Hay días en que al acabar de entrenar, sientes que lo has dado todo, pero ¿realmente es así?, ¿crees que no puedes exigirte un poco más?, siempre podemos hacerlo, siempre podemos ir como mínimo al 100%.
Esta mañana vamos a mostraros 5 opciones para que al acabar vuestros entrenamientos solo tengáis ganas de iros a la cama a recuperaros de semejante sesión.
Recuerdo que cuando estaba en el instituto y el profesor de educación física nos pedía de forma exhortativa que le dieramos -¡10 más!-, mis compañeros y yo poníamos todas nuestras ganas en acabar las citadas flexiones aunque nos fuera la vida en ello.
Por desgracia, en los gimnasios, no siempre hay un hombre de mediana edad con barriguita cervecera, gorra de coca-cola y bigote elevando la voz para que acabemos las series a tope. Por lo menos no donde yo entreno (y sinceramente se agradece…)
Pero ya que es la motivación lo que nos movía a finalizar las 30 flexiones, hoy Sportfactor se pone el traje de profesor de educación física para pediros que lo deis todo en la sala con estas 5 combinaciones brutales, siguiendo los siguientes consejos.
Recordad que estos ejercicios se deben de realizar como última parte del entrenamiento.
PECTORAL - Combina aperturas con press en multi-ángulo
La mayoría de los gimnasios (99 %) tienen bancos ajustables, lo que nos permite cambiar el ángulo de la pendiente del mismo para trabajar en diferentes posiciones.
Comienza el trabajo con el ángulo del banco inclinado en la posición más alta donde todavía puedas sentir el trabajo en el pectoral. (no te pases de alto o implicarás demasiado el deltoides).
Una vez encontrado el ángulo, haz todas las repeticiones que puedas de aperturas “si hace más de 20 repeticiones coge más peso, si haces menos de 8 baja de peso”
Una vez llegues al fallo haz una serie de press con el mismo ángulo del banco, de nuevo hasta el fallo muscular.
Repite el mismo proceso mientras bajas cada vez un punto el ángulo de inclinación del banco, hasta que se quede totalmente plano.
Descansos entre biseries de 20 segundos (el tiempo que tardas en modificar al ángulo)
Trabaja un mínimo de dos tipos de ángulos antes de que el banco quede completamente plano
DORSAL: 25 % menos y crece mucho MÁS
Dirígete a la máquina de remo sentado más cercana de tu gym y prepárate para que la gente te pregunte si es que te han salido alas…
Empezaremos con un peso considerado de moderado a fuerte (el peso dependerá de cada persona)
“si hace más de 20 repeticiones coge más peso, si haces menos de 8 baja de peso”
Haremos repeticiones hasta llegar al fallo muscular, llegados a este punto contaremos mentalmente hasta 5 y volveremos a hacer repeticiones hasta llegar al fallo muscular.
Una vez que lleguemos al fracaso por segunda vez, reduciremos el peso un 25 % aproximadamente (si por ejemplo empezamos con 50 kilos bajaremos a 40 kilos) y así sucesivamente hasta hacer 4 series dobles.
Si la maquina está ocupada, puedes sustituir el remo por jalón al pecho con agarre estrecho.
El resultado será el mismo: SALIR VOLANDO CON TUS NUEVAS ALAS.
DELTOIDES: Frontal + vuelos = Congestión asegurada
Si acabas tus entrenamientos de hombros con esta combinación, tendrás que pedir ayuda para que un amigo te desenrosque el tapón de la botella de agua.
Cogeremos un par de mancuernas, de nuevo siguiendo la regla de oro del día: “si hace más de 20 repeticiones coge más peso, si haces menos de 8 baja de peso”
Empezaremos haciendo 1 repetición de frontal con mancuernas, seguida de una repetición de vuelos laterales con el mismo peso y el mismo brazo.
Una vez hecha la doble repetición, cambiamos de brazo y así de modo alterno hasta que lleguemos al fallo en los dos brazos.
Contamos mentalmente hasta 10 y con el 50 % del peso que habíamos utilizado hacemos 15 elevaciones frontales con las dos manos, seguidamente y sin descansar hacemos 15 repeticiones de vuelos a dos manos.
Hacer 2 series de cada combinación (descansos entre series completas 60 segundos) Si lo deseas, puedes hacer una tercera serie opcional.
Déjate cerca un cubo de agua, por que tus hombros….ARDERÁN
PIERNAS – Un hombre, una prensa..un plan
Dirígete a la prensa más cercana de tu centro deportivo, elige una carga de entre moderada a fuerte, te lo vamos a repetir por 4ª vez : “si hace más de 20 repeticiones coge más peso, si haces menos de 8 baja de peso”
Coloca los pies juntos y en la parte superior de la misma, haciendo repeticiones hasta llegar al fallo, sin descansar coloca los pies en la parte inferior de la prensa separándolos un poco más de la anchura de tus hombros, de nuevo busca el fallo.
Repite el proceso en tres ocasiones (descansos entre series 45 segundos)
Recuerda que trabajando con los pies en la parte superior de la prensa focalizas el trabajo en los isquiotibiales, si lo haces en la parte inferior implicas más los cuádriceps.
Acaba tu entrenamiento de piernas con este ejercicio y siente una congestión como nunca antes.
BRAZOS : En muchos países, conseguir tanta congestión es ilegal
Vamos a combinar un ejercicio de tríceps con otro de bíceps buscando la máxima congestión posible.
Nos colocamos delante del puente de poleas buscando tener una polea superior y una inferior delante. En la polea superior colocamos un agarre de cuerda y en la inferior una barra corta recta.
El peso ya sabéis…
Empezaremos haciendo 10 repeticiones de tríceps con cuerda, sin descansar cogeremos el agarre inferior y haremos 10 repeticiones más de curl con barra corta.
Hasta aquí más o menos aceptable, pero ahora viene lo bueno…
Una vez hemos hecho las 10 repeticiones de cada ejercicio, SIN DESCANSAR, cogemos de nuevo el agarre de tríceps y hacemos 9 repeticiones, seguidas de 9 más de bíceps….y así sucesivamente hasta llegar a 1 repetición por cada ejercicio.
Al acabar cogemos aire e intentamos recordar a quien se le ocurrió semejante tortura medieval…
Esperamos que partir de ahora cuando te vayas a la ducha pienses en nosotros (pero de buen rollo..eh…)
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