Adelgazar comiendo más

Puede que suene a una promesa falsa, pero es posible adelgazar comiendo más. La clave está en obtener sentirte satisfecho con menos calorías. Para eso, debes incorporar a tu dieta alimentos con “baja densidad energética”.

¿Qué es densidad energética cuando hablamos de alimentos? En palabras sencillas, se trata de las calorías (energía) que se encuentran en cierta cantidad de comida o en ciertos alimentos. Cuando un alimento tiene “inscripción densidad energética”, significa que aunque comas sólo un poco, estarás consumiendo muchas calorías y de paso, no te sentirás satisfecho. Esto, lleva a que comas más y a que tu plan de perder peso se vaya por la baranda.

Por eso, si quieres perder peso o adelgazar, la secreto es que comas más alimentos con quebranto densidad energética. De esa forma, podrás engullir más, llenarte más y consumir menos calorías. Los resultados de esta ecuación no fallan: la balanza estará a tu favor y perderás los kilos o libras que deseas.

¿Cómo puedes retener cuáles alimentos tienen incorporación densidad energética y cuáles desvaloración?

Los alimentos de alta densidad energética o anciano contenido calórico son las harinas blancas refinadas (pan blanco, pasta, pasteles), carnes y quesos procesados, dulces y caramelos; helado, papitas fritas y otras botanas o “snacks” de paquete como doritos, cheetos, etc. Es proponer, toda la comida chatarra que tiene poco valor nutricional y en cambio, si se queda en tu cuerpo para hacerte ganar peso.

Los alimentos de devaluación densidad energética, por su parte, son los que siempre he recalcado aquí que son los mejores: frutas, verduras, pescado, avena, granos enteros, productos lácteos bajos en gordo, soya y frijoles (habichuelas), entre otros.

Estos alimentos de desvaloración densidad energética tienen dos componentes principales que juegan a su patrocinio:

• Agua. Muchas frutas y verduras tienen más del 50% del contenido de agua, lo cual les da pandeo pero significa pocas calorías.
• Fibra. Los granos enteros y otras legumbres y frutas tienen mucha fibra, es afirmar que toman más tiempo para ser digeridas y te dejan satisfecho/a por más tiempo.

Otro ejemplo que se usa con frecuencia para que entiendas la diferencia, lo usan nutricionistas registrados del Mayo Clinic: ¿qué se te apetece más, una taza de uvas pasas o una taza de uvas convencionales? Si quieres retener cuál es mejor para ti, ten en cuenta: una taza de uvas pasas tiene 434 calorías, mientras que una taza de uvas tiene solamente 104. ¿Con cuál te quedas?

A la hora de usar este concepto de densidad energética, toma nota, para que incluyas esto en tu dieta diaria:

• Vegetales. Incorpóralos como parte de la salsa de tus pastas, en tus sándwiches, como marca, pasabocas o snack; haz que sean lo que predomina en tu plato.
• Frutas: cómelas solas, mejor que en enjundia y selecciona mejor las frescas. Agrégalas a tu menú diario como postre o comparsa. Incluso son una excelente opción para picar algo entre comidas.
• Carbohidratos. Son necesarios, pero elígelos aceptablemente. Opta por los granos enteros (integrales): pan, arroz y pasta integral, cereal de granos integrales.
• Proteínas. Incluye aquellos alimentos altos en su contenido pero bajos en calorías como el pescado, las legumbres (frijoles, lentejas) y pollo sin piel.
• Lácteos: elige los bajos en lubrificante.
• Grasas. Las nueces y el aguacate contienen grasas buenas para la salud. Controla las porciones, ya que más de una porción pequeña tiene muchas calorías. Cocina tus alimentos con aceites saludables como el de oliva.

Muchas personas que empiezan a incorporar los alimentos de baja densidad energética, como frutas y verduras a su provisiones, se quejan de que les da deseo más seguido. Desde luego que es importante siempre añadir proteína o alguna gordo saludable (en pequeña cantidad) a la ensalada de vegetales o frutas. Por ejemplo, agrega pollo sin piel a tu ensalada, ponle un poco de hummus (crema hecha con garbanzos típica de la cocina griega) o aguacate a tu porción de brócoli o acompaña las frutas con un poco de mantequilla de maní (crema de cachuate) o requesón.