¿Qué es el colesterol?
En el siguiente artículo te enseñamos qué es el colesterol y cuáles son los alimentos para bajar el colesterol.
Primeramente, en cuanto a la definición de colesterol, encontramos que es una sustancia grasa (un lípido) que puede encontrarse en algunos alimentos.
Así como, se trata de una sustancia que se produce en nuestro hígado. En relación a este último caso, ¡es vital para nuestro organismo! Esto se debe a que es una sustancia que utilizamos, para producir:
- Estrógenos
- Testosterona
- Vitamina D
Además de otros componentes vitales. Y es trasladada por las proteínas de la sangre.
¿Cuáles son los dos tipos de colesterol que existen?
Primeramente, el lipoproteína de baja densidad (LDL) (asociada con la grasa saturada) es “malo” porque se deposita en las paredes de nuestras arterias. Esto provoca la creación de placas duras, generando bloqueos y creando:
- Ataques al corazón
- Derrames cerebrales
La lipoproteína de alta densidad (HDL) es “buena” porque lleva el colesterol LDL a tu hígado, donde es eliminado.
Realmente, ¿qué es lo mejor para tu organismo? un buen ratio de colesterol entre bueno y malo. Eso sería lo mejor para tu salud.
¿Cuáles son las causas del colesterol alto?
Cuando ocurre un exceso de colesterol, nos encontramos con numerosos problemas en nuestro organismo ya que nos puede producir un infarto e ictus.
Por ello, podemos decir que el colesterol alto, puede ser muy perjudicial para nuestro corazón.
Mala Alimentación
Pero, ¿cómo llegamos a tener colesterol alto?
Tras esta pregunta es importante recordar que “somos lo que comemos” ya que, nuestra dieta determina su causa, y también, su prevención y por supuesto, la reducción de los niveles excesivos.
Además de los alimentos que ingerimos, existen otras causas que provocan que tengamos colesterol alto.
Vida Sedentaria
La falta de actividad: deporte y/o vida activa, provoca la disminución de las partículas que componen el colesterol LDL (colesterol malo), lo que lo hace más nocivo para nuestro organismo.
El exceso de peso
La obesidad puede provocar un colesterol HDL o “bueno”, bajo. Concretamente, cuando hablamos de exceso de peso, hablamos de una índice de masa corporal (imc) de 30 o más.
Tabaquismo
Fumar puede provocar daños en los vasos sanguíneos y la acumulación de depósitos de grasa. Así como también, provoca la bajada de colesterol HDL o bueno.
La Vejez
A medida que nos hacemos mayores, el cuerpo va cambiando. Debido a que ya no estamos tan activos, comenzamos a tener problemas de salud por desgaste, y esto puede provocar que suba el riesgo de tener colesterol alto. Esto se debe a que el hígado puede cada vez menos eliminar el colesterol LDL o malo.
¿Cómo podemos prevenir el colesterol?
En el siguiente artículo enumeramos los 12 alimentos para bajar el colesterol de forma eficaz. Atento/a a la dieta que aquí adjuntamos porque son sustancias muy importantes para ayudarte a reducir y/o prevenir el colesterol de forma eficaz.
¿Qué alimentos son buenos para bajar el colesterol?
Puedes reducir tus niveles de colesterol siguiendo una dieta baja en grasas y alta en fibras. Además, la composición química de estos alimentos, te ayudarán a combatir el colesterol de forma eficaz.
La Avena
La avena es uno de los alimentos para bajar el colesterol más importante.
Esto se debe a que aúna en su composición, un conjunto de sustancias cuyo efecto ha demostrado la reducción de las tasas de colesterol plasmático.
Además, la avena contiene también beta-glucanos, que absorben el “colesterol malo”, por lo que es incluso más saludable que el resto de cereales integrales.
Por tanto, comprar avena para reducir el colesterol es importante para nuestra salud.
Otros Cereales Integrales
Cereales como:
- Quinoa
- Trigo
- Maíz
- Avena
- Cebada
Contienen fibra soluble, que reduce la absorción de colesterol LDL o malo y evita que llegue a la sangre.
Nuestra recomendación en relación a los cereales integrales como alimento para bajar el colesterol es ingerir entre 20 y 35 gramos de fibra al día, de los cuales aproximadamente 10 deberían ser de fibra soluble.
Frutas y Verduras
Las frutas y verduras son alimentos que tienen niveles muy bajos de grasas saturadas.
Concretamente, las Frutas, como:
- Aguacates
- Manzanas
- Cítricos
- Fresas
- Uvas
Son ricas en fibra soluble, por lo que facilitan la eliminación del “colesterol malo”.
Por otro lado, verduras como:
- Berenjena
- Okra
- Brócoli
Éstas verduras capaces de reducir el colesterol, tiene efectos similares a los de las frutas mencionadas. Se caracterizan por tener pocas calorías y ser útiles para bajar el colesterol.
La Cebada
La cebada comparte con la avena, su riqueza en un tipo de fibra soluble: los betaglucanos, que han demostrado ser eficaces en la reducción del colesterol-LDL, o malo.
Por otro lado, nuevas investigaciones se centran en el tocotrienol, una forma de vitamina E con potente efecto antioxidante, localizado en las cáscaras de los granos de cebada, avena y arroz, en este último cereal integral, es más abundante.
Té
El té no sólo es saludable por sus antioxidantes, sino también, porque reduce los niveles de grasas y de colesterol LDL en sangre.
Concretamente, para bajar el colesterol destaca especialmente, el té verde.
Aceite de Aguacate
El aguacate es una de las principales frutas que contiene un alto contenido de grasa (aproximadamente 6,5 por ciento), pero la grasa que contiene es mono insaturada, que se conoce comúnmente como ácidos grasos omega-9. Este tipo de ácido graso es capaz de reducir el colesterol malo (LDL) de manera eficaz, sobre todo si también se limita el consumo de grasas saturadas.
La eficacia del aguacate en la reducción de los niveles de “colesterol malo”, también es apoyado por el alto contenido de fibra. La fibra soluble en el aguacate absorbe el exceso de “colesterol malo” y lo elimina.
Para consumirlo, con un aguacate de tamaño mediano, ya tenemos 10 gramos de fibra. Con estos gramos, ya cumplimos el 40% de la ingesta adecuada de fibra al día. Además su contenido en B6, influye en el sistema inmunitario, convirtiéndose también en uno de los alimentos para el resfriado.
Las Legumbres
Algunos fitoquímicos de las leguminosas están implicados de forma directa en la reducción del colesterol sérico y en la prevención de la formación de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares.
Como los cereales integrales, las legumbres reducen los niveles de colesterol LDL porque contienen fibra soluble. Además, como son alimentos de digestión lenta, los siguientes alimentos te ayudan a sentirte lleno y bajar de peso:
- Soja
- Lentejas
- Frijoles (o habichuelas rojas)
- Garbanzos
- Judías
Por otro lado, las lectinas favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo, reduciendo así el riesgo de acumulación en las paredes de las arterias. Las saponinas disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo, por lo que su aportación también es beneficiosa.
Además, las legumbres tienen fibra e isoflavonas con efectos positivos demostrados en las dislipemias.
La Berenjena
El efecto hipocolesterolemiante de este vegetal se debe en parte a su aporte de fibra, un compuesto que limita y retrasa la absorción intestinal del colesterol. Esto se debe a que favorece la mezcla con los ácidos biliares y su conjunto, se elimine por las heces.
Concretamente, la okra es una hortaliza poco o nada conocida en nuestro entorno, que destaca por su riqueza en fibra soluble y mucílagos. Se come cocida, cruda en ensalada o deshidratada.
Los Frutos Secos
Los frutos secos son alimentos para bajar el colesterol. En particular, las nueces. Pero, también:
- Almendras
- Cacahuetes
- Avellanas
- Pistachos
Así como, ácidos grasos poliinsaturados, como el pescado azul.
Por otro lado, cabe recordar que tienen muchas calorías así que no es necesario comer más de un puñado al día. Deben consumirse sin sal ni azúcar para no anular sus propiedades saludables.
Concretamente, los frutos secos suponen un aporte interesante de ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3. Además, contiene también fitosteroles.
Ambos son reconocidos por su papel en la reducción del colesterol.
Los Aceites Vegetales
Dentro de los aceites vegetales, el aceite de oliva es esencial para bajar el colesterol. Esto es debido a que contiene una alta concentración de antioxidantes, que ayudan a reducir el colesterol LDL o malo, sin reducir la presencia del colesterol bueno o HDL.
En cuanto a sus características:
- Está compuesto por cardio protectores
- Es rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico)
- Posee itamina E
- Se compone de Fitosteroles
Concretamente, para mayor beneficio del aceite de oliva, lo mejor en consumirlo en crudo: aliño de ensaladas o verduras.
La Soja
El consumo habitual de soja como leguminosa (o como aceite) aporta una cantidad significativa de:
- Grasa de alta calidad nutricional -ácido linoléico y oleico-
- Lecitina
- Isoflavonas
Todas ellas, con repercusiones beneficiosas para el organismo, sobre todo, por su eficacia reductora del colesterol sérico.
Las isoflavonas, en especial la genisteína, una de las sustancias más abundantes en la soja, han demostrado ejercer:
- Acción inhibitoria de la agregación plaquetaria
- Actividad antioxidante sobre las lipoproteínas de alta densidad (LDL)
Todo ello, ayuda en la disminución del colesterol plasmático.
El Pescado Graso
El Pescado Graso, como el azul, es uno de los alimentos para bajar el colesterol. En cuanto a sus características beneficiosas para nuestro organismo:
- Posee unos 10 g de grasa
- Es rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, como el DHA (docosahexaenoico) y el EPA (eicosahexaenoico)
- Tiene capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos
- Aumenta la vasodilatación arterial
- Reduce el riesgo de trombosis y la tensión arterial
Por tanto, es un alimento que posee un alto contenido en ácidos grasos omega 3, un subtipo de los llamados “ácidos grasos poliinsaturados”, que bajan el colesterol total. Los ácidos omega 3 en particular reducen la presión sanguínea y previenen la coagulación de la sangre.
Las grasas saludables del pescado azul son especialmente recomendables porque pueden sustituir a las de la carne, que aumenta en mayor medida el “colesterol malo”.
En relación a ello, nosotros recomendamos cocinar pescados grasos, como:
- La caballa
- El salmón
- El atún
- La sardina
- La trucha
- El arenque al horno, cocidos o a la parrilla.
Todos ellos y sus beneficiosas características, se postulan como protectores de las enfermedades cardiovasculares. No obstante, sus efectos sobre los niveles de LDL-colesterol y HDL-colesterol dependen del tipo de paciente y de sus niveles iniciales de colesterol.
Ahora que ya tenemos las claves alimenticios para reducir el colesterol, ¿introducimos todos estos alimentos en nuestra dieta para reducirlo? ¡Hazlo y cuéntanos tu experiencia!
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