¿Qué son los abdominales hipopresos?
Los abdominales hipopresivos son ejercicios abdominales de un estilo diferente al que se aprende en el gimnasio. Forman parte de una tendencia más generalista: la gimnasia hipopresiva. Este es en realidad un método, creado por el Dr. Marcel Caufriez, para fortalecer la correa abdominal no a través del entrenamiento clásico de fuerza sino a través de la respiración.
De hecho, la práctica de los abdominales clásicos, aquellos que juntan los hombros y las caderas como los "crunchs" (llamados hiperpresivos) resultan en presión sobre el abdomen. Si se practica en exceso o no se compensa con otros ejercicios, esta presión puede tener la consecuencia..:
- Sacar el vientre y no permite tener el vientre plano
- Empujar los órganos y vísceras suspendidos de nuestro tronco hacia abajo. Esto puede llevar al descenso de órganos, incontinencia y relajación perineal.
- Aumentar el riesgo de hernias abdominales
- Puede causar compresión de los discos intervertebrales y causar hernias discales, lumbagos, ciática....
- A través de un enfoque diferente dirigido a la construcción de los músculos abdominales profundos, incluyendo los músculos transversales y el diafragma, los músculos abdominales hipopresados son en realidad ejercicios de respiración abdominal.
¿Por qué tienes que hacer abdominales hipopresivos?
Estos son muy a menudo practicados por fisioterapeutas y recientemente por entrenadores deportivos. Cada vez más especialistas son sensibles a estos ejercicios, porque le permiten:
- Tener un estómago plano rápidamente
- Compensar la presión súbita en el abdomen durante los abdominales "clásicos" hiperpresivos
- Proteger la espalda y las vértebras lumbares de numerosas lesiones
- Asegurar un buen mantenimiento de los órganos
- Volver a muscular el perineo después del embarazo
- Volver a muscular el estómago para las personas que han perdido mucho peso
- Estos ejercicios ayudarán a fortalecer tanto el músculo transversal como el diafragma, a menudo descuidado.
- De hecho, cuando respiramos, nuestro diafragma se mueve más de 10 cm, llevando a los órganos en su movimiento.
La gimnasia hipopresiva permite reforzar en profundidad la cinta abdominal y el periné.
Permite tener un vientre plano y firme a la vez que protege nuestros órganos internos.
Nota: Hay varios videos de abdominales hipopresos hechos para mujeres. En efecto, los temas relativos a la protección del perineo afectan más a las mujeres. Especialmente después del parto.
Sin embargo, es igualmente importante para un hombre hacer estos ejercicios por todas las razones mencionadas anteriormente.
¿CUÁNDO NO DEBES HACER ABDOMINALES HIPOPRESIVOS?
Aunque no existen muchas contraindicaciones para el abs hipopresivo, hay casos específicos que se deben tener en cuenta a la hora de decidir si se van a realizar o no.
Mujeres embarazadas
Los abdominales hipopresivos están 100% contraindicados para mujeres embarazadas.
Realizar la técnica apropiada para el abs hipopresivo puede provocar contracciones en el útero y puede ser muy perjudicial para el futuro bebé hasta el punto de que podría resultar en un aborto natural.
Personas con hipertensión arterial
No por los ejercicios abdominales en sí, sino por la técnica respiratoria utilizada para realizar hipopresores, que incluye apneas espiratorias que pueden ser contraproducentes. Si usted sufre de hipertensión y desea realizar hipopresivos debe hacerlo con la supervisión de su médico y vigilar la tensión y la frecuencia cardíaca durante la sesión.
Personas con problemas en las articulaciones de hombro y rodilla
Cuando usted sabe cómo hacer abdominales hipopresivos, verá que hay varias posiciones del cuerpo. Esto incluye una posición específica para los brazos y las rodillas, que son importantes para la técnica. Si usted tiene algún problema en las articulaciones, debe seleccionar cuidadosamente qué tipos de abdominales hipopresivos le convienen mejor.
¿CUÁNDO DEBE REALIZAR ABDOMINALES HIPOPRESIVOS?
Una nota importante - Los siguientes grupos de personas pueden incluir hipopresores en su actividad física:
Madre reciente en recuperación postparto
La mayoría de las personas que practican abdominales hipopresivos son mujeres que han dado a luz recientemente como una forma de recuperar el abdomen que tenían antes del embarazo.
Si has leído nuestro artículo sobre ejercicios durante el embarazo, sabes que durante el crecimiento del vientre es posible sufrir diástisis recti donde los músculos abdominales se separan demasiado y pierdes tono muscular.
Si este es tu caso, recuerda que puedes realizar un abs hipopresivo 6 semanas después del parto y como siempre, con la supervisión de tu ginecólogo.
Personas con cirugías recientes
Si usted ha sufrido recientemente una hernia de disco o una cirugía que involucra la zona abdominal, consulte a su médico antes de comenzar cualquier ejercicio. Usted puede comenzar el proceso de recuperación del tono muscular después de que las cicatrices hayan sanado con la posición más có moda para usted y sus músculos abdominales.
¿Cómo lograr estos abdominales hipopresivos?
Para poner en práctica estos maravillosos ejercicios, es importante considerar las siguientes fases. Hay muchas maneras de conseguirlos y para obtener buenos resultados, es necesario variar las posiciones de cada una de las fases.
Posición inicial
Para empezar, párese con las piernas separadas a la anchura de los hombros y con las rodillas semi dobladas.
Lleve el tronco ligeramente hacia adelante, formando un círculo con sus brazos como si estuviera sosteniendo a alguien en sus brazos.
Mantenga la espalda recta y los ojos derechos.
La fase de inspiración
Mientras mantiene la posición inicial, tome un poco de aire, tratando de abrir sus costillas tanto como sea posible.
Sentirá que su vientre entra y tendrá que concentrarse para mantener esta posición durante unos segundos.
La fase de apnea
En esta fase, sólo tiene que concentrarse para contener la respiración durante 10 a 15 segundos.
La fase de espiración
Libere el aire gradualmente y regrese naturalmente a una posición normal.
Trate de mantener un ritmo respiratorio equilibrado, descanse durante 20 segundos y repita.
Los mejores ejercicios abdominales hipopresivos
¿Cómo hacer ejercicios abdominales hipopresivos?
Los ejercicios abdominales hipopresivos se pueden hacer diariamente e incluso varias veces al día! En cualquier caso, deben llevarse a cabo con mucha regularidad.
Simplemente puede hacerlos en diferentes posiciones: sentado, acostado, de rodillas o de pie.
Se aconseja hacerlos con el estómago vacío, después de una visita al baño para asegurarse de que la vejiga y el sistema digestivo están vacíos y sin restricciones.
Los ejercicios
El primer principio es controlar la respiración.
Para el ejercicio básico, debes hacerlo:
- Acuéstese boca arriba
- Dobla las piernas y pon los pies planos.
- Asegúrese de que toda la columna vertebral esté en contacto con el suelo. Por lo tanto, la cuenca se encuentra en "retroversión".
- Si no siente esto, trate de estirar la columna tirando de la cabeza y empujando los glúteos para que el arco lumbar disminuya. (imagen de abajo)
- En esta posición, exhale todo el aire de sus pulmones tan atrás como pueda. Mantenga la espiración de 10 a 20 segundos dependiendo de sus habilidades.
- Sin recuperar aire, contraiga el perineo y trate de palpar la caja torácica.
- Luego debe sentir una contracción en el ombligo.
- Luego, respire profundamente, manteniendo el estómago lo más adentro posible. Son los pulmones los que se hinchan, no el abdomen.
- Repita esta respiración durante 5 a 10 minutos.
Un segundo ejercicio muy simple, tiene como objetivo fortalecer el diafragma a través de la apnea respiratoria.
- Sentado o acostado boca arriba, vacíe suavemente el aire de sus pulmones sin llegar al máximo.
- Inhale durante un máximo de 5 segundos.
- Exhale lo más suavemente posible un pequeño chorro de aire que trate de retener el mayor tiempo posible.
Cuanto más larga sea la exhalación, más se contraerá el diafragma y se volverá más fuerte.
Para el tercer ejercicio, póngase de rodillas y ponga sus manos en el suelo como en la imagen de abajo.
- Asegúrese de que su espalda esté recta y no esté arqueada
- Al igual que con el primer ejercicio, vacíe el aire de sus pulmones tirando de su estómago.
- Una vez que el aire exhala, mantenga el vientre adentro y contraiga el perineo.
- Luego, respire profundamente mientras mantiene el abdomen adentro.
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