Alimentación e hidratación durante una prueba ciclista

Uno de los errores más habituales que se comenten durante una marcha ciclista es que nos olvidamos de comer y beber.

En la marcha tenemos mucha tensión, los nervios en algunas ocasiones están a flor de piel, y esto puede hacer que nos olvidemos de comer y beber. Y si en una marcha empezamos a comer y beber cuando tenemos hambre y sed estamos muertos, lo más probable es que nos entre una temida pájara.
Por ello es muy importante tener una rutina en cuanto a la comida y la bebida durante una prueba, aunque no se tenga ni hambre ni sed.
En cuanto a la hidratación, es importante dividir las tomas de líquido en períodos de 15 o 20 minutos, y en cuanto al volumen, no es recomendable beber de una sentada un volumen superior a 150 o 200 ml. En muchos avituallamientos nos ofrecen bebidas refrescantes en latas. No es recomendable beber una lata de golpe, ya que son 330 ml, y con ello conseguiremos enlentecer el vaciado gástrico y con ello la digestión. En cuánto a qué beber, depende de cada biker y de las características de la prueba. En principio lo ideal sería tomar bebidas isotónicas, ya que además de hidratarnos nos aportan las sales minerales que vamos perdiendo durante la prueba. Además es importante evitar las bebidas que contengan cafeína, ya que este componente favorece la diuresis, y con ello aceleraremos la deshidratación. Un consejo para que no se nos olvide beber durante la prueba es programar en nuestro pulsómetro, cuentrakilómetros, reloj, o teléfono móvil, una alarma cada 15 o 20 minutos. De este modo aunque no tengamos sed nos acordaremos de ir bebiendo durante la prueba.

En cuanto a la alimentación va a depender de las características de la prueba. No es lo mismo una marcha de corta duración (no más de 2 horas), que una marcha de media o larga duración. En el primer caso tenemos que tener en cuenta que son marchas en las que la intensidad va a ser muy alta durante todo el recorrido, por lo que necesitaremos ingerir nutrientes que nos den energía de una forma rápida. Por ello es recomendable la ingesta de hidratos de carbono de alto índice glucémico, que son aquellos que nos van a proporcionar energía de una manera rápida.
Por el contrario, si nos vamos a enfrentar a una marcha de media o larga duración, los hidratos de carbono ideales son aquellos que nos proporcionan una asimilación rápida en nuestro organismo, y que se van liberando lentamente (bajo índice glucémico). En este tipo de pruebas tenemos que tener en cuenta que por cada hora de ejercicio que realizamos consumimos en torno a 60 g de hidratos. En cuanto a la frecuencia de la alimentación en estas pruebas, sería recomendable comer cada hora (una barrita energética por ejemplo), sobre todo a partir de la tercera hora.

Algunos de los datos reflejados en este artículo han sido recopilados de la página web oficial de Chema Arguedas.

Las fotos de este artículo han sido recopiladas de la web oficial de Nutrisport.