Alimentación en casos de obesidad

Normalmente, las dietas bajas en calorías destinadas a perder peso funcionan al principio, y luego la persona siente que se estanca en el peso, para más adelante volver a los hábitos “normales” de alimentación y observar cómo en poco tiempo ha recuperado todo el peso perdido e incluso unos cuantos kilos extras.El fracaso de estas dietas suele ser debido, en primer lugar, a que no educan a las personas en adquirir unos hábitos alimenticios sanos, por lo cual, cuando la persona deja la dieta vuelve a sus antiguos hábitos (los que causaron o influenciaron su desequilibrio bioquímico); y en segundo lugar, el cuerpo ante una dieta baja en calorías actúa ralentizando el metabolismo para no gastar y sobrevivir.

Por este motivo, las dietas hipocalóricas no funcionan y cuanto más nos sometamos a ellas, más agotaremos el metabolismo y más difícil será perder grasa y/o mantener un peso estable. Este tipo de dietas no son la única razón de un metabolismo lento, también, por ejemplo, el no desayunar o evitar la cena para no engordar puede causar el efecto contrario. Por lo tanto, a la hora de perder peso, es mucho más efectivo estimular y activar el metabolismo que reducir las calorías de una dieta moderada (como normalmente ocurre con las dietas de adelgazamiento).

El hecho de hacer pocas comidas al día facilita que el cuerpo tenga mayor sensación de hambre y ello hace que en la siguiente comida se ingiera más cantidad de alimento del necesario. Es por ello importante realizar cuatro comidas poco abundantes al día, ya que esto mantiene elevado el metabolismo durante todo el día, mejora el rendimiento intelectual y físico, a la vez que sigue facilitando la disminución del porcentaje de grasa. Asimismo se deberá evitar cenar tarde, hacer comidas abundantes (son mejores las comidas más frecuentes y ligeras), comer deprisa y no reposar adecuadamente después, así como saltarse las comidas de día y hacer una excesiva de noche.

Se debe evitar consumir excesiva grasa saturada: carne roja, productos lácteos, etc. En su lugar, es recomendable optar por leche desnatada o semidesnatada, carne de aves (sin piel) y pescado cocidos, asados o al vapor. Asimismo hay que procurar evitar freír los alimentos. Los huevos se pueden tomar de diversas formas: huevo duro, tortilla, revuelto (en todas las variantes quitar las yemas) y claras batidas.

No se deben consumir grasas hidrogenadas y se deberán evitar la bollería industrial, pasteles y dulces. En su lugar se podrán consumir dulces de harina integral y mermeladas sin azúcar con moderación. Siempre será conveniente sustituir los alimentos procesados (harina blanca, arroz, etc.) por harina y arroz integrales, avena, etc.

Se debe prescindir totalmente de la comida “basura” y de la comida “rápida”. Se recomienda evitar totalmente el azúcar refinado y otras fuentes de hidratos de carbono simples y en su lugar se consumirán legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, etc.) y cereales integrales, que son azúcares “lentos”, y fruta fresca. Abstenerse de ingerir bebidas alcohólicas.

El consumo de alimentos ricos en yodo como las algas marinas contribuye a tonificar el metabolismo endocrino. El yodo es un oligoelemento estructural de las hormonas tiroideas y por esta razón se recomienda para el buen funcionamiento de esta glándula. El alga fucus, laminaria, wakame, entre muchas otras variedades pueden incorporarse como verdura en la dieta.

Las enzimas son las moléculas que posibilitan todas las reacciones y cambios químicos del organismo, sin su presencia o en su déficit el metabolismo se ralentiza. Al aportar enzimas mediante la alimentación lubricamos y agilizamos la relación entre células. La mejor garantía de aporte de enzimas es una dieta rica en hortalizas y verduras de hoja verde, frescas, consumidas crudas, los cereales y legumbres germinadas y los alimentos fermentados como el miso, el kéfir, el yogurt y el chucrut.

No se deben beber grandes cantidades de líquido durante las comidas, ni siquiera agua (dificulta la digestión). Pero es esencial beber mucha agua entre comidas para ayudar al organismo en sus procesos de eliminación y desintoxicación. Al tomar pocos líquidos (especialmente agua) el cuerpo retiene más fácilmente los pocos que se ingieren y este almacenamiento de líquidos asociada al porcentaje de grasa algo elevado dan una apariencia de obesidad. Lo ideal es entre seis y ocho vasos de agua al día, entre horas.

Finalmente, debemos citar un estudio que avala conceptos de dietética oriental o energética en los que se afirma que los alimentos de sabor picante (p.e. cayena, jengibre) son buenos activadores del metabolismo. El departamento de ciencia alimenticia y tecnología de la Universidad de Kyoto, en Japón, observó los efectos de la capsaicina (ingrediente activo de las guindillas), sobre el rendimiento en el ejercicio. Cuando se administró oralmente a los ratones, éstos pudieron nadar un 22% más de tiempo que los ratones que no lo habían tomado. Descubrieron que los niveles de adrenalina y ácidos grasos libres en sangre eran más altos en los ratones alimentados dicho ingrediente dos horas después de recibir el compuesto. Un nivel más elevado de ácidos grasos libres en el torrente sanguíneo de los pequeños roedores les permitiría utilizar grasa como combustible durante la natación, lo que quizás les facilitó la disposición posterior del glucógeno muscular; de ahí que pudieran nadar más tiempo.