Alimentación sana según la OMS.

– Marina Muñoz Cervera –

Una alimentación sana es el mejor recurso para evitar todas las formas de malnutrición y sus enfermedades asociadas.

No solo nos protege de enfermedades físicas, también emocionales.

La formas de malnutrición son el sobrepeso, la obesidad, carencias y desequilibrios de nutrientes y todas las enfermedades que derivan de las anteriores.

¿Sabemos realmente cómo conseguir que nuestra alimentación sea sana? Vamos a conocer en esta entrada cuáles son los aspectos que, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), son fundamentales para que nuestra alimentación cumpla el propósito que tiene para nosotros, es decir, nutrirnos y asegurarnos una vida con calidad.

En una Nota Descriptiva de mayo de 2015, la OMS nos ofrece un compendio, que incluye consejos prácticos, de todos aquellos criterios que consideran necesarios.

Una dieta saludable nos ayuda a protegernos de enfermedades como diabetes, enfermedades cardiovasculares incluida la hipertensión, hipercolesterolemia, cardiopatías, algunos cánceres, hígado graso, litiasis renal, piedras en la vesícula biliar y un largo etcétera de padecimientos que pueden aquejarnos si no prestamos atención a lo que comemos diariamente.

Es importante aclarar que los genes son determinantes pero no del todo, es decir, si cambiamos nuestra alimentación también podemos cambiar la expresión genética.

Consejos práctico para una alimentación sana.

1.- Comer frutas y verduras u hortalizas a diario:

La OMS recomienda para los adultos un consumo de 5 piezas o porciones de frutas y verduras u hortalizas a diario (se excluyen de las hortalizas la patata, boniato o camote, yuca, papalisa, chuño y otos tubérculos con féculas), ya que aportan la fibra necesaria para nuestra salud intestinal y nos ayudan a prevenir y a mejorar enfermedades.

¿Cómo podemos conseguirlo?

– Incluyendo verduras u hortalizas en todas las comidas.

– Comiendo frutas y verduras u hortalizas crudas como aperitivo.

– Comiendo frutas y verduras u hortalizas de temporada.

– Disponiendo de una selección variada de hortalizas o verduras y frutas en nuestras casas.

2.- Reducir grasas:

Las grasas en exceso no son saludables, de hecho, con un aporte diario del 30% del total de nuestra ingesta calórica, tenemos cubiertas nuestras necesidades de grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Por otro lado, el riesgo cardiovascular se ve claramente reducido si el aporte de grasas saturadas se reduce a menos del 10% del total calórico y de grasas trans, a menos de un 1%.

Los alimentos procesados contienen grasas en exceso, por eso es importante que nos aseguremos de su contenido leyendo la información nutricional del envase.
Formas de comer menos grasa:

a) Modificando la forma de cocinar:

– Separando la parte grasa de la carne.
– Utilizando aceites vegetales en vez de grasas animales. .
– Cocinando los alimentos al vapor al horno en lugar de freírlos.

Añadimos a las anteriores recomendaciones de la OMS, la necesidad de utilizar para cocinar aceites ricos en ácido oleico para evitar la formación de grasas trans.

b) Reduciendo el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas como helados, quesos, carnes grasas, embutidos o chacinas, etc.

c) Evitando alimentos procesados que contengan grasas trans. Podemos averiguarlo a través de la información nutricional porque pueden estar escondidas en los alimentos más inverosímiles como las sopas de sobre.

3.- Menos sal, sodio y más potasio:

Tendemos a consumir mucha sal porque nos apetecen los alimentos sabrosos, también hay que decir que son más adictivos y, por otro lado, hay mucho sodio escondido en bebidas y alimentos procesados que consumimos sin darnos cuenta y nos aumenta la ingesta total de este electrolito, por ejemplo, un bebida refrescante de sabor dulce puede contener casi la misma cantidad de sodio que de azúcar.

Este excesivo consumo de sodio a través de la sal común, alimentos y bebidas procesadas, medicamentos, etc. no va acompañada de la necesaria ingesta de potasio.

Si seguimos el punto 1 de los consejos de la OMS y consumimos frutas y verduras u hortalizas a diario, aumentamos el nivel de potasio ingerido diariamente.

La cantidad de sal recomendada es de menos de 5 gramos por día, aproximadamente una cucharadita de café.

¿Cómo disminuimos la cantidad de sal y sodio?

– No añadiendo sal, salsa de soja o salsa de pescado al preparar los alimentos.
– No poniendo sal en la mesa.
– Reduciendo el consumo de aperitivos salados.
– Escogiendo los productos que menos sodio contengan en su composición.

Como sugerencia y en el caso de que nos sea imposible o muy desagradable comer los alimentos sin nada de sal, podríamos minimizar la cantidad necesaria mediante la adición de zumo de limón a nuestras comidas, también nos cabe la posibilidad de optar por una sola forma de condimentación, es decir, en lugar de salsa de soja y sal, escoger solo una ellas y en utilizar pequeñas cantidades.

4.- Menos azúcar.

La OMS nos dice que tanto en niños como adultos, el consumo de azúcares libres no debe superar el 10% del total calórico diario y si se quieren obtener mayores beneficios esta ingesta debe ser inferior al 5%.

Azúcar libre es el azúcar de mesa y todos aquellos azúcares que los fabricantes, cocineros o nosotros mismos añadimos a los alimentos o bebidas que consumimos diariamente, así como la miel, bebidas azucarados, aperitivos azucarados y golosinas.

¿Cómo podemos consumir menos azúcar?

– Limitando el consumo de bebidas refrescantes azucaradas así como de alimentos con alto contenido en azúcar.

– Comiendo frutas y verduras en lugar de aperitivos azucarados.

Muchos alimentos procesados contienen azúcares libres en su composición aunque sean salados, luego una forma de comer menos azúcar es informándonos del contenido nutricional de los alimentos envasados.

Los puntos anteriormente mencionados son las claves generales para un alimentación sana, no obstante, cada persona atendiendo a sus circunstancias vitales, de salud y/o enfermedad, puede necesitar ajustes para optimizar su alimentación.

Adaptar estas claves generales a nuestra vida diaria no es tan difícil y en la cocina está uno de los puntos básicos, podemos utilizar la mismas recetas de siempre preguntándonos ¿cómo podríamos cocinar este plato de forma más saludable?, de esta manera adaptaríamos las recetas a nuestra salud y no al contrario.

Y, para terminar esta entrada, solo comentaros que no es fácil liberarse de la tentación de la comida considerada adictiva, como la rica en grasas y azúcares y en grasas y sal, solo teniendo en cuenta que no estamos respondiendo a nuestras necesidades orgánicas reales sino a una adicción, cuando queremos comer más y más, seremos conscientes de las mismas y eso puede ayudarnos a pensar en otros alimentos menos dañinos para nuestra salud.

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Fuentes:

Organización Mundial de la Salud. OMS. “Alimentación sana”. Nota Descriptiva nº 394. Mayo de 2015.
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/es/

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