Si sois seguidores de nuestros artículos, ya sabréis de sobra que para destapar una sección abdominal firme y definida, no basta con hacer abdominales.
Hay que llevar un buen plan de alimentación, hacer ejercicio de forma regular y que hay varios factores para descubrir nuestro abdominal.
También conocéis la importancia de ganar estabilidad en la zona media para cualquier tipo de actividad, ya sea cotidiana o deportiva.
Comentamos en su día como mejorar el entrenamiento abdominal y hoy os dejamos una rutina simple para el trabajo específico abdominal y fortalecer tu zona core.
Deja de contar repeticiones y trabaja hasta el fallo muscular
- Crunch abdominal clásico: 3 series hasta fallo muscular
- Crunch abdominal con peso: 3 series de, al menos, 25 repeticiones cada una
- Oblicuos: Tumbado boca arriba, con las piernas dobladas y los pies firmemente plantados en el suelo, levanta el tronco y trata de tocar la rodilla izquierda con el codo derecho y viceversa. 3 series hasta fallo muscular
- Elevación de tronco: Túmbate de costado y, sin despegar las caderas del suelo, levanta el tronco todo lo que puedas. Luego cambia de lado y repite. 3 series por lado, hasta fallo muscular
- Recto abdominal, parte inferior. Tumbado boca arriba, estira las piernas y levántalas en un ángulo de 45º. Las caderas no se deben despegar del suelo. 3 series hasta fallo muscular.
- Dominadas extendiendo las rodillas al techo (nivel alto de dificultad). Cuélgate en una barra de dominadas. Levanta las rodillas intentando tocarte el pecho. Haz 3 series hasta fallo muscular.
Dieta
8:00 – Complejo vitamínico, tipo vitamin
8:30 – Desayuno: 100 g de avena con zumo de naranja natural, un puñadito de frutos secos y una tortilla de 5 claras y una yema
11:30 – Un buen almuerzo: 100 g de arroz y una pechuga de pallo o de pavo de 150 g o 2 latas de atún
13:30 – Batido de proteínas
15:00 – Comida principal: 100 g de pasta o arroz, una ensalada variada (lechuga, canónigos, brotes de soja, palitos de cangrejo, tomate, …) 200 g de ternera a la plancha con orégano, soja y limón; de postre piña natural o manzana
17:00 – Merienda: 200 g de pechuga de pavo y dos rodajas de pan de centeno
19:00 – Un batido de proteínas
20:30 – Después de entrenar un batido 50/50 o proteína y lago de fruta para compensar la pérdida de glucógeno
21:45 – Cena: 200 g de merluza, o dorada, o salmón, o atún y otros 200 g de verdura a la plancha.
> Ya sabes la relación entre el alcohol y la grasa abdominal así que vigila lo que bebes. No olvides hidratarte constantemente y beber dos o tres litros de agua al día.
> De vez en cuando, concédete un capricho como premio a tu esfuerzo semanal.
> Huye de la bollería industrial y de la comida basura.
Ahora estás preparado para la lucha contra los michelines
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