Alimentación los días previos a una carrera

Glucógeno muscular y hepático

– El glucógeno en el músculo va a ser la propia fuente de azúcar disponible para el propio músculo. Es decir, el combustible para que éste funcione a la perfección.
– El glucógeno en el hígado va a mantener los niveles de glucosa en sangre en rangos adecuados, principalmente durante las comidas. Pasadas 12 o 18 horas de ayuno se sabe que se agotan las reservas de glucógeno hepático, quedando el hígado sin reservas de combustible.

Hidratos de carbono y alimentación

En los animales y en los humanos el glucógeno lo obtenemos a partir de los hidratos de carbono, por lo tanto los alimentos ricos en hidratos van a ser los fundamentales los días previos a nuestra prueba. Realmente con que comencemos a tomar una mayor proporción de hidratos de carbono en nuestra dieta dos días previos a la prueba será suficiente para poder llenar los depósitos de combustible de nuestro organismo. No obstante, no queremos decir que durante dos días antes de la prueba comamos exclusivamente hidratos de carbono en gran cantidad, no hace falta hincharse. Realmente con que comamos hidratos de carbono en la comida principal los dos días previos a la carrera es suficiente, y si además aportamos este nutriente a lo largo del día en pequeñas dosis (merienda, almuerzo), mucho mejor.
Por lo tanto la clave es aumentar la proporción de hidratos de carbono en esos días previos respecto a las grasas y a las proteínas, lo cual no quiere decir que no comamos ni grasas ni proteínas. Es más, se ha comprobado que la ingesta de proteínas (carnes, pescados, lácteos…) ayudan al organismo a absorber mejor los hidratos de carbono.

En cuanto a los alimentos ricos en hidratos de carbono nos encontramos principalmente la pasta, el arroz, los cereales, la fruta, la patata…, y conviene distinguir los dos tipos de hidratos de carbono que nos vamos a encontrar. Son los hidratos de carbono simples y los hidratos de carbono complejos.
Los hidratos de carbono simples (de alto índice glucémico) son aquellos que el organismo va a absorber inmediatamente después de su ingestión, provocando subidas de glucosa después de las comidas. Cuando en el organismo se produce una subida de azúcar en sangre muy elevada después de una comida, éste va a almacenar esa glucosa en forma de grasas, por lo tanto no es recomendable abusar de los hidratos de carbono simples. Ejemplos de estos hidratos de carbono son el azúcar, toda la bollería industrial, y las pastas y arroces refinados, que son los que habitualmente toma la mayoría de la gente.
En cuanto a los hidratos de carbono complejos (de bajo índice glucémico), son aquellos que por su composición se van a absorber lentamente en el organismo, y por lo tanto no vamos a tener esos picos de glucosa en sangre que el organismo transformaría en grasas. Algunos ejemplos de hidratos de carbono complejos son los arroces integrales, el pan integral, la pasta integral, los cereales integrales, todos los salvados, las galletas de avena…..
Por lo tanto, para una buena alimentación los días previos a una carrera ciclista, lo ideal es seguir teniendo una dieta equilibrada los dos días previos a ésta, pero con una mayor proporción en la ingestión de hidratos de carbono complejos o de bajo índice glucémico. De este modo iremos con nuestros depósitos de combustible cargados a tope.