9 estiramientos de la columna vertebral para el dolor de espalda

Las torsiones pueden hacer mucho bien cuando usted tiene dolor de espalda, si no empuja demasiado fuerte. Si este es su caso, lea este artículo cuidadosamente y trate de aprender cómo hacer estos 9 estiramientos.

Una profesora de yoga americana de Iyengar a quien le diagnosticaron escoliosis cuando era adolescente, Elise Miller explica que las posturas con torsión la ayudaronenormemente. "Me encanta pasar de giros ligeros a variaciones más intensas, que profundizan el movimiento. Creo que las torsiones están entre las posiciones más purificadoras. "

B.K.S. Iyengar, el gurú que creó la forma de yoga que ahora enseña, tenía una teoría: el movimiento que tuerce la columna vertebral crea al mismo tiempo presión que contrae los músculos, los discos intervertebrales y los órganos del abdomen. Y cuando usted libera la presión, la sangre fluye de vuelta a estas áreas, más intensamente por unos momentos, trayendo más nutrientes y mejorando la circulación sanguínea a ciertas áreas del cuerpo.

En el proceso, Elise Miller puede entender por qué a mucha gente no le gusta hacer el movimiento giratorio. Cree que es porque algunos de ellos quieren ser demasiado entusiastas. "Cuando ves a la gente retorciéndose, algunos empiezan de inmediato. Entonces se sienten atascados, como si no tuvieran adónde ir. Y esto es un poco cierto en su caso, ya que no permitieron que se creara una apertura. "

Ella tiene un consejo de dos partes para remediar este problema común: En primer lugar, debe tratar de estirar la columna vertebral para crear algún espacio entre los discos, de lo contrario la torsión creará demasiada presión y se atascarán, lo que es peligroso y puede causar lesiones. Luego, puede usar accesorios durante sus secuencias de ejercicios de torsión para preparar gradualmente su cuerpo para hacer posiciones que actúen más profundamente. Recuerde concentrarse en la alineación de su cuerpo.

No olvides usar accesorios, esto te permitirá no hacer las posturas demasiado rápido o encadenarlas sin tomar un breve descanso. Sentirá mejor la torsión, especialmente en la parte superior de la espalda, y se beneficiará más de las posiciones.

9 posturas de estiramiento y torsión de la columna vertebral

Las primeras tres posturas en esta secuencia a menudo se enseñan a las personas que sufren de rigidez en la cadera o espalda, sacroilitis, trastorno degenerativo del disco, artritis o ciática. Excepto por la postura de Paschimottanasana, debe mantener cada pose de esta secuencia durante 5 respiraciones, a cada lado.

1- Bharadvajasana : Postura del medio loto

Siéntese en una silla de forma lateral. La cadera derecha debe mirar hacia el respaldo de la silla. Coloque un ladrillo de espuma de yoga entre sus muslos. El asiento de la silla le permitirá estabilizar la parte baja de la espalda, la pelvis y las piernas. De esta manera, usted puede hacer el movimiento de torsión desde la parte superior de la columna vertebral sin peligro. Luego agarre el respaldo de la silla con las manos mientras inhala y trata de estirar la espalda hacia arriba. Luego exhala y date la vuelta, tirando con la mano izquierda y empujando con la derecha. La cabeza y el cuello deben acompañar el movimiento de torsión.

2- Parivrtta Trikonasana : Postura del triángulo invertido sobre una silla

Ponga una silla justo enfrente de usted y coloque su pie derecho entre las dos patas delanteras de la silla. Luego mueva su pie izquierdo hacia atrás aproximadamente 1m20 y gírelo a un ángulo de 80°. Coloque las manos sobre las caderas, que debe mantener rectas. Inhale, levante un poco el torso e inclínese hacia adelante. Luego debe tocar el asiento de la silla con la mano izquierda, alineándolo bien con el dedo gordo del pie con el pie derecho. Luego coloque la mano derecha sobre el sacro y gírela hacia la derecha, llevando el hombro derecho hacia el techo y las costillas izquierdas hacia adelante. Para profundizar, puede colocar el codo izquierdo sobre la silla y estirar el brazo derecho hacia arriba, como si quisiera tocar el techo.

3- Marichyasana III: La postura del sabio III en una silla

Ponga un ladrillo del yoga en una silla, después ponga su pie derecho en el ladrillo, con los dedos del pie que señalan derecho adelante. Luego coloque la mano izquierda sobre la rodilla derecha y la palma de la mano derecha sobre el sacro. Inhale y levante la columna vertebral para estirarla, luego exhale mientras gira hacia la derecha, acompañando el movimiento con la cabeza y el cuello. Las caderas deben permanecer rectas, la torsión debe estar en la parte superior de la espalda. Presione la parte posterior de la cintura con la mano derecha para que el giro sea aún más intenso.

4- Parivrtta Parsvakonasana : Estiramiento lateral del pie invertido

Abre bien los pies para dejar espacio entre las piernas. Gire ambos pies al mismo tiempo 80 grados. El pie derecho debe girar hacia afuera y el pie izquierdo hacia adentro. Mantenga las caderas rectas, hacia el pie que está adelante, luego doble la rodilla derecha de manera que quede justo por encima del tobillo. A medida que exhala, acerque todo el cuerpo izquierdo un poco más a la pierna izquierda. Usted puede colocar la axila izquierda sobre la parte externa de la rodilla derecha como soporte. Pegue las manos y extienda la columna vertebral antes de girar las costillas y el torso hacia la derecha. Para profundizar esta posición, usted puede traer su mano izquierda en el piso o hasta un ladrillo del yoga e intentar pasar su brazo derecho sobre su oído derecho. Mire los dedos de su mano mientras estira todo el lado derecho de su cuerpo.

5- Parivrtta Dandasana : postura del palo girado (variante)

Siéntese derecho con la espalda recta y las piernas estiradas en el suelo. Esto corresponde a la postura del palo (Dandasana). Trate de llevar la parte de la carne de sus nalgas hacia atrás para que se asiente directamente sobre sus huesos, sin la capa de grasa que actúa como un cojín. Gire los muslos hacia adentro mientras mantiene la curva natural de la parte baja de la espalda. Coloque la mano izquierda sobre la parte externa de la rodilla derecha. Los dedos de la mano derecha deben tocar el suelo detrás de la espalda. Inhale y levante la columna vertebral antes de exhalar y girar hacia la derecha. Los talones deben permanecer atascados y no moverse del suelo, debe estabilizar la parte interior del muslo derecho para facilitar el movimiento.

6- Bharadvajasana: postura del sabio

Siéntese en la postura del palo. Luego doble las rodillas hacia adelante contra el piso para acercar los pies a los glúteos izquierdos. Coloque el tobillo izquierdo contra el arco del pie derecho. Si su cadera izquierda está un poco elevada, debe poner una manta doblada debajo de la cadera derecha para que estén al mismo nivel. Luego exhale y gire el torso hacia la derecha. Coloque la mano izquierda sobre la rodilla derecha. Los dedos de la mano derecha deben estar pegados al suelo. Si usted carece de una poca flexibilidad, usted puede ayudarse con un ladrillo del yoga de la espuma. Lo importante es que la mano derecha esté detrás de la nalga derecha. Recuerde respirar al torcer la columna vertebral. Trate de regresar bien el hombro derecho, mientras lo acerca a su cuerpo. El torso debe permanecer erguido, pero no hasta el punto de levantar el muslo izquierdo del suelo.

7- Ardha Matsyendrasana : postura Media torsión con giro

Siéntate en la posición de Dandasana. Luego doble la pierna derecha y coloque el pie derecho en el piso, fuera de la rodilla izquierda. Luego doble la pierna izquierda y coloque este pie a la derecha de la nalga derecha. El pie izquierdo no debe apoyarse en el suelo, sino que debe apoyarse en el exterior de modo que el interior del arco del pie quede perpendicular al suelo. Las yemas de los dedos de la mano derecha deben estar presionadas contra el piso, para que pueda estirar el torso hacia arriba. Las costillas de la espalda se deben llevar hacia el interior del cuerpo. Exhale y gire a la derecha. Doble el brazo izquierdo y presiónelo contra la parte externa de la rodilla derecha para facilitar la torsión.

8- Parivrtta Janu Sirsasana: postura de la cabeza a la rodilla

Siéntese en la postura del palo y abra un poco las piernas. Doble la rodilla derecha hasta que pueda presionar el talón contra el perineo. Luego gire a la derecha mientras estira el torso sobre la pierna derecha. Trate de agarrar la parte interior del pie izquierdo con la mano izquierda. El pulgar debe apuntar hacia el suelo y el meñique hacia el techo. Luego estire su brazo derecho sobre su cabeza para agarrar el lado externo de su pie izquierdo. Flexione los codos y trate de separarlos para retorcerlos desde la cintura a través del pecho hasta los hombros. Estire la columna vertebral y deje que las costillas izquierdas descansen sobre el muslo.

9- Paschimottanasana: postura de la pinza sentado

Comience con la postura del palo, como en las posiciones anteriores. Luego levante los brazos hacia el techo y exhale. Inclínese hacia adelante para agarrar sus pies. Si no puede hacerlo porque le falta un poco de flexibilidad, puede agarrar las pantorrillas o los muslos pero no ponga las manos sobre las rodillas. Luego, respire profundamente y estire el torso tan recto como pueda. Exhale y doble los codos hacia afuera, a cada lado, mientras se inclina hacia adelante. Debe estirar toda la parte superior del cuerpo hacia los pies, sin mover las piernas. El movimiento debe tirar de la parte delantera del torso, de los lados y de la espalda. Respire profunda y regularmente. Su frente debe tocar sus pantorrillas, idealmente. Mantenga esta postura entre 5 y 10 respiraciones.

Después de hacer esta secuencia de asanas de torsión, tiene tres opciones para terminar la sesión, y asegurarse de que ya no tiene dolor de espalda.

Posturas de inversión

Salamba Sarvangasana, la postura de equilibrio en los hombros es una muy buena opción, especialmente si se combina con Halasana, la postura del arado, o Viparita Karani, la postura restauradora (media vela). Estas posturas son aún más importantes si ya has entrenado para hacer Sirsasana, la postura en la cabeza.

Posturas de descanso

Lo ideal es acostarse en postura de cavadre, Savasana durante al menos 5 minutos.

Meditación

Puede sentarse en posición de loto (padmasana) o similar con las piernas cruzadas. Trate de darle a su mente la oportunidad de descansar, apoyándose en su aliento, durante 5 a 20 minutos. Finalmente, pon tus manos en la posición de Anjali Mudra (el gesto de salutación) para honrar tu luz interior y permitir que todos los seres vivos se beneficien de esta luz.