Alimenta tu cerebro

Si nos planteamos hacer un 10.000,  o cualquier prueba de media y larga distancia, vamos a necesitar algo más que unas piernas fuertes para llegar a la meta. Unas piernas fuertes son esenciales, pero nosotros queremos llegar a la meta con el ánimo por las nubes.

Durante una carrera de 10 o 20 kilómetros, nuestro cerebro también trabaja muy duro y al igual que nuestros músculos también necesitará energía constante para seguir adelante y finalizar la prueba.

Una fuente rápida de energía para el cerebro es la glucosa o azúcar en el torrente sanguíneo. De hecho durante un tiempo algunos científicos pensaron que la glucosa era el único alimento del que se alimentaban las neuronas de nuestro cerebro.

Una correcta combinación de nutrientes funciona mejor para las neuronas que los fármacos y carece de sus efectos secundarios. El modo en que cada uno piensa y siente depende directamente de lo que come.

Actualmente se sabe que las neuronas también se basan en la energía proporcionada por unas células de apoyo llamadas astrocitos, que aumentan con la práctica de ejercicio de forma regular.

Estas células contienen glucógeno, que al igual que el almacenado en el hígado actúan como reservas energéticas. Cuando la glucosa en la sangre se agota, los astrocitos descomponen el glucógeno que contienen con el fin de alimentar a las neuronas.

Nutre tu cerebro de forma adecuada

*Equilibra tu glucosa – Los alimentos ricos en hidratos de carbono de liberación lenta, que el cuerpo transforma en glucosa, son el mejor combustible para el cerebro y el sistema nervioso, porque no forman sustancias tóxicas en el organismo, y liberan su energía de una manera constante y paulatina.

*Engrasa tu cerebro -  Si se le quita el agua, el cerebro está formado en un 60 % de grasas, algunas de las cuales, como los ácidos omega-3 y omega-6 son esenciales tanto para prevenir dolencias como el Alzheimer o la depresión, y sacar el máximo provecho a la inteligencia. En cambio, el exceso de otras grasas, como el colesterol o las saturadas, es nocivo.

*Fosfolípidos, las moléculas de la memoria – Estas grasas “inteligentes” que ayudan a fabricar la mielina que recubre los nervios, favoreciendo que las señales lleguen sin problemas al cerebro, no sólo mejoran nuestro humor, refuerzan la mente y optimizan el rendimiento intelectual, sino que además nos protegen frente al declive de la retentiva y el mal de Alzheimer.

*Aminoácidos para los mensajes cerebrales – Estos compuestos, que son los “ladrillos” con los que se construyen las proteínas, mejoran la capacidad de comunicación interna del cerebro, y su deficiencia puede ocasionar depresiones, incapacidad de relajarse, mala memoria y falta de concentración. Si las palabras con que se comunican las neuronas y nervios entre sí son unos mensajeros químicos los llamados neurotransmisores, las letras con las cuales éstos se forman son los aminoácidos.

El estudio

En un estudio realizado por investigadores japoneses en ratones, se encontró que el ejercicio prolongado disminuía drásticamente las reservas de energía en las áreas del cerebro involucradas en el pensamiento, la memoria y en movimiento.

Estas áreas contienen neuronas que serían las más activas a medida que corremos en una carrera de 10 – 20 kilómetros. Además el estudio demostró que sucede una vez ha finalizado la prueba. Cuando a los animales se les permitió comer después del ejercicio, las reservas de glucógeno aumentaron  mas allá de sus niveles pre-ejercicio, lo que se llama “supercompensación”.

La nutrición pre y post competición:

Si quieres finalizar un 10.000 con todas las garantías, sigue las siguientes recomendaciones:

El día antes de la carrera

• Bebe 2 – 3 litros de agua para mantener tu cuerpo hidratado

• No entrenes

• Duerme como mínimo 8 horas

• No ingieras bebidas que contengan alcohol, cafeína o excitantes

• A mediodía y por la noche consume carbohidratos como pasta arroz y pan, acompañados de una pieza de fruta.

El día de la prueba

2 horas antes de la carrera consume: (elige 1 de cada grupo)

• Leche o Yogurt

• Pan blanco (2-3 rebanadas) ó galletas tipo María no integrales (1-2 paquetes). Evita los cereales integrales y mejor opta por los blancos

• Frutas (evita el melón)

• Queso blanco bajo en grasa

• No te excedas o evita el exceso de consumo de proteínas o alimentos de origen integral.

Durante la prueba

• Bebe 500 ml  de agua 15 minutos antes de la salida

• Si has bebido el medio litro de agua, comienza a hidratarte 20 minutos después de la salida.

• Bebe continuamente pequeños sorbos durante la carrera, no esperes a sentir sed.

Al finalizar la prueba

• 1. Consume carbohidratos de asimilación rápida como frutas, galletas, barritas de cereales, frutos secos, geles…

• 2. Por supuesto sigue hidratándote.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es

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