Si lo que buscas es reforzar varias partes del cuerpo, el Plank puede ser una gran alternativa. Este ejercicio isométrico es muy similar a una plancha y es un trabajo muy completo que puede ayudar en diferentes niveles. En tal forma, al realizar esta actividad se logan trabajar en diferentes músculos, como son pectorales, diafragma, abdominales, glúteos, psoas, isquiotibiales, cuádriceps, gemelos y tibial anterior.
Cómo realizar Plank tradicional
Este tipo de ejercicio no requiere de trabajar algún tipo de movimiento especial; simplemente lo que se requiere es mantener el cuerpo en una línea recta desde los talones y hasta la cabeza, buscado el apoyo sobre antebrazos o manos y hasta las puntas de tus pies; siempre intentando mantener la masa corporal lo más plano que se pueda.
De igual forma, cuando se realiza el ejercicio, y para añadir mayor complejidad, se puede adaptar algunas otras técnicas para adaptar la inspiración torácica (intentando ampliar el tórax, entre tanto se aplica esfuerzo sobre el abdomen al impulsar hacia el interior).
La duración del ejercicio es intentando mantener la posición hasta el límite que cada persona pueda realízalo, a través de su propio ritmo y posteriormente ir incrementando este límite; así, a modo de ejemplo, puedes comenzar aplicando la posición por cerca de 30 segundos, y posteriormente incrementar hasta alcanzar cerca de 2 a 5 minutos. Ya después, se puede descansar y así realizar varias repeticiones.
Ahora bien, si en un inicio te resulta complicado el mantener la postura, bien pueden obtener apoyo al realizar el soporte por las rodillas.
Variación del ejercicio en forma lateral
Otra forma de aplicar el ejercicio es de forma lateral; para esto, sólo coloca el antebrazo derecho sobre el codo (dejado por debajo de hombros) y colocando los pies juntos. Aquí, la idea es intentar mantener tu cadera hasta la mayor altura posible, para crear una línea recta ascendente que va de los talones y hasta la cabeza.
Por último, sólo queda extender tu brazo izquierdo de forma paralela al hombro y realiza el apriete con la mano derecha sobre una colchoneta. La intención es intentar mantener la posición por al menos 30 segundo a cada lado, para posteriormente intentar incrementar la dificultad, al intentar elevar la pierna izquierda.
En fin, un gran ejercicio que te puede ayudar a dar soporte a diferentes sectores musculares del cuerpo que pueden ayudar a incrementar tu rendimiento al montar en bicicleta.
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Fuente de vídeo AnthoniMontalvan
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