Hoy se pasa por el blog Belén Nuñez, cocinera, celíaca, estudiante de dietética, mami de una pequeña «brujilla», apasionada del ejercicio físico y el estilo de vida saludable.
Te dejo con ella:
Comúnmente se habla de comer variado sin abusar de nada, pero es algo, bastante ambiguo, y aquí te explico porqué la llamada «dieta mediterránea» está fallando. ¿Cómo puede una persona saber si su alimentación está siendo la adecuada basándose en esa definición?, francamente es complicado que lo sepa y que además acierte.
Una alimentación saludable debe basarse en consumir más frutas y verduras, en adquirir más proteínas de carácter vegetal como legumbres, frente al consumo ocasional de carnes rojas. Las proteínas de origen animal deben ser de calidad, carnes de aves, huevos, pescados, mariscos, olvidándose de fiambres y sucedáneos de pescado. Y centrar las grasas en nuestro maravilloso aceite de oliva, semillas y/o frutos secos, prescindiendo de aceites que pueden ser saludables para nuestro organismo pero no son sostenibles con nuestro medio ambiente. Hidratarse con agua y no beber alcohol.
La OMS no solo radica la alimentación saludable en lo que a ingerir ciertos alimentos se refiere, sino que además, debe acompañarse con la práctica de ejercicio habitual.
Los más práctico y sencillo es tener en cuenta en nuestras ingestas el «plato de Harvard«, éste marca un simple esquema de los alimentos que debes poner en tu plato para asegurar que tu comida está siendo saludable. Donde la mitad del plato se compone de frutas y verduras, y la otra mitad se divide en dos, una de ellas para las proteínas y la otra para los cereales integrales, pasta integral o tubérculos.
Esta definición ya es más concreta, pero variará mucho en función del tipo de persona y de sus circunstancias, a colación de ello me centraré en cuál puede ser una alimentación saludable para emprendedores.
Éstos suelen ser personas que dedican demasiado tiempo a su negocio, y sobre todo en sus comienzos, donde la entrega y tiempo que esta tarea conlleva puede hacer perder la consciencia de si está llevando a cabo una rutina de vida saludable.
Hasta el punto de que muchos emprendedores descuidan su alimentación y sus hábitos dejan de ser prioritarios. Pasan demasiadas horas sentados frente a un ordenador (en el caso del emprendimiento online, que está cada día instaurándose con más fuerza), o dedicando la mayor parte de su tiempo diario a su proyecto.
Es frecuente ver cómo gente en un año pueden haber ganado más de 15 kg de peso, por el estrés, las preocupaciones, la falta de rutina y de consciencia que se tiene con la alimentación. No sólo el aumento de peso es nocivo para la salud, su pérdida excesiva y en concreto la pérdida de masa muscular, conlleva a medio y largo plazo a tener más posibilidades de padecer enfermedades.
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Qué malos hábitos adquieren con frecuencia algunos emprendedores?
- Permanecer demasiadas horas frente al ordenador
- Dejar de realizar ejercicio a diario
- Comer snacks ultraprocesados
- Comer frente al ordenador, sin consciencia de lo que se come
- Levantarse del escritorio para devorar el frigorífico
- Ahogar su ansiedad con la comida, con alimentos hiperpalatables poco o nada saludables
- Pasar largos períodos de tiempo sin comer y luego darse un atracón
Seguro que si eres emprendedor alguna de estas malas rutinas forma parte de tu día a día. Si es así, aún puedes cambiarlo.
Tienes la oportunidad y la obligación de hacerte responsable de esta situación, comprender que tu negocio no podrá funcionar bien si tú no estás bien.
Sé consciente de que «tu alimentación sea tu medicina«, si no la cuidas, más tarde o más temprano enfermarás. Entonces no podrás seguir al frente de tu proyecto, esto te hará desfallecer. Si no tomas acción y decides poner remedio a toda esta avalancha de malos hábitos es muy probable de que tu negocio no salga adelante.
¿Te das cuenta de qué forma tu negocio ha fallado? No, no ha sido tu negocio, ni tu entrega en él, ha sido la falta de consciencia contigo mismo, el propósito y actitud con tu salud.
No comer de forma saludable desemboca en falta de energía, de concentración, irritabilidad, alteraciones del sueño, y un largo etcétera de estados que en absoluto son beneficiosos para enfrentarse cada día a las vicisitudes que los negocios entrañan.
¿Qué tipo de dieta debe llevar un emprendedor?
La que mejor se adapte a él, a su estilo de vida, a sus gustos, sus necesidades, siempre y cuando ésta le aporte los macro y micronutrientes necesarios y esenciales para realizar las funciones vitales sumadas a las del propio ejercicio o actividad.
Estos nutrientes deben tener origen en su mayoría en alimentos reales (verduras, frutas, legumbres, carnes, pescados, huevos, frutos secos, aceite de oliva…)
¿Puede ser siempre beneficioso el ayuno intermitente para un emprendedor?
No. No todo el mundo lleva bien el hecho de pasar muchas horas sin comer, no tienen el cuerpo adaptado y su mentalidad no se ve capaz de hacerlo. No le encuentro ningún sentido el estresar a tu mente para querer dominar esta práctica.
No obstante, hay personas que el hecho de realizar ayunos intermitentes les permite dedicar más tiempo a su proyecto, a su familia, a practicar ejercicio, a dedicar menos tiempo en cocinar…
Siempre y cuando la ingesta diaria cumpla con el total de los requerimientos nutricionales y no se produzca déficit o exceso en la ingesta calórica, puede ser perfectamente factible.
Hay muchos tipos de ayuno y el que lo desee puede probar, y comprobar cuál puede ser el que a él le venga bien. O quizás tomar esta práctica para ciertos días en los que quieras invertir ese tiempo que te lleva la preparación de comida y comer a otros menesteres. O puedes hacer uso de esta rutina en determinadas épocas del año. Pero siempre que ello no suponga un sobreesfuerzo y una pérdida de control de tu ansiedad, de tu salud o de tu estado de ánimo.
Vuelvo al principio, una dieta no funciona si la persona no es capaz de llevarla a cabo.
¿Puede un emprendedor mantener un peso adecuado sin realizar estos ayunos?
Sí claro, siempre y cuando su dieta sea la adecuada, y adaptada a su vida, a su gasto energético total. Por eso en este caso es aún más importante el mantenerse activos. Integrar más ejercicio físico de cierta intensidad en tu día a día puede ser una clave fundamental para mantener tu mente despejada, evitar ansiedad por la comida y así compensar el balance energético, aumentando el gasto calórico que se ve tan ralentizado al pasar tantas horas sentado.
Cómo un emprendedor puede llevar una alimentación saludable sin pensar en dietas
Lo primero y necesario es reflexionar en qué situación está, si su peso es el adecuado o no, si mantiene o no unos hábitos alimenticios saludables. Así como hacer una retrospección interior y darse cuenta de cuál es su relación con la comida, si para él es una forma de evadirse, de reunirse con la familia y de disfrutar también. O simplemente es un acto necesario para vivir, nada más.
En ambos casos si el resultado de su estado físico y mental, no es el adecuado, lo mejor es acudir a un dietista-nutricionista que pueda adaptar tu dieta a tu estilo de vida y tus necesidades nutricionales. Probablemente las personas que han cogido peso estén ingiriendo comida poco saludable o demasiadas calorías aunque provengan de alimentos saludables.
Un exceso de calorías hace desequilibrar la balanza, y aunque sólo comas comida saludable, natural y real, siguen siendo demasiadas calorías, lo que te hará engordar.
Y viceversa, estaríamos hablando de perder peso, la mayoría de la gente que no come lo suficiente puede perder masa muscular, y a día de hoy, sabemos que es uno de los factores más importantes para mantenernos saludables.
Para concluir con este tema es tan sencillo como conocer las calorías que el individuo necesita ingerir, y adaptar los alimentos y las ingestas para suplir esos requerimientos, de tal forma que éstos alimentos y horarios de dichas ingestas estén adaptadas a los gustos y necesidades del individuo.
Así es que, si una persona necesita consumir 2500 kcal, deberá consumirlas en 2, 3, 5… o las ingestas que crea conveniente, le guste o mejor se adapte a él.
Rutinas de alimentación para emprendedores
La primera y muy importante es no comprar aquellos productos que sabes que no son buenos, que además los vas a comer en momentos de ansiedad o de falta de tiempo. Como son productos ultraprocesados y snacks hiperpalatables que están cargados de calorías poco saciantes y nada nutritivas.
Anotar las ingestas que realizas al día durante un par de semanas puede ser una estupenda forma de ser consciente de lo que comemos, de las calorías que ingerimos, si son suficientes o no. Así como las horas y el sentimiento que te llevó a comer, si fue aburrimiento, ansiedad, hambre real, o ganas de picotear.
Organizar un menú semanal, donde anotes las comidas (ingestas) que vas a realizar. Con esta programación quedarás más ceñido al papel. Los seres humanos cuando tenemos unas pautas escritas y a la vista nos comprometemos más. Y si vas al frigo a picar algo y miras ese papel, compruebas que no es el momento, que no tienes esa ingesta anotada, puede que haga que te lo pienses, te des la vuelta. Y comiences a dejar de visitar la cocina.
Buscar la ayuda de un dietista-nutricionista que adapte la dieta a tus necesidades. Él podrá hacerte una valoración de cuál es tu estado físico, qué objetivo quieres, y qué es lo que debes comer. Debe ser capaz de elaborar una dieta que encaje perfectamente con tu estilo de vida, con tus gustos y en el timing que es más llevadero para ti. Es una de las mejores inversiones que puedes hacer en ti. No tienes porqué hacerlo siempre, pero si durante unos meses un profesional de la nutrición te enseña a cómo debes alimentarte, será un gran comienzo y te dará resultados en menos tiempo de lo que podrías hacerlo tú solo o sola.
Busca ideas, cuentas en RRSS, o profesionales que te ayuden en la organización de un menú semanal. Planificas tus comidas, con sus elaboraciones y cocina un día a la semana. El resto del tiempo dedícate a ti, a tu negocio, a tu familia. No te obsesiones por la comida. Haz las cosas más sencillas. En este breve post te doy un consejo de aquellos procesados que pueden ayudarte mucho a ganar tiempo en la cocina sin dejar de comer sano.
Un buen cambio en tu alimentación debe siempre ir acompañado de la práctica de ejercicio. Sino lo has realizado nunca, es el momento de comenzar. Empezar poco a poco, marcando unas pautas obligadas, pero no excederse en el tiempo ni en las intensidades. No sirve de nada empezar entrenando 7 días a la semana y dejarlo a la segunda semana. Debe ser algo que se comience de forma paulatina. Tu cuerpo tiene que ir sintiendo el beneficio del ejercicio, no el dolor y para eso es necesario tiempo.
Si te es complicado seguir rutinas de entrenamiento y ser constante, es buena idea contratar a un profesional que te marque tiempos, ejercicios, etc. O unirse a una comunidad en RRSS, eso ayuda mucho, anima el ver cómo otras personas lo consiguen. Puedes encontrar multitud de grupos de distintos ámbitos, estilos, edades, tipos de deportes o ejercicios, … encontrar aquel que conecte con uno mismo puede hacer cambiar la percepción que se tiene con la práctica de ejercicio.
Escribí sobre el tema ejercicio y falta de tiempo cuando se es padre, seguro que puedes encontrar buenas ideas para comenzar a ponerte en forma y sobre todo a darte cuenta de que no es cuestión de tiempo.
Conclusiones
Con todas estas indicaciones quiero dejar claro mi punto de vista, que comer sano no es seguir la dieta de tu amigo, no es pasar hambre, no es dejar de disfrutar de la comida, no es hacer ayunos ni dietas de moda. Es adaptar la dieta, los alimentos y los tiempos a ti, a tu día a día, a comer siempre aquello que te guste (siendo sano), siendo consciente de lo que se come, haciéndose responsable de que tu salud está muy ligada a tu alimentación y estilo de vida.
La dieta debe adaptarse a ti y no tú al a dieta. Nada sirve si está fuera de tu contexto.
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La entrada Alimentación saludable para emprendedores se publicó primero en Borja Girón.
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