Aguacates: Beneficios para la salud, riesgos y información nutricional

Rica, cremosa y sabrosa, los aguacates son una fruta versátil que añaden peso y salud a muchos de nuestros platos. Aunque los aguacates tienen un alto contenido de grasa, también están llenos de nutrientes y son una gran manera de añadir grasas saludables a nuestra dieta.

"Los aguacates son muy ricos en ácidos grasos omega 3, una gran grasa, en forma de ácido alfa-linolénico". Responsable de cerca de tres cuartas partes de las calorías en un aguacate. Las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol y mejorar la salud del corazón. Los aguacates también tienen un mayor porcentaje de proteína alrededor de 4 gramos que otras frutas. Sus niveles de azúcar también son comparativamente bajos.
Los aguacates contienen muchas vitaminas y minerales esenciales. Son una buena fuente de ácido pantoténico (vitamina B5), vitamina K y fibra, que ayuda a la digestión y ayuda a mantener la regularidad. Además, los aguacates son ricos en magnesio, fósforo, hierro y potasio, y de este ultimo más por gramo que los plátanos, de acuerdo con el  Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York .
Los aguacates frescos contienen licopeno y beta-caroteno, que son importantes antioxidantes carotenoides. La mayor concentración de estos antioxidantes se encuentra en la carne de color verde oscuro más cercana a la cáscara, de acuerdo con la Comisión de Aguacates de California. Los antioxidantes ayudan a reducir el daño celular.
Éstos son los datos de nutrición para los aguacates, de acuerdo con la Food and Drug Administration de los Estados Unidos, que regula el etiquetado de alimentos a través de la Ley Nacional de Etiquetado y Educación:
Beneficios para la salud de los aguacates
Corazón
"Los aguacates son ricos en grasas mono y poliinsaturadas, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre y disminuir el riesgo de enfermedades del corazón".
Los altos niveles de aminoácido homocisteína están asociados con un mayor riesgo de enfermedades del corazón, pero la vitamina B6 y el ácido fólico que se encuentra en los aguacates pueden ayudar a regular la misma. 
Un estudio de siete años publicado en 2013 en Nutrition Journal encontró que los aguacates se asociaron con un  menor riesgo de síndrome metabólico , que se refiere a un grupo de síntomas demostrado que aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad arterial coronaria y la diabetes.
Agente anti-inflamatorio
"Los aguacates tienen grandes propiedades anti-inflamatorias", los "fitosteroles, antioxidantes carotenoides, ácidos grasos omega 3 y alcoholes grasos polihidroxilados" en aguacates pueden ser capaz de "ayudar a la artritis reumatoide y la osteoartritis."
Para reducir el colesterol
Los aguacates pueden ayudar a rebajar el colesterol malo, no sólo eso, también pueden aumentar los niveles de colesterol bueno. Un estudio en la revista Archives of Medical Research 1996 encontró que los pacientes con hipercolesterolemia leve (colesterol alto), que incorpora el aguacate en su dieta durante una semana tuvieron una disminución del 22 por ciento en el colesterol malo y los triglicéridos y un aumento del 11 por ciento en el colesterol bueno. Los aguacates también mejoraron el colesterol en personas que ya tenían buenos niveles de lípidos, pero demostraron ser especialmente eficaz en aquellos con problemas leves de colesterol. Los aguacates pueden ayudar de esta manera debido a su alta cantidad del compuesto beta-sitosterol, que se asocia con la reducción del colesterol.
La regulación del azúcar en la sangre
Los altos niveles de grasas monoinsaturadas aguacates pueden ayudar a  detener la resistencia a la insulina, que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre. Además, la fibra soluble en los aguacates puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre estable.
Regulación de la presión arterial
Altos niveles de potasio en los aguacates pueden ayudar a mantener la presión arterial bajo control. La  American Heart Association  informó que el potasio ayuda a regular los efectos de la sal, que pueden aumentar tu presión arterial. 
Visión
Según la página web del Consejo del Aguacate Hass, los aguacates son una fuente excelente de la luteína carotenoide, lo que reduce el riesgo de degeneración macular y cataratas. 
Sistema inmune
El glutatión es un antioxidante poderoso asociado con la salud del sistema inmunológico. Un informe del 2000 en la revista Proceedings de la Sociedad de Nutrición declaró: "El sistema inmune funciona mejor si las células linfoides tienen un nivel intermedio delicado en el equilibrio del glutatión." Los aguacates son una buena fuente de esta sustancia, de acuerdo con  la Universidad Nacional Americana .
Defectos de nacimiento Embarazo y prevención
De acuerdo con la  Comisión del Aguacate de California , los aguacates son una gran opción para las madres. Los aguacates contienen una cantidad significativa de ácido fólico, que es esencial para la prevención de defectos congénitos como la espina bífida y defectos del tubo neural.
Cáncer
"Los aguacates se han demostrado reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluyendo el cáncer de la boca, piel y próstata". Esto es "debido a la inusual mezcla de características antioxidantes y antiinflamatorias." Por otra parte, un estudio realizado en 2007 en los Seminarios de revistas en Biología del Cáncer encontró que los fitoquímicos en los aguacates animan las células cancerosas a dejar de crecer y morir.
Digestión
La fibra en los aguacates ayuda a mantener la digestión en orden, los movimientos intestinales regulares alentadores, los intestinos sanos y un peso saludable, según la Clínica Mayo . 
Piel
La vitamina C y la vitamina E en los aguacates ayudan a mantener la piel nutrida y brillante, de acuerdo con el  Instituto Linus Pauling de la Universidad de Oregon. El aguacate y B12 en crema puede ser útil en el tratamiento de psoriasis, de acuerdo con la Universidad de Maryland Medical Center .

Riesgos para la salud
Al igual que con muchas otras frutas, los riesgos primarios de los aguacates están relacionadas con el consumo excesivo. "Consumir demasiados aguacates pueden llevar al aumento de peso debido al contenido de grasa, a pesar de que es una grasa insaturada". "También puede llevar a deficiencias nutricionales, ya que la grasa se digiere más lenta y te deja sentir lleno por más tiempo que otros nutrientes."  
Además, fuera de lo común, existen alergias aguacate. Por lo general están asociadas con las alergias al látex, de acuerdo con la  Clínica Mayo. Los síntomas incluyen congestión nasal, respiración sibilante, tos y edema. Si experimentas cualquiera de estos síntomas después de comer un aguacate, trata de quitar el fruto de tu dieta para ver si los síntomas desaparecen. Si ellos persisten o son graves, consulta a un médico.Hechos Historicos del Aguacate
- Los aguacates, nativos provienen de América Central y Sudamérica, se han cultivado en estas regiones desde haces más de 8000 aC
- Los principales productores comerciales de aguacates son Estados Unidos, México, República Dominicana, Brasil y Colombia.
- California produce el 95 por ciento de todos los aguacates cultivados en los Estados Unidos.
- El aguacate es conocido coloquialmente como el aguacate, por su forma y la apariencia similar al cuero de su piel.
- Hay docenas de variedades de aguacates, incluyendo las variedades Hass, Fuerto, Zutano y tocino.
- La variedad Hass es el tipo más popular de aguacate en los Estados Unidos. El promedio de aguacate Hass de California pesa cerca de (170 gramos) y tiene una piel verde o negro de guijarros, oscuro.
- El aguacate Fuerte, generalmente esta disponible durante los meses de invierno, es más suave, y la piel de color verde brillante.
- La palabra "aguacate" se deriva de la palabra azteca "ahuacatl", que significa testículo.
- Los aguacates son el fruto de la Persea americana, un árbol perenne que puede crecer hasta 20m.
- Los aguacates tienen un peso desde (226 gramos a 1,3 kilogramos), dependiendo de la variedad.
El aguacate está maduro y listo para comer cuando es poco suave, pero no debe tener manchas y grietas. Un aguacate con un ligero cuello, en lugar de una parte superior redondeada, es por que probablemente haya madurado mejor en el árbol y tendrá mejor sabor.
Debido a que los carotenoides saludables que se encuentran justo debajo de la piel, la mejor manera de pelar un aguacate es lo que la Comisión del Aguacate de California llama al método "nick y la cáscara". Cortar el aguacate longitudinalmente. Mantén las dos mitades y lo tuerces en direcciones opuestas hasta que se separan. Quita las semillas y cortar cada una de las mitades a lo largo en largas secciones. Con el pulgar y el dedo índice, agarra el borde de la piel de cada parte y despegarlo, de la misma manera que se hace con una piel de plátano.