8 mejores ejercicios cardiovasculares para perder peso de manera eficiente

1. Estado estacionario
El cardio de estado estacionario implica trabajar a una intensidad baja a moderada: alrededor del 60 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, durante un período prolongado de tiempo. Este tipo de cardio no quema una gran cantidad de calorías, pero sí quema un alto porcentaje de tejido graso como combustible, y no drena demasiado.

Un ejemplo de cardio de estado estacionario sería una larga caminata al aire libre a un ritmo moderado. El entrenamiento por intervalos, por otro lado, es mucho más intenso.

2. Entrenamiento a intervalos
Similar al HIIT pero con ejercicios que duran un poco más, el entrenamiento por intervalos alterna los niveles de intensidad. Por ejemplo, si le gusta correr, correría o correría durante 30 segundos, luego bajaría su ritmo cardíaco y caminaría durante dos minutos.

Elija dos intensidades por intervalo, generalmente una al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima y la otra al 60 por ciento, y alterne entre ellas. Encuentro que 85% por 30 segundos y 60% por un minuto, no solo quema más calorías sino que también aumenta mi nivel de energía.

Otro ejemplo sería saltar la cuerda. Salta la cuerda por dos minutos, descansa un minuto. Comience nuevamente, esta vez saltando la cuerda por un minuto y descansando por un minuto. En la tercera y última ronda, salta la cuerda por 30 segundos y descansa por 30 segundos. Repite cinco series de esta rutina.

3. HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad)
¿Tienes un horario ocupado? Quince minutos varias veces a la semana es todo lo que necesita. HIIT es un entrenamiento extremadamente popular porque se puede hacer rápidamente, quemar calorías en un corto período de tiempo e incluso se puede hacer en su hogar o durante un descanso para almorzar en el trabajo. Y la mejor parte: no necesita ningún equipo.

Con el uso de su peso corporal, HIIT es típicamente 20 segundos de ejercicio de alta intensidad seguido de 10 segundos de descanso activo, lo que significa que su frecuencia cardíaca permanece elevada durante todo el entrenamiento de 15 minutos.

4. Spinning
Spinning es una excelente manera de aumentar los latidos del corazón y mantenerlo en una clase de spinning de 45 minutos. Nuestros muslos y espalda son nuestros músculos más grandes, por lo que trabajan más duro.

Para aprovechar al máximo el spinning, trata de mantenerte fuera de la silla durante toda una clase de spinning. De esa manera, se ve obligado a sostener su peso corporal, que quema más calorías y aumenta la intensidad.

También es ideal para estabilizar y desarrollar músculos centrales fuertes, en comparación con el ciclismo al aire libre, donde la mayoría de las veces estás sentado en la silla de montar y vas a distancia (cardio de estado estacionario).

5. Escaleras
Uno de mis lugares favoritos para salir del gimnasio para hacer ejercicio cardiovascular y eliminar grasa de mis muslos y glúteos es la escalera de Santa Mónica, cerca de la playa más popular de California. Subir 170 escalones varias veces desarrolla los glúteos, inclina los muslos, fortalece las pantorrillas y aumenta la resistencia.

Entonces, si el gimnasio no es tu escena y te encanta el aire libre, subir escaleras es una gran alternativa. Encuentre un lugar con múltiples pasos, haga seis o siete rondas, y ha quemado fácilmente alrededor de 600 calorías.

6. Superconjunto
Un superconjunto son dos ejercicios que trabajan grupos musculares opuestos, como bíceps y tríceps, cuádriceps e isquiotibiales, o diferentes partes del cuerpo como la parte inferior y superior del cuerpo con poca o ninguna recuperación entre series.

El superconjunto puede incluir de dos a cinco series de 8 a 15 repeticiones de cada ejercicio o más.

Por lo tanto, si le encanta entrenar con pesas , los ejercicios superiores con períodos de descanso de no más de 30 segundos entre ejercicios mantendrán su ritmo cardíaco alto. ¡No solo desarrollarás músculo, sino que quemarás grasa!

7. Conjuntos compuestos
Los ejercicios compuestos son ejercicios que reclutan músculos en todo el cuerpo, como pull-ups, sentadillas, press de banca, etc. Sin embargo, un conjunto compuesto simplemente significa «combinar» el número de ejercicios diferentes en una serie de conjuntos con poco o nada recuperación entre, similar a los superconjuntos.

Esto se puede lograr realizando de cuatro a cinco ejercicios para el mismo grupo muscular, grupos musculares opuestos o ejercicios de cuerpo total realizados en sucesión, como extensiones de cuerpo completo, seguidos de sentadillas / limpiezas y completar el conjunto compuesto de ejercicios compuestos con estocadas con flexiones de bíceps .

Los conjuntos compuestos ejercen presión sobre el cuerpo y son excelentes para gastar calorías adicionales durante el entrenamiento de fuerza.

8. Circuito de entrenamiento con pesas de máquina
Al igual que los ejercicios compuestos, un entrenamiento de circuito de máquina apunta a todo el cuerpo, la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo o el núcleo. La diferencia es que, con el uso de máquinas en lugar de pesas libres, la fuerza muscular aumenta al hacer que los músculos trabajen contra el peso. [2] ¡Al limitar los períodos de descanso entre los ejercicios a 30 segundos, su metabolismo se acelerará!

Las máquinas también le dan un mejor control sobre los ejercicios, lo que disminuye el riesgo de lesiones.

Aquí hay un ejemplo de entrenamiento de circuito de máquina: Entrenamiento muscular y de fuerza.

Los entrenamientos mencionados anteriormente deben completarse dentro de los 30 minutos, a menos que esté tomando una clase que generalmente dura entre 45 y 60 minutos, lo que le da tiempo para continuar con el resto del día.

Al mantener sus períodos de descanso al mínimo entre los ejercicios, su ritmo cardíaco se mantendrá elevado y quemará más calorías, adelgazará y tendrá más energía.

No seas una «rata de gimnasia», pasa tiempo innecesario haciendo largos entrenamientos que te dan resultados mínimos. Para una pérdida de peso eficiente, realice estos entrenamientos tres veces por semana y observe cómo la grasa se derrite mientras logra sus objetivos de condición física.