. Estos, son aquellas rutinas que desencadenan un efecto positivo hacia otras rutinas o hábitos del día. 4
5. Muévete
Si estás acostumbrado a realizar tu rutina de ejercicio por la mañana. Perfecto.
Si por el contrario, no realizas ningún tipo de actividad física por la mañana (además de salir corriendo de casa al trabajo). Entonces es un buen momento para incorporar pequeños ejercicios de estiramiento por poco tiempo. Esto ayuda a oxigenar todos tus músculos y a dar una carga extra de energía.
Aquí esta una rutina de estiramientos que te toma 1 minuto realizarla:
También es importante realizar actividad física. Si tú tienes la oportunidad de realizar actividad física, incorpórala también como parte de tu rutina de mañanas.
Si te pasa como a mí que por el invierno es difícil, recorre la rutina de ejercicio para las tardes en esta temporada, pero no dejes de estirar por las mañanas.
6. Desayuna sano
Aun sabiendo la importancia del desayuno, lo dejamos constantemente en un segundo plano. Dándole prioridad a otras actividades como a tu arreglo personal o a la ropa que usaras ese día.
Comer adecuadamente antes de iniciar tus actividades te ahorra más tiempo del que te quita. Desayunando lograrás mantener tus niveles de glucosa estables, lo que mejora tu concentración. Por el contrario si no desayunas tu nivel de rendimiento disminuye, perdiendo tiempo al escuchar tu estómago hambriento. Tú no quieres interrumpir esa tarea creativa más para encontrar algo de comer.
Un desayuno sano y completo debe de incluir lo siguiente: Proteína (huevo, jamón, pavo, leche o yogurt) Cereal (pan integral, avena) y una pieza de fruta.
Este esquema puede ayudarte a visualizarlo mejor:
7. Enumera tu tarea principal del día
Muchas veces nos obsesionamos con una lista interminable de cosas por hacer durante el día. Lo que genera demasiado estrés incensario por intentar a completar todas esas tareas. Esta carrera por terminar en el menor tiempo posible tu lista de actividades, repercute en tu estilo de vida.
El método que te sugiero es, elegir tres grandes tareas para hacer ese día. Estas son las tareas importantes, aquellas tareas que moverán tu trabajo adelante. Se trata de tareas como la planificación a largo plazo, el pensamiento estratégico, la toma decisiones complejas. Tareas que son importantes y desafiantes. Las tareas que requieren pensamiento profundo, la disciplina y la motivación interna que solo tus mañanas pueden lograr.
En base a estas tres selecciona solo una. Esta debe ser la más importante con la que estarás comenzando tu día.
Una vez concluida puedes iniciar las siguientes. La diferencia: inicias cada tarea motivado por haber terminado la anterior y no desmotivado al ver toda la lista restante.
Estas 7 acciones con el tiempo, se convertirán en hábitos que mejorarán de por vida tus mañanas.
Depende de ti en sacar el máximo beneficio de esos primeros minutos del día, para mejorar el resto del día y aumentar tu productividad.
Tienes 25 000 mañanas ¿Qué harás con cada una de ellas?
P.D. Así se ve mi rutina de mañana:
- Respiro profundamente y me levantó de cama a las 5:25 a.m.
- Bebo 1 vaso de agua
- Tiendo la cama
- Hago 2 minutos de estiramientos y a la ducha
- Desayuno
- Plan de la tarea más importante del día
- A trabajar…
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- Estadísticas Sanitarias Mundiales 2014 del OMS ↩
- Roy F. Baumeister, John Tierney. Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength (2012) ↩
- Randler, C. (2009). Proactive people are morning people. Journal of Applied Social Psychology, 39(12), 2787-2797. ↩
- P. Alex Linley, Stephen Joseph. Positive Psychology in Practice (2004) ↩
Tania Sanz
Soy la autora del blog Habitualmente. El objetivo de este espacio es lograr transformar tus hábitos y mejorar el diseño de tu rutina diaria de forma saludable. Todo esto con información práctica y estrategias útiles basadas en evidencia científica. Suscríbete GRATIS hoy mismo
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