Alimentación y colesterol

La dieta alimentaria es clave en la prevención y tratamiento del colesterol. Ha de ser una dieta equilibrada, con abundantes verduras, frutas y legumbre y de ha de disminuir el consumo de productos ricos en grasas saturadas, colesterol, ácidos grasos trans y productos con altos niveles de glucosa.

Se recomienda también consumir alimentos que ayuden a tener el hígado limpio de toxinas para que pueda funcionar mucho mejor a la hora de recibir el colesterol, alimentos que favorezcan la salud del sistema nervioso, ricos en magnesio y vitaminas del grupo B para evitar situaciones de estrés sostenido y alimentos que aporten nutrientes antioxidantes para evitar que el colesterol se oxide.

Se recomienda uan depuración hepática e intestinal como fase inicial de una dieta para el tratamiento del colesterol.

Alimentos que se deben evitar

Azúcares refinados.

Aumentan la cantidad de triglicéridos y las LDL. Además liberan grandes cantidades de insulina. En este apartado podemos incluir alimentos refinados como el azúcar, elpan blanco, el arroz blanco o la pasta blanca, que como son procesados son hidratos de ràpida absorción y también tienen efecto sobre nuestra insulina.

Grasas Trans.

Aumentan los procesos oxidativos e inflamatorios, y la grasa abdominal, dificultan la sensibilidad a la insulina, hacen crecer las LDL y hacen disminuir las HDL, y modifican la estructura de las LDL transformándolas en pequeñas y densas muy asociadas a la alteroesclerosis. El aumento del 2% de la energía diaria con grasas trans se relaciona con un aumento del 23% de los riesgos cardiovasculares. Se encuentran sobre todo en alimentos

manufacturados que contienen aceites vegetales parcialmente hidrogenados (margarinas, galletas dulces y saladas, chuches, barritas de cereales, repostería....)

Grasas saturadas.

Se deben evitar las grasas de los lácteos (leche entera, mantequilla, etc ....) los embutidos, la carne roja, el aceite de palma (se debería descartar dentro de este grupo el aceite de coco cuando es ecológico y de extracción en frío, que no provoca aumento del colesterol). Se deben evitar también comer alimentos fritos.

Alcohol.

Es recomendable evitar bebidas alcohólicas, sobre todo de alta graduación. No es el caso del vimo negro, como veremos más adelante.

Alimentos recomendados

Avena.

El consumo de avena reduce las patologías cardiovasculares. Parece ser que los betaglucanos (fibra soluble) son los responsables, así como otros fitoquímicos. La avena ayuda a regular los niveles de colesterol, actúa como antioxidante, antiinflamatoria, y conserva la función endotelial. Es ideal tomar bebida de avena en lugar de leche de vaca, ya que ayuda a disminuir el colesterol en sangre.

Fibra.

En general, la fibra soluble disminuye los niveles de colesterol con diversos mecanismos. Además, una dieta rica en fibra reduce el riesgo cardiovascular. Aliementos ricos en fibra soluble son: legumbres, cereales integrales, algas agar, semillas de lino, fruta verdura ....

Pescado blanco.

El consumo de pescado y de Omega-3 (EPA y DHA) reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El EPA y el DHA tienen un importante efecto antiinflamatorio, reducen los triglicéridos, la tendencia a la trombosis, regulan la tensión arterial, el ritmo cardíaco y mejoran la función vascular.

La recomendación es consumir dos raciones de pescado azul a la semana. Es mejor escoger los de tamaño pequeño para evitar la contaminación de metil-mercurio. Y siempre es recomendable combinarlos con algas, porque tienen la característica de limpiar algunos de estos metales.

Semillas y fruta seca.

El consumo de semillas y fruta seca disminuye el riesgo cardiovascular. Es ideal limpiarlas debajo el grifo y secralas en una sarten hasta que queden bien secas y antes de que cambien de color.

Cabe destacar las nueces. Un metanalisis demostró que el consumo de nueces disminuye el colesterol total y las LDL. Es mejor no torrarlas ya que pueden echarse a perder las grasas saludables. Son ideales para hacer vinagretas si las trituramos y para poner en las ensaladas.

También cabe destacar las semillas de chia y lino, por su contenido en omega-3.

Ajo.

Reduce los niveles de colesterol y de triglicéridos en la sangre. Además el consumo de ajo reduce las enfermedades cardiovasculares. Todavía no se conoce cual es el responsable de estos beneficios. Sus propiedades cardioprotectoras se conservan en cocciones ligeras (el potencial antioxidante del ajo se mantiene con la cocción a 100ºC durante 20 minutos).

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Vino negro.

Los polifenoles y las pequeñas cantidades de etanol tienen un efecto protector de enfermedades cardiovasculares. Según los estudios para consumidores habituales de alcohol, se recomiendan máximo 300 ml al día. Y para los que no lo son 150 ml para hombres y 100 ml para mujeres, pero no se debe olvidar que el alcohol aumenta el riesgo cardiovascular.

Aceite de oliva (virgen extra de primera presión en frío).

Previene las enfermedades cardiovasculares por su riqueza en antioxidantes. Es ideal para cocinar, ya que aguanta temperaturas de hasta 220ºC sin deteriorarse. Para conservarlo es mejor no tenerlo al lado del fuego mientras cocinamos, ya que los cambios de temperatura hacen que cambie de estructura y no resulte tan saludable, y tiende a estropearse antes.

Aguacate.

La grasa que tiene es monoinsaturada, preventiva del riesgo cardiovascular. Durante años, ha estado castigado pero se ha demostrado que es una grasa de buena calidad para la salud. Es un buen sustituto de la mantequilla en bocadillos. Combinado con cacao y stevia podemos hacer cremosos postres veganos ideales para combatir el colesterol.

Vitamina E.

Disminuye la oxidación de lípidos, evita la formación de la placa de ateroma, es vasodilatadora y tiene un ligero efecto antiagregante plaquetario. Es importante que sea de origen natural y que se acompañe de alimentos ricos en selenio (nueces de Brasil y vitamina C). Encontramos la vitamina E en aceites vegetales, aceites de semillas prensados en frío, nueces, almendras, avellanas, pimineto, aguacate y apio.

Vitamina C

La encontramos en frutas como el limón, naranja, fresa, mora, piña, mango, kiwi, y papaya y en verduras como las espinacas, perejil, col, coliflor, brocoli, pimiento y lechuga. Cabe recordar que la vitamina C es hidrosoluble, por tanto, si hacemos hervir la verdura mucho rato, esta se queda dentro del agua de la cocción. Es ideal cocer la verdura siempre poco, pues permite mantener el máximo de nutrientes.

¿Frito o a la plancha? ¿De qué forma sueles cocinar?

Disfruta de un bello día, si alguien llena tu corazón de sonrisas "cuídal@"