Alimentación para ciclistas

Consejos básicos de alimentación para ciclistas

El ciclismo -tanto de carretera como de montaña o en otras variedades- en un deporte muy exigente y consume altas cantidades de energía.

Los ciclistas tienen unos requerimientos energéticos muy elevados, para poder hacer frente a la también elevada demanda energética que supone el ejercicio.

Alimentación básica para ciclistas

Para hacer frente a la demanda energética, debe asegurarse un elevado contenido de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: Cereales de desayuno, arroz, pan, pastas y patatas.

El reparto de nutrientes debe ser -en relación a la energía total- de un 50-60% de hidratos de carbono, un 15-20% de proteínas y 20-30% de grasas.

El reparto energético debe modificarse para adaptarse a la condición o esfuerzo físico del individuo. Así, una persona con exceso de grasa corporal tendrá una pequeña reducción en su grasa diaria, mientras que una persona con poca grasa corporal y ejercicio intenso y largo, podría tener un aumento de ingesta de grasas.

Las frutas deben suponer de 3 a 5 piezas diarias, que pueden usarse tras el ejercicio o en alguna parada, para mejorar la recuperación.

Los hidratos de carbono deben ser en parte integrales: comer pan integral ayuda a aumentar la ingesta de alimentos integrales.

Cereales de desayuno, arroz, pan, pastas y patatas deben estar en todas las ingestas de la dieta diaria.

Las proteínas se obtienen de alimentos como pescados, carnes, huevos y lácteos preferentemente desnatados, así como de legumbres.

Las verduras deben suponer dos raciones, a ser posible al menos una en fresco, es decir, en ensalada.

Las grasas, además de las de los alimentos, principalmente en forma de aceite de girasol u oliva para la plancha y virgen extra para aliño en crudo.

Otros alimentos como frutos secos pueden consumirse varias veces semanalmente en pequeñas raciones.

Si el esfuerzo es intenso o continuado, puede ser necesario el uso de un suplemento o complejo vitamínico para asegurar un aporte adecuado de todos los nutrientes necesarios.

Los ajustes en la alimentación vendrán condicionados por otras características de los ciclistas como edad, composición corporal o talla.

Hidratación básica para ciclistas

La hidratación es muy importante antes, durante y después del ejercicio. Lo recomendable es beber contínuamente pequeños sorbos para mantener una hidratación constante. Aunque el agua es suficiente para reponer los líquidos, también es necesario reponer los minerales perdidos a través del sudor.

Es aconsejable el uso de bebidas isotónicas, diseñadas especialmente para deportistas de fondo como ciclistas.

Las bebidas energéticas contienen más azúcares, vitaminas o cafeína, por lo que pueden resultar útiles en determinados momentos en que se requiere energía extra o ha transcurrido mucho tiempo de ejercicio.

Es importante decir que según la concentración de azúcares de la bebida se inhibirá el vaciamiento gástrico. Al continuar la digestión, puede producirse malestar, o una falta de fuerza, ya que la sangre tiende a concentrarse en el sistema digestivo. Los ciclistas especialmente deben tener esto en cuenta ya que puede afectar al rendimiento en un momento dado.

Por eso puede ser preferible un aporte constante de bebida isotónica a un aporte de bebida energética.