Alimentos que contienen almidón

En una dieta saludable y equilibrada, los carbohidratos tienen un papel muy importante, los cuales se dividen en tres grandes categorías: fibras dietéticas, azúcar y almidón. Este último es fundamental por su alto contenido en glucosa, de modo que aporta la energía que el organismo necesita para su correcto funcionamiento, tanto a nivel físico como mental.

¿Qué es el almidón?

El almidón es el único hidrato de carbono complejo que el aparato digestivo puede asimilar. Su composición es el resultado de la unión de dos polisacáridos: la amilosa y la amilopectina. En los alimentos se presenta en forma granulada, muy parecida a un polvo de color blanco que se compone de un conjunto de partículas microscópicas.

Es una sustancia con características especiales ya que resulta complicado hidratarla en agua fría. No obstante, se puede hidratar de forma sencilla en agua caliente, razón por la que la gran mayoría de alimentos ricos en almidón se hierven. Resulta interesante conocer que cuando se cocinan en agua caliente con otros alimentos, el almidón pasa a estar presente en todos ellos.

Una de las características más destacadas del almidón es que se absorbe de manera rápida ya que se empieza a digerir nada más entra en contacto con la saliva. Se debe a una enzima que recibe el nombre de amilasa, presente en las glándulas salivares, cuya principal función es la de convertir esta sustancia en azúcar. Es por ello que para muchos deportistas los alimentos que contienen almidón son básicos en su dieta.

Funciones del almidón en el organismo

Este polisacárido vegetal cumple una serie de funciones muy importantes.

• Energía: mediante sus moléculas de glucosa, el almidón aporta una gran cantidad de energía, tanto a nivel físico como mental. Si el cuerpo humano no utiliza dicha energía, se acumula en el interior de la célula como glucógeno.
• En forma: una de las grandes cualidades del almidón es que evita que el cuerpo tenga que utilizar energía proveniente tanto de proteínas como de grasas.
• Aparato digestivo: la gran mayoría de alimentos ricos en almidón también tienen un alto contenido en fibra dietética, un nutriente que mejora el funcionamiento tránsito intestinal.

Almidón y sus efectos en la salud

El almidón es un nutriente que está presente en muchos de los alimentos que consumimos a diario: patatas, legumbres, cereales, etc. Claro que también se pueden encontrar alimentos procesados ricos en esta sustancia, como las pizzas o la bollería industrial.

Los expertos recomiendan consumir almidón con moderación ya que puede alterar de alguna forma los niveles de azúcar en el organismo, favoreciendo con ello la acumulación de grasa.

Algunos estudios científicos realizados en los últimos años señalan que el almidón presente en alimentos naturales de origen vegetal no siempre resulta fácil de digerir por parte del intestino. Hay determinadas formas de esta sustancia que tienen un comportamiento similar a la fibra dietética que protegen el aparato digestivo de determinadas enfermedades. Además, este nutriente aporta una gran sensación de saciedad.

Es recomendable seguir un estilo de vida activo y saludable. Es decir, acompañar una dieta saludable y equilibrada con la práctica de ejercicio físico.

Almidón resistente

El almidón resistente tiene un funcionamiento muy parecido al de la fibra soluble fermentable. Es esencial para que alimentar las bacterias saludables presentes en el intestino, favoreciendo la producción de ácidos grasos de cadena corta. Esto se traduce en una mejora de la digestión y de la salud el sistema cardiovascular.

Para preparar almidón resistente tan sólo hay que dejar reposar los alimentos después de cocinarlos para que tengan todas sus propiedades intactas.

Los alimentos más ricos en almidón resistente son.

• Avena: la avena es uno de los productos más consumidos a nivel global. 100 gramos contienen 3,5 gramos de almidón resistente, además de grandes cantidades de sustancias antioxidantes.
• Arroz: para aumentar las propiedades naturales del almidón tan sólo hay que cocinar el arroz y consumirlo pasadas 24 horas. Mejor si es arroz integral ya que su valor nutricional es mayor.
• Legumbres: las legumbres contienen entre 1 y 4 gramos de almidón resistente. La forma adecuada de prepararlas es remojándolas bien antes de cocinarlas.

Listado de alimentos que contienen almidón

En relación a los alimentos ricos en almidón, destacan especialmente las patatas, el arroz y los cereales. Todos ellos aportan mucha energía al organismo.

Frutas y verduras

Las frutas y las verduras son alimentos esenciales en una dieta saludable ya que contienen una gran selección de nutrientes esenciales, como vitaminas y minerales.

Entre las verduras con mayor cantidad de almidón figuran la patata, zanahoria, nabo, boniato y calabaza. En cuanto a las frutas, es el plátano el que tiene más contenido de almidón seguido del mango y la castaña.

Cereales

Los cereales son uno de los alimentos con mayor contenido en carbohidratos. Dos de las fuentes más ricas en almidón son el trigo y la cebada. Durante el proceso de molienda se elimina prácticamente por completo tanto el salvado como el germen de los cereales. Así, los productos derivados, como el pan o la pasta, tienen una concentración de almidón muy alta.

Legumbres

En cuanto a las legumbres, son alimentos muy saludables para el organismo ya que contienen nutrientes esenciales, como la fibra o el hierro, entre otros.

Respecto al almidón, las legumbres más ricas en este hidrato de carbono complejo son las judías, lentejas y garbanzos.

Alimentos con almidón malo

Es importante escoger aquellos alimentos con un contenido graso bajo y sean ricos en almidón. Hay determinados procesados que no son en absoluto recomendables porque provienen de productos refinados. Es el caso de los dulces, cereales para el desayuno, pizzas, hamburguesas y algunos tipos de panes.

¿Las personas diabéticas pueden consumir alimentos ricos en almidón?

Si. Las personas diabéticas sí pueden añadir a su dieta alimentos con un alto contenido en almidón. Sin embargo, siempre deben tener en cuenta su nivel de glucosa en sangre.

Además, es importante que opten por aquellos alimentos con mayor valor nutricional, evitando los procesados o que contengan en su formulación azúcares añadidos.

Los cereales en grano, mucho mejor si son integrales. De este modo obtienen todos los nutrientes presentes en su composición: germen, endospermo y cáscara.

Por supuesto, siempre es recomendable consultar con un especialista los alimentos más recomendados para una persona con diabetes.

La importancia del almidón en la cocina

El almidón es un nutriente que está presente en la gran mayoría de semillas, con las que se preparan muchas de las harinas que se utilizan en la cocina. Es por ello que la gran mayoría de platos, sobre todo postres, son ricos en esta sustancia.

Es un gran espesante y gelificante. Cuando entra en contacto con el agua caliente se hincha, formando una pasta de textura gelatinosa. Así, se utiliza en numerosas recetas de repostería, además de como rebozado para elaborar distintas recetas.

El almidón en frío es indisoluble, de modo que el aparato digestivo no es capaz de asimilarlo. Por lo tanto, siempre debe ser cocinado a una temperatura igual o mayor a 70ºC.
En el mercado se pueden encontrar una gran selección de variedades de este nutriente. Una de las más populares es el almidón de maíz. No obstante, también hay otras como de trigo, de yuca, de patata, etc.

Almidón y fécula

Aunque hay quienes consideran que el almidón y la fécula son lo mismo, lo cierto es que son dos sustancias muy diferentes. La fécula tiene características complejas y está presente en todas las semillas.

Su principal diferencia con el almidón está en el origen. Cuando la extracción se hace de cereales, como el maíz o el trigo por ejemplo, la denominación correcta es almidón. En cambio, cuando el origen son tubérculos como la patata, se habla de fécula.

Almidón de maíz

El almidón de maíz es el más consumido en España. Ofrece beneficios muy importantes para el organismo ya que su contenido en nutrientes es muy rico: calcio, magnesio, potasio y vitaminas del grupo B. Tiene propiedades antiinflamatorias y, además, protege el sistema inmune ante los radicales libres, virus y otros microorganismos. También mejora de forma notable la sensibilidad a la insulina por parte del organismo, así como la tolerancia a la glucosa.

Teniendo en cuenta cuáles son los alimentos que contienen almidón, es importante optar por aquellos más saludables, como las legumbres, las frutas o los cereales. Para mejorar los niveles de almidón en el organismo, es recomendable incrementar el consumo de alimentos como el arroz y la pasta, y reducir el de la salsas y carnes. Además, a la hora de consumir cereales, mejor si son integrales.