Alimentación en el embarazo

El embarazo es una etapa de enorme transcendencia nutricional para la madre, ya que estamos hablando de la formación de un nuevo ser humano en un periodo de tiempo relativamente corto. No sólo se forman una serie de nuevos tejidos y órganos, sino que tiene lugar la formación de un sinfín de sistemas y aparatos de enorme complejidad.

Para que la mujer pueda hacer frente a estos cambios, el cuerpo pone en marcha una serie de cambios fisiológicos naturales enfocados a un mejor aprovechamiento de los nutrientes como por ejemplo la pérdida de la regla (ahorra hierro) o la ralentización de los movimientos intestinales (para mayor absorción de nutrientes).

No obstante, ayudar al cuerpo con una dieta más completa de lo habitual siempre es recomendable para evitar problemas carenciales que puedan desembocar en problemas serios para el niño.

¿Cómo debe ser la dieta en este periodo?

Aunque va variando dependiendo del trimestre, podemos generalizar los consejos. Se busca una dieta normocalórica o muy ligeramente aumentada en calorías (nunca hay que “comer por dos”), de gran densidad nutritiva y algo más elevada de lo habitual en proteínas para la formación de nuevos tejidos.

Los hidratos de carbono deben aparecer en diferentes formas pero en todas las comidas del día. En el desayuno de en forma de pan o cereales, entre horas en forma de frutas y bocadillos, en las comidas y cenas en preparaciones de pasta y arroz, legumbres, etc. siempre cocinadas con poca grasa y acompañadas con verduras.

Las proteínas deben incluirse a través de alimentos magros como pescados blancos y azules de pequeño tamaño (boquerón, salmonete, sardina, caballa…), carnes de ternera, pollo, pavo o conejo, fiambres magros (siempre envasados, éstos han sido sometidos a tratamientos térmicos y no hay riesgo de toxoplasmosis, lo mismo ocurre con el queso fresco envasado que viene esterilizado y por tanto sin riesgos), otros lácteos, etc.

Las grasas deben aportarlas los alimentos citados anteriormente, así como el aceite de oliva Virgen Extra para el cocinado.

Llevando una dieta equilibrada, suficiente y variada estaremos asegurando los micronutrientes más importantes para el buen desarrollo del feto:

• Ácido fólico o vitamina B9: Relevante desde el primer mes de embarazo, cuando se pliega el tubo neural del bebé. Si hay carencia de esta vitamina el niño puede presentar malformaciones al nacer. A partir del plegamiento del tubo neural, también sigue siendo importante para la síntesis de ADN. Está en vegetales de hoja verde, legumbres y leche.
• Hierro: Es el segundo más relevante en esta etapa. Las carnes rojas, los mariscos bien cocinados y las morcillas bien fritas son los alimentos que más hierro aportan. Los alimentos vegetales con hierro como las lentejas o las espinacas tienen limitaciones, pues el cuerpo no consigue absorberlo bien, para aumentar un poquito la absorción conviene tomar una fruta cítrica tras las comidas.

El hierro y el ácido fólico son suplementos habituales para las mujeres embarazadas y todos los ginecólogos lo recomiendan, sin embargo, elementos tan importantes como la vitamina C (implicada en la formación de tejidos al participar en la síntesis de colágeno) no puede tomarse en forma de suplemento ya que podría provocar escorbuto en el bebé a la hora de comenzar su etapa como lactante.

El cinc, el yodo, el magnesio, el calcio y algunas vitaminas como la A, B1, B2, niacina y B12 también deben aumentarse ligeramente con respecto a los de la mujer no gestante. Los niveles adecuados se conseguirán consumiendo comida sana y variada, rica en legumbres, cereales, pescados y mariscos, lácteos, huevos, carnes, frutas y verduras.

Te recomendamos leer también el artículo Antes del embarazo y consultar nuestras dietas para embarazadas.

Autora Cynthia Rodríguez Caballero
Directora de Nutrición en MenuDiet. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la facultad de Medicina de la Universidad Complutense de Madrid. Miembro de la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas (AEDN) y de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA).