Adiós a comer sin hambre: consejos para controlar el hambre emocional

En mi anterior post sobre el hambre emocional, te explicaba el concepto y cómo reconocer si comes emocionalmente. Hoy quiero ir un paso más allá y darte unos consejos para controlar el hambre emocional.

Porque saber reconocer si comemos sin hambre está muy bien, pero no es suficiente para deshacerse del hábito de comer por ansiedad o por aburrimiento. Y tampoco sirve que te prohíbas comer cualquier cosa que no sea exclusivamente nutritiva, ya que las restricciones estrictas pueden llevar a otros desórdenes alimenticios.

Debes saber además que a mí me encanta cocinar y comer. Nunca jamás en la vida te pediría que te olvidases de la comida “divertida” por completo. Estos consejos, además, los he sacado de reconocidas páginas de expertos en medicina y nutrición (te dejaré los enlaces al final del post); no te creas que me los he inventado yo, que estudié lenguas modernas y escritura creativa y tengo 0 conocimiento profesional en medicina o psicología.

Así que, ya con todos los disclaimers hechos, sin más dilación, vamos a ello.

Consejos para controlar el hambre emocional

1. Saber reconocer cuándo comes de forma emocional, sin juzgarte

Sí, lo sé: sé que acabo de decir que reconocer que comes emocionalmente no es suficiente, pero, por un lado, este es el primer paso de una serie, y por otro lado, me estoy refiriendo a otra cosa.

Reconocer que tienes el hábito de comer emocionalmente no es lo mismo que ser capaz de identificar cuándo lo estás haciendo y por qué.

Así que una vez que has descubierto que sigues este patrón de conducta, es momento de analizar las situaciones en las que sucede. Y hacerlo dejando la culpabilidad en la puerta.

Evidentemente, no tienes por qué cuestionar cada bocado que das. Pero si te encuentras acudiendo a la cocina a mitad del día, fuera de horas, detenerte a preguntarte si tienes hambre de verdad es un buen primer paso. Después, si puedes, tómate un momento para escribir (aunque sea una nota en tu móvil) una palabra o una frase que exprese cómo te sientes en ese momento. Esto te ayudará a identificar la emoción para poder trabajar con ella más tarde.

2. Acepta la emoción

Aceptar tus emociones es más fácil de decir que de hacer; créeme, lo sé. Pero lo cierto es que no son las emociones que aceptamos y con las que lidiamos las que nos llevan a comportamientos poco saludables; son las que intentamos ignorar. El hambre emocional surge cuando no somos capaces de regular nuestras emociones, de responder a ellas con naturalidad, y tratamos de ocultarlas bajo una montaña de comida por el corto subidón de dopamina que viene asociado. Algo de lo que ya hablamos en el post anterior.

Para evitar esto (y muchos otros problemas en la vida, la verdad), debemos intentar aprender a vivir con nuestras emociones. Reconocerlas y dejarlas pasar. Puede que duela en el momento, pero ignorar lo que sentimos es tan malo como rumiar al respecto durante horas.

Y solo cuando hayas reconocido y aceptado la emoción podrás solucionar el problema que la produce. Y así controlar tu hambre emocional.

3. Busca una alternativa que te ayude a lidiar con esa emoción

Las personas que comemos emocionalmente lo hacemos de forma automática, sin entender muy bien lo que está ocurriendo en nuestra mente y nuestro cuerpo. Por eso es muy difícil entender cómo podemos sentirnos mejor sin comernos ese pastel, o ese bol de palomitas. Pero ahora que has descubierto por qué te has acercado al frigorífico fuera de horas, te será más fácil solucionar la causa.

Pero claro, si supieras perfectamente bien cómo hacerlo, seguramente no estarías intentando ahogar las emociones con chocolate, en primer lugar. Así que aquí tienes algunas ideas para ayudarte:

• Si sufres estrés: prueba a dar un paseo, escuchar tu música preferida o respirar profundamente. No te voy a pedir que medites, porque a mí nunca me ha funcionado: si estoy nerviosa, que me hablen calmadamente y me pidan que lo haga todo despacio no me va a ayudar. Más bien al contrario.
• Si te sientes sola: llama por teléfono a tu familia o a los amigos que te quieren, te apoyan, y te ayudan a levantarte cuando te caes. Abraza a tu mascota (supongo que no si es una serpiente o una tarántula). Sal de casa a mirar gente (en serio, ayuda, pero no seas creepy).
• Si te sientes triste: si te sirve el «practicar la gratitud», go for it. A mí personalmente no suele funcionarme, me hace sentir más triste tener tantas cosas buenas y aún así no poder disfrutarlas. Lo que sí me suele funcionar es ver una buena comedia de televisión. Modern Family, Cómo conocí a vuestra madre, The Office y otros clásicos son siempre una gran opción.
• Si sientes aburrimiento: recuerda tus hobbies. En momentos de aburrimiento supremo no se trata solo del aburrimiento sino de la falta de ganas de hacer nada. Así que tómate un momento para recordar todos los proyectos que has empezado y nunca terminado. Cuando eso falle, de nuevo, las series cómicas y los thrillers son mano de santo. Si sientes aburrimiento en el trabajo y claramente no puedes hacer ninguna de estas cosas, pásate por la mesa de tu work bestie y charla un rato.
• Si te sientes cansada: está demostrado que, cuando no dormimos bien, ingerimos más calorías, muchas veces de forma inconsciente. Alternativamente puedes tomarte un té calentito, darte un baño, o envolverte en una manta y tomarte un descanso.
• Si sientes ansiedad: hablar con alguien (un buen amigo o un terapeuta, si sientes que puedes estar lidiando con ansiedad crónica) sobre lo que te preocupa es un primer paso. Si en este momento no hay nadie disponible, pasar tiempo con tu mascota, bailar, o salir a caminar son formas ideales de calmarte un poco.

4. Empieza un diario de emociones

Ha llegado el momento de crear estrategias contra el hambre emocional.

Utiliza las notas que has tomado sobre lo que sentías en el momento en que te levantaste para agarrar un trozo de chocolate o un puñado de cacahuetes para, en un cuaderno, crear un diario de emociones.

Escribe cosas como:

• En qué situación de te encontrabas,
• Cómo te sentiste,
• Qué emociones notaste que podrían estar relacionadas con comer,
• Cuál fue tu respuesta (comer, buscar una alternativa, esperar a que pasase…)

Escribe todo esto desde la curiosidad y no desde el juicio. No pasa nada si cada vez que te estresas vas a por patatas fritas. Como ya hemos explicado, es una reacción normal. Además, ahora estás en el camino para desarrollar mejores respuestas a estímulos emocionales. Lo estás haciendo bien.

5. Identifica patrones y desencadenantes

Con información detallada frente a ti, debería ser más fácil entender qué situaciones y emociones te llevan a comer emocionalmente. Con estos datos puedes identificar desencadenantes en los que trabajar. Si siempre acabas atacando la nevera después de pasar un rato con un amigo un poco tóxico, o cuando estás estudiando para un examen importante, o antes de realizar una llamada a un cliente, ya sabes cómo puedes evitarlo.

Es probable que esto te ayude también a decidir si necesitas el apoyo de un especialista.

6. Intenta desarrollar un estilo de vida más saludable

Por último, y esto sirve para casi todo, pero también como consejo para controlar el hambre emocional, es importante intentar crear hábitos saludables. Pero no tiene que ser nada loco, como ir al gimnasio todos los días o no comer más carbohidratos (tampoco es que ninguna de estas dos cosas sea excesivamente saludable). Los cambios de estilo de vida que te ayudarán a controlar el hambre emocional son bastante sencillos. Aquí tienes unos ejemplos:

• Come lo suficiente, de manera consciente y saboreando tu comida. No comer lo suficiente para tu cuerpo hará que pases todo el día pensando en comida, especialmente si te mueres de aburrimiento. Si comes deprisa y sin prestar atención, puede que vuelvas a querer comer al poco rato, solo por disfrutarlo;
• Prioriza tu sueño. No siempre podemos dormir las ocho horas diarias recomendadas, pero eso no significa que tengamos que vivir en un déficit de sueño constante. Dormir lo suficiente ayuda no solo a controlar el apetito, sino también a regular nuestras emociones.
• Relaciónate. Pasa tiempo con gente que te transmite cosas positivas. Pasa tiempo con gente en quien puedes confiar y que, si lo necesitas, te dará un abrazo. Nunca subestimes el poder del abrazo en tiempos de estrés o tristeza.
• Date tiempo para relajarte y para hacer algo de ejercicio. A veces creemos que descansar es algo que solo se hace en el sofá o en la cama, pero no es cierto. Puedes descansar del trabajo (o aquello que te cause estrés, aburrimiento, ansiedad o soledad) realizando una actividad que te produzca la sensación opuesta. Jugar, bailar, hacer deporte también es descansar. Dar un paseo con un buen amigo es una forma perfecta de relajarte.

Espero que estos consejos para controlar el hambre emocional te ayuden. ¿Me he dejado algo? ¡Déjamelo en los comentarios! Hagamos que esta lista de consejos sea lo más completa posible

Reconciliarnos con la comida y crear buenos hábitos no es siempre fácil, pero no tiene por qué ser una lucha. Lo importante es saber que no estás sola o solo y que es algo muy normal. La que escribe esto está contigo, aprendiendo a discernir entre el hambre real y el hambre por ansiedad desde hace ya tiempo.

Si estás buscando más información sobre estos temas y quieres ver las fuentes de las que he sacado la info, te las dejo aquí abajo:

Healthline   |   Helpguide   |   Houston Methodist