Aficionados en el fútbol

Los que recién se inician en este deporte o que juegan de vez en cuando, no pueden dejar de leer este artículo sobre nutrición, hidratación y calentamiento entre otros.
Para que practiques fútbol en las mejores condiciones te sugerimos practiques los siguientes consejos:
Chequeo médico: Anualmente debes realizar un control médico que indique tu estado de salud y si estás en condiciones de practicar fútbol. El objetivo de este examen es diagnosticar la existencia de posibles anomalías cardiológicas en pacientes asintomáticos. Dado los requerimientos de intensidad de este deporte y los resultados que entregue el examen, pueden sugerirte que desarrolles un acondicionamiento físico previo o que realices otras prácticas deportivas de menor intensidad.
Calentamiento:
Se debe realizar un conjunto de actividades orientadas a modificar los parámetros fisiológicos cardiovasculares como FC (frecuencia cardíaca), volumen sistólico, gasto cardíaco, PA (presión arterial) mejorando la irrigación hacia los músculos involucrados.
Con el aumento de la temperatura corporal se mejoran las condiciones biológicas del cuerpo, ya que éstas se ven potenciadas en un ambiente interno cálido.
Se mejora la coordinación producto de un incremento en la transmisión nerviosa y por la activación de los receptores de movimiento disminuyendo la probabilidad de lesión.
Se estimula una mayor concentración y con ello el estado de alerta.
Recomendaciones o Factores a considerar para el calentamiento
Duración: A mayor intensidad del ejercicio a desarrollar, mayor es el tiempo que se le debe dedicar. Intensidad: debe ser menor a la actividad a desarrollar y de carácter ascendente.
Contenido: Comenzar con un calentamiento general con un gran componente aeróbico para una preparación sistémica (marcha, trote suave, soltura estiramientos).
Luego seguir con un calentamiento más específico, donde debemos considerar los grupos musculares que soportarán las cargas más intensas, entre ellos glúteos, isquiotibiales, gemelos, cuádriceps, tibial anterior.
Elongación
El objetivo principal de las elongaciones al término de la práctica deportiva es normalizar todos los parámetros metabólicos que fueron alterados en el desarrollo del ejercicio. Se espera un descenso gradual de la temperatura corporal, eliminar con mayor celeridad y eficacia los productos de desecho del proceso metabólico, normalizar la secreción hormonal y el sistema nervioso, además de la readaptación de las hipertonías funcionales. Se recomienda la práctica de elongaciones de carácter estático, manteniendo la posición entre 15 a 20 segundos, coordinando con la espiración al momento de máximo estiramiento. Si bien se recomienda considerar todos los grupos musculares, se debe enfatizar en aquellos que tuvieron mayor participación.
Hidratación y Nutrición
De a cuerdo a la alta intensidad, gestos deportivos y su capacidad de generar continuamente sprint durante el partido, se considera que su fuente principal de sustratos para generar energía, provienen directamente del glucógeno muscular y la creatina, los cuales son reservados a nivel muscular en presencia de agua. Sin embargo, el nivel de reserva muscular que posee cada individuo es relativamente variada, dependiendo directamente de la cantidad de masa muscular, ingesta de hidratos de carbono y creatina, nivel de hidratación y entrenabilidad.
De esta manera entendemos la directa relación entre hidratación y rendimiento, ya que todos los procesos fisiológicos que generan energía serán producidos en presencia de agua, además de estar ligado al nivel de reserva de estas principales fuentes de energía.
Durante el ejercicio estas fuentes de energía se agotan produciendo fatiga muscular y limitando el rendimiento a través de variados mecanismos. Debido a esta razón se hace de suma importancia la correcta ingesta de nutrientes e hidratación, antes, durante y después de cada entrenamiento y competencia.
Hidratación
De acuerdo a diferentes estudios, se ha demostrado que manteniendo elevados los niveles de glucógeno muscular durante el ejercicio, mejora la performance deportiva. Por lo tanto es fundamental consumir carbohidratos antes, durante y después de la práctica deportiva, sin embargo, la alimentación durante y poco antes de la practica deportiva se hace contraproducente, ya que durante el ejercicio el flujo sanguíneo viaja principalmente a la musculatura activa, lo cual impide que el proceso de digestión sea irrigado de la misma forma que en reposo. Esta eventualidad podría llegar a generar interrupción del proceso de digestión por falta de riego sanguíneo, generando reflujo.
De esta manera se recomienda la ingesta de hidratos de carbono disueltos en agua, lo cual favorece el vaciado gástrico sin generar complicaciones.
Por otra parte la pérdida de electrolitos (Sodio, Potasio), es significativa durante la práctica de este deporte para lo que se recomienda mantener estables estos niveles de osmosis a nivel celular.
En base a estos resumidos fundamentos te recomendamos hidratarte antes, durante y después, utilizando bebidas principalmente azucaradas y ricas en electrolitos como son las bebidas deportivas que conocemos mayormente en el mercado.
Nutrición
La alimentación en todo deportista debe ser variada y balanceada cubriendo los requerimientos nutricionales. Para esto la alimentación debe incluir alrededor de:
60% carbohidratos: Pastas, arroz, papas, harinas, frutas y verduras, aunque estos dos últimos aportan menos cantidad de este nutriente en comparación con los primeros. Además de estos encontramos los azúcares simples los cuales deben ser aportados a la alimentación diaria pero en menor cantidad.
20% de proteínas: carnes, pollo, pescado, huevo, lácteos y derivados, legumbres, frutos secos (maní, almendras, nueces, avellanas), aclarando que estos últimos poseen menor aporte proteico que los anteriores.
20% de grasas: el aporte de este nutriente debe ser selectivo, procurando cubrir los requerimientos a través de grasas insaturadas (aceites, frutos secos, pescado) y no de grasas saturadas (manteca, productos de pastelería, galletas, crema de leche, carnes grasas)
Además de la alimentación diaria, es fundamental mantener niveles adecuados de glucógeno muscular, previniendo la fatiga a través de esta vía de sustratos. Para esto te recomendamos alimentarte también durante el partido, usando el entre tiempo, para ingerir frutas como plátano, uva entre otras, barras de cereal, bebidas deportivas u otros alimentos considerando su fácil digestión.
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