Alimentos que no pueden faltar en la dieta runner

   Como mujeres es probable que la responsabilidad de realizar la compra de comida semanal recaiga sobre nosotras, así como el diseño del menú diario. Como runners además, debemos vigilar que aquello que compramos y consumimos sea adecuado al ejercicio que estamos haciendo. La acción de la compra no es una situación pasiva en la que nuestros actos sean automáticos sino que requiere concentración, planificación e incluso entrenamiento –los mismos valores que requiere el running- ya que la industria alimentaria cada vez nos pone más difícil identificar los alimentos saludables y adecuados a nuestros requerimientos.

   Las elecciones que hacemos de unos alimentos sobre otros es lo que van a marcar las diferencias entre tener una alimentación completa y equilibrada o dejarnos algunos nutrientes por el camino y arrastrar déficits que pueden traer consigo algunas carencias nutricionales o enfermedades.

   Las mujeres somos especialmente sensibles a algunos de estos déficits, bien sea porque nuestras pérdidas son mayores a la de los hombres o bien debido a nuestro sistema hormonal y sus oscilaciones a lo largo de los años. Por ejemplo, está claro que la anemia y la osteoporosis son dos enfermedades que tienen una clara relación con la alimentación y que prevalecen más en la mujer.

   Actualmente, debido a la gran oferta de productos en los mercados y en las grandes superficies puede ser difícil conseguir distinguir qué alimentos son más nutritivos y por tanto son los que debemos elegir y qué alimentos son más superfluos o vacíos en nutrientes.

   En esta entrada puntualizaremos algunos de estos alimentos que debes potenciar por encima de otros.

• Integrales sobre refinados. Los alimentos integrales conservan la mayor parte de vitaminas y minerales, esos micronutrientes tan esenciales para nosotras como runners. Los integrales tienen fama de que son para personas mayores o personas con necesidades especiales pero nada más lejos de la realidad; estos alimentos son aptos para todos los miembros de la familia y de hecho son los que deberíamos consumir principalmente. A la hora de comprar elige el pan integral por encima del pan blanco y también el arroz y la pasta integrales respecto a los productos refinados. Por otro lado, no debemos confundirnos y pensar que estos tienen menos calorías. El nivel calórico entre ambos productos son similares, simplemente cambia el aporte de micronutrientes. En este punto también se debe aclarar que los bizcochos integrales, las magdalenas integrales e incluso las galletas integrales siguen siendo alimentos a consumir de manera esporádica y uno no debe dejarse engañar por la etiqueta integral que le añade el fabricante.

• Lácteos desnatados o semidesnatados sobre enteros. Es probable que al hacer deporte no tengas un problema de peso importante y que por eso creas que no es necesario vigilar la grasa de la dieta. No obstante, a pesar de que tu composición corporal sea la correcta, hay ciertos tipos de grasas que sí debemos reducir en general, como la de los lácteos. Éstos contienen grasas saturadas y grasas trans. Éstas últimas se producen en el proceso normal de digestión de los rumiantes pero el efecto para nuestro cuerpo es negativo. En general cuanto menos grasas trans consumamos mejor, por este motivo consumir lácteos y derivados bajos en grasa es una opción más recomendable. Este punto también tiene que ver con el primero ya que los productos de bollería suelen ser ricos en este tipo de grasas. Otra razón más para evitarlos.

• Frutas enteras sobre zumos. Hay ciertos componentes en las frutas que se pierden cuando ésta se convierte en zumo. Básicamente el zumo es el agua y el azúcar que contiene la fruta. Esto en el caso de tomar zumo natural, si lo consumimos envasado este suele llevar añadido más azúcar. Por el camino nos dejamos parte de la fibra, vitaminas y otros fitonutrientes imprescindibles.

• Pescado sobre carne. Hay una tendencia a consumir menos pescado y algunos de los motivos que las personas refieren es por el olor al cocinarlo, por el miedo de encontrarnos con espinas, etc. Sin embargo, debes saber que el pescado es un gran aliado de la gente deportista debido al tipo de grasa que contiene, del tipo poliinsaturada. Este tipo de grasa tiene efectos antiinflamatorios y mejora la circulación, por tanto nos puede ayudar a una mejor recuperación entre sesiones. Al contrario que la carne, cuyo tipo de grasa favorece los estados de inflamación.

• Alimentos convencionales sobre suplementos. Por último hay una gran tendencia a que todos nuestros déficits sean compensados mediante la toma de complementos que contienen megadosis innecesarias de nutrientes. En los estudios se ha demostrado que el efecto beneficioso que demuestran tener algunos nutrientes no se debe a éste por si solo sino a la combinación de sustancias que hay en el alimento. Cuando se sintetiza de manera artificial un nutriente, se aísla de su “entorno” natural y se encapsula los efectos que se obtienen son menores y a veces perjudiciales. Las carencias siempre deben ser corregidas mediante la alimentación y nunca con suplementos.

   Los cambios que te proponemos no son muy difíciles de llevar a cabo, así que te propongo que vayas paso a paso entrenando tu alimentación así como el running, para que disfrutes de una salud 360º.