No podemos dejar que todo el esfuerzo que implicamos en nuestros entrenamientos se pierda por una nutrición escasa o deficiente. Debemos pensar que los alimentos no solo nos dan energía, también son el combustible de nuestros músculos, nos ayudan a quemar grasa e incluso aumentan nuestra salud cardiovascular.
Hoy hemos querido recomendaros unos cuantos alimentos que ingiriéndolos antes o después de los entrenamientos os van a dar unas cuantas satisfacciones.
Por ejemplo, es cierto que la espinaca es combustible para nuestro musculo, pero no porque surta instantáneamente efecto al “estilo Popeye”, sino más bien porque un compuesto de los que le dan ese color verde intenso aumenta la síntesis de la proteína en un 120 %, ayudando al tejido muscular a que se acelere su reparación tras la práctica del deporte.
El problema, sin embargo, es que para que ese compuesto surta el efecto deseado, deberíamos de consumir cantidades industriales de espinacas, más o menos un kilo por día…pero que todo el mundo se tranquilice, no solo de espinacas vive el hombre.
Si queremos más alimentos beneficiosos para nuestro organismo, solo debemos seguir leyendo el resto del artículo y sorprendiéndonos de la grandeza de la madre naturaleza.
ALIMENTOS QUE NOS ALEGRAN LA EXISTENCIA
Piña y Papaya
Buenas para: La recuperación muscular
Ambas frutas tropicales contienen la bromelina y papaína, enzimas que no sólo ayudan a descomponer las proteínas para la digestión sino que también tienen propiedades anti-inflamatorias para acelerar su recuperación post-entrenamiento.
Salmón
Bueno para: La salud cardiovascular
En unas investigaciones realizadas a un grupo de ciclistas que se suplementaron con aceite de pescado durante 8 semanas, se observo que este grupo tuvo una menor frecuencia cardíaca y un consumo de oxígeno menor en los entrenamientos intensos que el resto de ciclistas del pelotón que no se estaban suplementando.
Los ácidos grasos del aceite de pescado deben ser incorporados en las células musculares y del corazón para que surtan efecto. Es más, hacen falta semanas de consumo, por tanto te recomendamos un par de opciones (dependiendo de tu economía y disponibilidad) :
1 – Consume a diario pastillas de aceite de pescado.
2 – Consume pescado rico en ácidos grasos varias veces a la semana para obtener resultados similares. - sardina, boquerón, caballa, palometa, caballa, chicharro, atún, bonito del norte, salmón, anguila, pez espada –
Sándwich de jamón cocido o pavo con un poco de aceite de oliva
Bueno para: La reparación y construcción muscular
Es ideal para tomar después de entrenar , ya que contiene proteínas e hidratos de carbono.
Unos 20 o 30 gramos de proteínas que nos ayudan a la reparación muscular
Unos 50 a 60 gr de HC que nos ayudarán a reponer los depósitos de glucógeno.
El aceite de oliva es el más rico en ácido oleico. Es por tanto una grasa monoinsaturada, con efecto muy beneficioso sobre el colesterol, bajando las tasas de LDL, colesterol malo, y incrementando las de HDL, el bueno (adecuado pues en todos los problemas cardiovasculares)
Ten en cuenta que el aceite de oliva virgen extra (obtenido de la primera presión en frío), es muy rico en vitamina E, que protege a la grasa de la peligrosa acción de los radicales libres, oponiendo resistencia a la oxidación que estos producen sobre el cuerpo humano.
Carne roja
Buena para: Reducir la cintura
Las carnes magras son una gran fuente de proteínas baja en calorías (ojo con las porciones que contienes más grasa). Está demostrado que comer una cantidad adecuada de proteínas a diario ayuda a reducir la grasa del abdomen.
Se hizo un estudio en Canadá, en el que 5 personas de un grupo de 10 consumieron 20 gramos más de proteína al día que el otro grupo.
Tras dos semanas de pruebas, se comprobó que el grupo que había aumentado el porcentaje de proteína en su alimentación tenían un 6 % menos de cintura.
Buena para: La hidratación
Curiosamente una de las mejores bebidas deportivas puede provenir de una vaca…Unos investigadores británicos descubrieron que la leche hace un trabajo mejor que el agua o bebidas deportivas cuando se trata de rehidratar el cuerpo después del ejercicio.
¿Por qué?
Para empezar, la leche contiene mayor cantidad de electrolitos y potasio que el agua. La adición de chocolate a la leche le da el equilibrio perfecto entre carbohidratos, proteínas y grasas para la recuperación muscular rápida.
Una taza de leche entera (250 gramos) contiene:
8 gramos de proteína, 13 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa para un total de 150 calorías.
Una taza además contiene:
290 miligramos de calcio y 107 gramos de sodio.
Cafeína
Buena para: Aliviar el dolor
Está demostrado que ingerir un suplemento de cafeína (equivalente a dos tazas de café) después del ejercicio reduce el dolor muscular incluso más que los analgésicos.
La cafeína bloquea una sustancia química que activa los receptores del dolor. Debemos pensar que la cafeína es una metilxantina que entre otras acciones, estimula el músculo esquelético, posiblemente mediante la liberación de acetilcolina
Té verde
Bueno para: La recuperación muscular y la combustión de grasa
Hace unos años en Brasil se hizo un experimento en el que varios participantes consumieron 3 tazas de té verde durante 7 días consecutivos. Se comprobó que los científicos brasileños descubrieron que los participantes que consumían tres tazas de té verde todos los días durante una semana tenían menos marcadores del daño celular causado por la resistencia al ejercicio.
De modo que si consumimos a diario te verde, ayudaremos a nuestros músculos a recuperarse más rápido después de un entrenamiento intenso.
Por otro lado, el té verde puede ayudar a acelerar nuestro metabolismo un 4% en un período de 24 horas. Eso puede no parece mucho, pero si se convierte en una parte regular de nuestra dieta, tiene el potencial para mantener nuestro metabolismo más acelerado a lo largo del día (metabolismo más rápido = mayor quema de calorías)
Por otro lado, el té verde chino es rico en polifenoles, especialmente el galato de epigalocatequina (EGCG).
El EGCG, en particular, es un poderoso anti-oxidante que además nos puede ayudar a perder peso.
Bebiendo el té verde también podemos ayudar a mantener nuestro apetito a raya porque estamos bebiendo en un líquido caliente y que por tanto llena nuestro estómago.
Eso sí, cuidado con el poder excitante de la teína, si eres una persona nerviosa, reduce la cantidad diaria.
Agua fría
Bueno para: La resistencia
Beber agua fría, antes y durante el ejercicio puede ayudar a mejorar nuestra resistencia. En un estudio realizado en Inglaterra, los ciclistas que bebieron casi un litro de agua fría en la media anterior a montar en bici en un ambiente húmedo y caluroso fueron capaces de aguantar el ritmo de la velocidad marcada un 23 % más que los ciclistas que consumieron liquido a temperatura ambiente.
Al parecer la ingesta de agua fría es la mejor forma de reducir la temperatura corporal, por lo que nos costará más tiempo calentarnos y reducir por tanto el ritmo de la carrera.
Esperamos que hayáis disfrutado leyendo los consejos tanto como nosotros lo hemos hecho dándolos.
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