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Adelgazar corriendo: como comenzar a correr con sobrepeso

Publicado el 18 octubre 2014 por Gkolmerer

Eventualmente, muchos conocidos me comentan que son incapaces de comenzar a correr por que tienen sobrepeso, a lo que yo suelo responder que unos kilos de más no es una limitación cuando el cuerpo y la mente nos pide ejercicio. Adelgazar corriendo es posible, por lo que en este post planteo un plan de entrenamiento a seguir por personas que tengan sobrepeso, mediante el cual serán capaces de mantener una carrera de al menos 30 minutos pasado 3 meses.

correr con sobrepeso

El plan de entrenamiento tiene una duración de 3 meses, en los cuales hay que entrenar 3 días a la semana, siempre descansando al menos un día. La constancia es el factor más importante, si queremos vencer el sobrepeso debemos comenzar por no fallar en nuestra rutina.

Especialmente en las primeras semanas, se hará hincapié en ejercicios auxiliares de acondicionamiento físico, para poder realizar la carrera correctamente, necesitamos buena resistencia y buena forma física. Al inicio de cada sesión, debemos calentar los músculos adecuadamente, y al final de cada sesión, debemos estirar los músculos, con esto, buscamos evitar lesiones y tener un rendimiento mejor en cada sesión.

Semana 1, 2

  • Día 1: Caminata de 15 minutos + ejercicios de condicionamiento físico.
  • Día 2: Caminata de 25 minutos.
  • Día 3: Caminata de 15 minutos + ejercicios de condicionamiento físico.

Semana 3

  • Día 1: Caminata de 20 minutos + ejercicios de condicionamiento físico.
  • Día 2: Caminata de 30 minutos.
  • Día 3: Caminata de 20 minutos + ejercicios de condicionamiento físico.

Semana 4

  • Día 1: Caminar durante 4:30 minutos y trotar durante 30 segundos x 5 veces (25 minutos) + ejercicios de condicionamiento físico.
  • Día 2: Caminar durante 4:15 minutos y trotar durante 45 segundos x 7 veces (35 minutos)
  • Día 3: Caminar durante 4:30 minutos y trotar durante 30 segundos x 5 veces (25 minutos) + ejercicios de condicionamiento físico.

Semana 5

  • Día 1: Caminar durante 4:15 minutos y trotar durante 45 segundos x 5 veces (25 minutos) + ejercicios de condicionamiento físico.
  • Día 2: Caminar durante 4 minutos y trotar durante 1 minuto x 7 veces (35 minutos)
  • Día 3: Caminar durante 4:15 minutos y trotar durante 45 segundos x 5 veces (25 minutos) + ejercicios de condicionamiento físico.

Semana 6

  • Día 1: Caminar durante 4 minutos y trotar durante 1 minuto x 5 veces (25 minutos) + ejercicios de condicionamiento físico.
  • Día 2: Caminar durante 4:15 minutos y trotar durante 45 segundos x 7 veces (35 minutos)
  • Día 3: Caminar durante 3 minutos y trotar durante 2 minutos x 5 veces (25 minutos) + ejercicios de condicionamiento físico.

Semana 7 y 8

  • Día 1: Caminar durante 3 minutos y trotar durante 2 minutos x 5 veces (25 minutos) + ejercicios de condicionamiento físico.
  • Día 2: Trotar durante 4 minutos y caminar durante 1 minuto x 7 veces (35 minutos)
  • Día 3: Caminar durante 01:30 minutos y trotar durante 03:30 minutos x 5 veces (25 minutos) + ejercicios de condicionamiento físico.

Semana 9

  • Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 03:30 minutos y correr 30 segundos x 5 veces (25 minutos) + ejercicios de condicionamiento físico.
  • Día 2: Caminar 45 segundos, trotar 3 minutos y correr 45 segundos x 8 veces (36 minutos)
  • Día 3: Caminar 1 minuto, trotar 03:15 minutos y correr 45 segundos x 5 veces (25 minutos) + ejercicios de condicionamiento físico.

Semana 10

  • Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 03:15 minutos y correr 45 segundos x 5 veces (25 minutos) + ejercicios de condicionamiento físico.
  • Día 2: Caminar 30 segundos, trotar 3 minutos y correr 1 minuto x 8 veces (36 minutos)
  • Día 3: Caminar 30 segundos, trotar 03:00minutos y correr 01:30 minuto x 5 veces (25 minutos) + ejercicios de condicionamiento físico.

Semana 11

  • Día 1: Trotar 3 minutos y correr 2 minutos x 6 veces (30 minutos) + ejercicios de condicionamiento físico.
  • Día 2: Trotar 10 minutos y caminar 2 minutos x 3 veces (36 minutos)
  • Día 3: Trotar 3 minutos y correr 3 minutos x 5 veces (30 minutos) + ejercicios de condicionamiento físico.

Semana 12

  • Día 1: Trotar 15 minutos y caminar 5 minutos x 2 veces (40 minutos)
  • Día 2: Trotar 20 minutos y caminar 3 minutos x 2 veces (46 minutos)
  • Día 3: Trotar 30 minutos (36 minutos)

Es un plan ambicioso pero asequible para la mayoría de las personas que se lo planteen, pero si sientes que la rutina avanza demasiado rápido, siempre puedes repetir la semana anterior para poder ganar el nivel necesario para pasar de etapa. No abandones por el hecho de que sientes que vas muy lento, no importa el ritmo que lleves, lo importante es llegar a la meta. Es mejor trotar 30 minutos en 5 meses que rendirte el primer mes.

No te olvides de darle un vistazo a los gadgets y aplicaciones que te puedes ser de utilidad para comenzar a correr


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