Alimentos ricos en magnesio. ¿Cuáles son?

En este artículo te contamos cuáles son los alimentos ricos en magnesio y cuáles sus beneficios para tu salud y bienestar.

El magnesio es un mineral muy importante para el organismo, ya que está involucrado en cientos de reacciones químicas y procesos, y es fundamental para mantener una buena salud.

Desafortunadamente, muchas personas no llegan a los niveles diarios recomendados de este nutriente, que se sitúan en 350 mg para hombres y 300 mg para mujeres (excluyendo el embarazo y la lactancia), según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. Esto es debido a cambios en los hábitos alimenticios, y a la sobreexplotación de la tierra de cultivo, entre otros.

Por eso, merece la pena prestar atención a lo que consumimos y asegurarnos de que ingerimos suficientes alimentos que sean fuente de magnesio.

En este artículo proponemos diferentes opciones fáciles de incorporar a tu día a día.

¿En qué alimentos encontramos magnesio?

Dentro de la familia de las legumbres, encontramos a las lentejas, las judías, los garbanzos y los guisantes.

Éstas destacan por ser ricas en diferentes nutrientes, incluyendo el magnesio. Además contienen potasio, y son fuente de proteínas, esto último especialmente interesante para las personas que sigan una dieta vegana.

Chocolate negro

El chocolate negro también es rico en magnesio, con aproximadamente 30 gramos de chocolate negro aportando el 16% de las cantidades diarias recomendadas.

Además, contiene hierro, cobre y manganeso, y es ideal para aquellas personas que están intentando comer menos dulces, ya que puede ser un buen sustitutivo, y mucho más sano que un alimento procesado.

Otro punto interesante del chocolate negro es que tiene propiedades antioxidantes, que ayudan a neutralizar a los temidos radicales libres, moléculas dañinas causantes de enfermedades y del envejecimiento prematuro.

A la hora de comprar chocolate negro, hay que prestar atención a la etiqueta, con un mínimo de 80% de contenido en cacao puro, para poder beneficiarse de sus propiedades.

El aguacate

El aguacate es un fruto de un alto nivel nutricional, ya que contiene potasio, vitaminas del grupo B y Vitamina K entre otros. Además es una gran fuente de grasas monoinsaturadas, muy beneficiosas para el sistema cardiovascular y la inflamación.

Como no podía ser de otra manera, el aguacate es rico en magnesio, con un fruto de tamaño medio aportando aproximadamente el 15% de las cantidades diarias recomendadas.

Los frutos secos

Dentro de esta categoría encontramos a las nueces, las almendras, los anacardos y las nueces del Brasil. Además de ser una gran fuente de fibra y de grasas monoinsaturadas, éstas son ricas en magnesio. Por ejemplo, 30 gramos de anacardos aportan aproximadamente el 20% de las cantidades diarias recomendadas de este mineral.

Los frutos secos tienen además la ventaja añadida de que son ideales como snack, ya que aportan sensación de saciedad, lo que evita el picoteo entre horas.

Las semillas

Las semillas de lino, de calabaza y las semillas de chia, por poner un ejemplo, son alimentos llenos de propiedades, y contienen grandes cantidades de magnesio. Además contienen hierro, Omega 3 y Omega 6, además de otras vitaminas y minerales.

También hay que tener en cuenta su alto contenido en fibra, lo que las convierte en un excelente remedio natural contra el estreñimiento. A la hora de comprar semillas, un formato muy recomendable es la mezcla de semillas de varios tipos (lino, calabaza...), molidas en frío para mantener todas sus propiedades.

Verduras de hoja verde

Las espinacas y el kale, entre otros, son ricos en magnesio, y también contienen otros importantes nutrientes como vitaminas A, C y K, además de hierro y manganeso.

Siempre que se pueda es recomendable consumir verduras ecológicas, porque esto significa que han sido cultivadas en terrenos más ricos y con más nutrientes, lo que se traslada a la planta que nosotros comemos.

Principales alimentos ricos en magnesio. Infografía

¿Por qué es importante el magnesio para el organismo?

1. El magnesio es importante para la formación de hueso (1). Algunas investigaciones relacionan niveles adecuados de este mineral con mayor densidad ósea y menor riesgo de osteoporosis en mujeres menopáusicas. Asimismo, el magnesio está involucrado en los niveles de calcio y vitamina D, otros nutrientes fundamentales para la salud de los huesos.
2. Contribuye a la salud cardiovascular. (2)
3. Ayuda a un menor riesgo de diabetes tipo 2, gracias a su relación con el control de la glucosa y la resistencia a la insulina. (3)
4. Ayuda al sistema nervioso y a controlar los estados de ansiedad. (4)

Estos son sólo algunos de los beneficios, ya que como hemos señalado, el magnesio está involucrado hasta en 300 funciones en el organismo. Por eso, es importante asegurarnos de que llevamos una dieta abundante de este mineral y aprovecharnos de todas las opciones de las que disponemos para consumir alimentos ricos en magnesio.

Referencias

Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions. doi: 10.3390/nu5083022

The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. doi: 10.3390/nu9050429