A quién no le gusta lucir un cuerpo esbelto y escultural. ¡A todos!, por eso te traemos la rutina de entrenamiento para un abdomen plano.
Esta rutina es válida tanto para hombres como para mujeres. Solo deberás ajustar las series y repeticiones para que cada quien tenga el resultado esperado.
Lo que sí debes saber es que para tener un abdomen plano debes tomar en cuenta diferentes factores que son decisivos.
Y sumarle paciencia, porque los cuadritos no se logran con solo un mes de ejercicio.
Sí se puede lograr un vientre plano, solo tienes que seguir los consejos que te vamos a dar más adelante y tener mucha disciplina.
Si te comprometes contigo misma lo vas a conseguir y no te vas a arrepentir de todos los sacrificios que hiciste.
Peligros de la grasa abdominal
Eliminar la grasa del vientre o la barriga es difícil. Lleva tiempo, mucho esfuerzo. Pero eso sí, te vas a sentir muy satisfecha cuando luzcas tal como quieres.
Dijimos que era difícil, pero no imposible.
Si quieres tener un vientre plano debes eliminar primero la grasa abdominal.
Por ejemplo, si tienes una barriguita no puedes comenzar a hacer ejercicios abdominales sin ponerte a dieta(1)antes y hacer algo de cardio(1).
Primero debes deshacerte de esa grasa que tienes allí acumulada y eso no se elimina haciendo abdominales.
No solo por un tema de estética sino de salud.
Los expertos recomiendan eliminar esos tejidos adiposos siempre. Ya que tiene incidencia en el mal funcionamiento del sistema cardiovascular(2).
Para ello debes cuidar tu alimentación(1). Sino estarás perdiendo el tiempo y quizás hasta dinero.
Lo debes hacer de esa manera para que no escondas grasa debajo de esos cuadritos.
Rutina para un vientre plano
Entre los ejercicios que tienes que hacer para un vientre plano y unos abdominales perfectos sigue esta rutina:
Abdominales
Los abdominales tradicionales debes hacerlos para poder tener ese vientre plano que tanto esperas.
Lo puedes hacer en casa o en alguna máquina en el gimnasio.
Si quieres aplicar un poco de complejidad al movimiento hazlos acostado en una fitball.
Haz unas 3 series. Con unas 15 repeticiones. Entre series solo descansa unos 30 segundos.
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Abdominales oblicuos
Lo abdominales oblicuos los haces de costado, elevando tu torso.
Esta es una zona que no todos trabajan, pero si quieres tener un vientre plano debes hacer abdominales en todos los ángulos.
Haz unas 3 series. Con unas 15 repeticiones. Entre series solo descansa unos 30 segundos.
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Abdominales bicicletas
Para que trabajes la parte baja del abdomen, que es una zona complicada debes hacer esta variación.
Recuéstate en el piso, eleva solo un poco el torso y las piernas. Luego haz el movimiento como si estuvieras manejando una bicicleta con las piernas y vas rotando tu torso.
De esta manera vas a trabajar el área abdominal por completo.
Haz unas 10 repeticiones. Con 5 series. Toma un descanso de 2 minutos.
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Plancha frontal
Recuéstate en el piso boca abajo, apoyada en tus antebrazos y con las piernas estradas y apoyadas en las puntas de los pies.
Sostén el movimiento durante 20 segundos y luego descansa 5 y vuelve nuevamente.
Mientras realizas este ejercicio recuerda hacer presión en el abdomen.
Haz unas 4 series de unas 10 repeticiones. Descansa 1 minuto entre series.
Con el paso del tiempo debes agregar más segundos al tiempo que sostienes.
Hay una variación de este ejercicio en el que luego de los 20 segundos te apoyas en un solo brazo y con el otro lo llevas hasta arriba y giras el torso.
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Plancha lateral
Es básicamente el mismo movimiento, solo que te recuestas de lado, apoyándote en un solo brazo en el piso y tus piernas bien estiradas.
Sostén el movimiento durante uno 20 segundos. Haz 10 repeticiones en cada brazo.
Sentadillas
Cuando hagas las sentadillas debes hacer mucha presión en el abdomen para que puedas conseguir lo que quieres.
Haz unas 5 series de 10 repeticiones.
Descasa 1 minuto entre cada serie.
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Elevaciones de piernas
Acostada en el piso con las piernas juntas las elevas hasta que queden en posición vertical.
También puedes aplicar variaciones de hacer círculos con la punta de los pies.
Este movimiento circular hace que se ven exigidos los músculos laterales y del abdomen.
Haz unas 5 series con unas 10 repeticiones. Descansa unos 30 segundos entre cada serie.
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Burpees
Este ejercicio que llegó desde el mundo del crossfit es bien completo. Trabajas todo el cuerpo.
Consiste en que te colocas de pie, luego te agachas, haces una flexión y luego saltas para colocarte en la posición inicial.
3 series de 10 repeticiones y descanso de 2 minutos entre cada serie.
Entre ejercicios debes descansar 1 minuto. Tomar un poco de fuerzas y continuar.
Estos ejercicios fácilmente los puedes hacer en casa.
Elije unos 3 por día y recuerda hacerlos interdiarios.
Es importante que tomes descansos de por lo menos 24 horas para que tus músculos se puedan regenerar y así estar listos para la siguiente exigencia.
Otro punto es que debes cuidar bien la postura para que no te lastimes la espalda y el cuello que son los que más sufren con los abdominales.
Con los ejercicios abdominales no vas a poder quemar grasa. Así lo demostró un estudio(3) realizado por 24 hombres que se sometieron a una sesión de abdominales durante cinco días a la semana.
Después de varias semanas de ejercicios se realizaron mediciones y no hubo cambios en el porcentaje de grasa en el cuerpo. Lo que sí cambió fue la fuerza que fue mayor.
Por eso debes hacer el siguiente ítem.
También incorpora cardio
Antes o después de tu rutina de abdominales debes hacer un poco de cardio.
¿Por qué debes hacer cardio?
Porque será con este ejercicio que vas a eliminar la grasa que tienes acumulada en el vientre y también en tus muslos en caso de que así sea.
Con unos 15 o 20 minutos de cardio será más que suficiente para comenzar a quemar grasa.
Lo mejor es que continúas quemando grasa una vez que terminas tus ejercicios.
Puedes elegir cuál ejercicio cardio realizar.
Haz el que te haga más feliz o disfrutes hacer. Puedes trotar, caminar o correr.
Montar bicicleta, utilizar la escaladora y hasta nadar son grandes ejercicios cardio que puedes realizar de forma adicional.
El HIIT no lo puedes descartar
Si hacer ejercicios cardio no es algo que te apetezca mucho y prefieres hacer otra cosa puedes probar con el HIIT que también es efectivo para quemar grasa (4).
Un estudio(5) de la Universidad de Canadá determinó que con los ejercicios HIIT puedes llegar a quemar hasta 9 % más de grasa que con una sesión normal de cardio.
Este sistema consiste en hacer ejercicios de alta intensidad. Cuando lo haces de forma muy rápida y explosiva, con poco tiempo de descanso vas a quemar grasa mucho más rápido.
Lo mejor de todo.
Con solo 10 minutos por día vas a poder conseguir los resultados mucho más rápido que haciendo cardio de manera tradicional.
Así lo ratifican lo mismo estudios que verificaron que con el método HITT quemas muchas más calorías y en menor tiempo.
Recuerda que esa quema de calorías se va a traducir en menos grasa en tu organismo.
Esto sucederá siempre y cuando sigas al pie de la letra el siguiente ítem que tenemos para ti.
Cuida tu alimentación.
¡Bingo!
De nada servirá hacer cardio, 1 hora de abdominales, ir a un gran gimnasio y tener tu profesor si a la salida de tu rutina te comes una hamburguesa o mucha comida chatarra.
Te gusta el refresco, el dulce, snacks procesados. Abres tu nevera y hay mucha comida procesada, llena de grasa.
Pues estarás perdiendo el tiempo y el dinero.
Para poder tener un vientre plano es muy importante que cuides tu alimentación
Porque sino toda esa grasa que comes, sobre todo la de esos alimentos ultraprocesados van a ir allí: a tu barriga y no conseguirás los resultados que quieres.
Así lo demostró un estudio (6) realizado en España en el que se tomó a 224 jóvenes al azar y se le realizaron mediciones corporales para conocer el nivel de grasa que tenían en su organismo. Además del tipo dieta que seguían.
Luego de las mediciones realizadas determinaron que la energía que ellos quemaban dependía de la cantidad de grasa que consumían.
Por eso los investigadores determinaron que el tipo de alimentación que llevan los jóvenes es un factor de riesgo de adiposidad abdominal en su etapa de crecimiento.
Es decir, mientras más grasas consuman, mayor grasa tendrás en tu zona abdominal.
¿Qué debes hacer?
Cuidar lo que comes de una manera casi militar.
No, mentira. Estamos exagerando un poco. Pero sí debes tener una alimentación balanceada (7).
Incorpora a tu menú
Carnes magras: pollo y pavo
Cortes de carne de res con poca grasa
- Pescado: mero, salmón, sardinas, truchas, bacalao, atún. Cualquiera de la familia azul será el ideal.
- Frutas
- Verduras
- Hortalizas
También incorpora mucha fibra que la puedes conseguir en la fruta, pero suma la de la avena y el pan integral.
Para tener energías para tu rutina los carbos deben estar presentes. Si compras las versiones integrales te van a ayudar.
¿Entre las grasas?
La monoinsaturada que es la sana, la que necesita y viene del aguacate, frutos secos y el aceite de oliva.
Elimina la grasa polinsaturada de los alimentos procesados, aderezos, salsa y más.
Acelera tu metabolismo
Otro de los pasos que necesitas dar para tener ese vientre plano debes mantener tu metabolismo acelerado.
Así quemarás calorías y por ende un poco de esa grasa abdominal.
Debes comenzar a comer 5 o 6 veces al día, incorporando meriendas sanas a tu alimentación.
Si sumas un poco de té verde en la mañana con su efecto diurético y quemador de grasa natural te ayudará mucho más.
Referencias
- https://fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2403-impacto-grasa-abdominal-vasos-sanguineos.html
- https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427
- https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v36n1/art08.pdf
- https://www.elmundo.es/yodona/fitness/2017/06/26/59415cd7e5fdea134d8b45fe.html
- https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(13)00267-7/fulltext
- http://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
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