¿Afecta dejar de entrenar unas semanas?

Dejar de entrenar entre los meses de Julio y Agosto es una práctica común y esto no es del todo malo. Todos necesitamos unas buenas y merecidas vacaciones durante un ajetreado año, incluidos los ciclistas. Para saber por cuanto tiempo podemos vacacionar es necesario conocer en cuanto tiempo se puede perder la forma física. Así podremos tomar previsiones.

Lo que pierdes al dejar de entrenar

Se ha comprobado que los primeros diez días de haber parado el entrenamiento no se observan los efectos. Podría decirse que estos días están salvados, sin embargo, a los diez días de inactividad tu organismo sufrirá los efectos. Tus valores se irán reduciendo paulatinamente hasta llegar a los niveles normales de tu genética. Veamos como:

Dejar de entrenas: Semana Nª 1

Dejar de entrenar durante una semana no tendría por qué generarte preocupaciones. Durante este tiempo la perdida de condición física es imperceptible así que pudieras olvidarte de buscar un hotel con gimnasio. Ni la musculatura, ni el Vo2 Máx y mucho menos el sistema cardiovascular se ve afectado en la primera semana.

En el descanso los músculos tienden a deshincharse pues el cuerpo no retiene tantos líquidos como cuando estamos entrenando. Así que es probable que hasta puedas perder peso durante este lapso de tiempo. Lo que no debes descuidar ni siquiera en las vacaciones es mantener una dieta saludable.

Si mantienes una dieta variada durante el parón es posible que vuelvas a los entrenamientos con tu misma condición física. Una semana sin entrenar es ideal para refrescar un poco las piernas y estas resistan mejor los cambios de ritmo. Dejar de entrenar durante 7 a 10 días puede serte provechoso para recargar tu motivación y reponer energías.

Dejar de entrenar: Semana Nª 2 en adelante

Transcurridos los primeros diez días de parón comienzas a ver los efectos en diversos sectores de tu organismo. Analicemos con detalle cada uno de ellos.

El consumo máximo de oxigeno se trata de la máxima cantidad de oxigeno que somos capaces de tomar y usar en un minuto. Este es uno de los valores que se reduce a partir de los diez días de inactividad. De hecho, a partir de la segunda semana de haber parado este valor puede reducirse hasta en un 10%. Y está perdida puede ser mayor si encima levantamos algo de peso.

Al dejar de entrenar por varias semanas consecutivas este valor se irá perdiendo de forma lineal. Llegada la sexta semana es muy posible que su valor se estabilice un poco por encima de tus valores genéticos. Bastaran solo 6 semanas de descanso para que pierdas totalmente todo el esfuerzo realizado para incrementar tu VO2 máx.

Los Depósitos de Glucógeno

Los depósitos de glucógeno bien pudiéramos compararlos a nuestros depósitos de combustible. Es poco probable que pudiéramos obtener de los ácidos grasos las prestaciones en el esfuerzo que nos otorga el glucógeno. Por lo que nuestro organismo funciona mejor a mayor cantidad de glucógeno almacenado.

Durante el entrenamiento ciclista estos depósitos pueden incluso llegar a duplicar a los depósitos de glucógeno de quienes no entrenan. Estos niveles bajan totalmente tan solo tres semanas después de dejar de entrenar. Transcurridas las 3 semanas tus depósitos se encontrarán al nivel de alguien no entrenado, solo almacenaras lo que tu genética indique.

Asimilación de lactato

Durante las primeras dos semanas la perdida de nuestra capacidad de asimilar y reciclar el ácido láctico será mínima. De hecho, será relativamente bastante fácil de recuperar, pero en la tercera semana bajará drásticamente. Uno de los principales causantes de la perdida de forma física es la perdida de capacidad de reciclar acido láctico.

Esta se ve seriamente mermada a medida que transcurren nuestras vacaciones y al dejar de entrenar. Esto nos servirá de motivación extra para procurar que nuestro descanso no afecte nuestra condición física.

En el descanso el metabolismo basal del cuerpo va disminuirá al mismo ritmo que bajamos el consumo de oxígeno. A medida que transcurren los días nuestro organismo necesitara cada vez menos calorías para mantener las funciones vitales. Lógicamente durante el descanso deportivo nuestro cuerpo necesitará y producirá menos energía para funcionar.

Sistema cardiovascular

Al dejar de entrenar, el corazón el cual es nuestro motor, también se ve afectado con el descanso prolongado. Durante las primeras dos semanas la perdida de oxigeno será muy pequeña. Sin embargo, con el paso de los días será menor la cantidad de sangre que nuestro corazón impulsará por latido.

Musculatura

Aunque en los primeros diez días la perdida muscular es inapreciable, a partir de las dos semanas disminuye considerablemente. La densidad capilar y la oxigenación muscular empiezan a disminuir tras dejar de entrenar. Pasados los 20 días la potencia y la fuerza también bajan potencialmente.

Es cierto que los músculos y en si toda la masa muscular se pierde de forma lenta. Sin embargo, está perdida está relacionada con la edad, a mayor edad la masa muscular se perderá con mayor rapidez.

Al dejar de entrenar más de dos meses

En un descanso prolongado por más de dos meses es probable que la perdida sea irreversible. Tu esfuerzo durante meses trabajando sobre tu musculatura, potencia y el sistema aeróbico en general se habrá perdido. Tras dejar de entrenar por más de dos meses lo único que podrás recuperar con facilidad será el sistema cardiovascular.

Afortunadamente el sistema cardiovascular tiene una especie de memoria. Tras un entrenamiento de años se consolidará una estructura que nuestro organismo podrá recordar. De esta manera no se necesitarán tantas semanas de adaptación para volver a recuperar el mismo nivel cardiovascular.

Al comienzo de una temporada esto se nota en aquellos ciclistas que llevan años de entrenamiento, recuperan su estado fácilmente. Obviamente esta memoria no perdurara indefinidamente, se irá perdiendo conforme pasen los meses. Y como es lógico al pasar dos meses sin entrenar subirás de peso aumentando tu nivel de grasa. Tu masa muscular es probable que se convierta en grasa sin importar que cuides tu alimentación. tras el descanso de dos meses tendrás la ardua tarea de luchar con el peso extra que adquieras. Y al dejar de entrenar por uno o más años obviamente las consecuencias serán irreversibles.