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Alimentos ricos en potasio

Por Gabriel Giner @esaludcom

Alimentos ricos en potasioEl potasio, después del calcio y el fósforo, es el mineral que en mayor cantidad se encuentra en nuestro organismo. Es un nutriente muy importante para la salud del cuerpo, ya que lo ayuda a distintos niveles. Para empezar, es el encargado de equilibrar los líquidos y minerales en el cuerpo, es clave para mantener los músculos saludables y participa en la contracción de estos y del corazón, facilita la correcta función de los nervios y de los riñones y ayuda a mantener la presión arterial a niveles normales. Por todo ello, es indispensable proporcionarle al organismo la dosis de potasio diaria recomendada y para ello nada mejor que conocer cuáles son los alimentos más ricos en potasio.

En este post mostramos un listado completo de las principales fuentes alimentarias de este mineral, además de los beneficios más importantes que tiene para la salud.

Dosis diaria de potasio recomendada

Las dosis recomendadas de potasio al día varían en función de la edad de las personas. En el caso de los niños de 0 a 3 años la cantidad de potasio diaria debe ser de 0,8 gramos al día; los niños de 4 a 6 años de 1 gramo al día y los niños de 7 a 10 años de 2 gramos al día. Las personas adultas deben consumir alrededor de los 3 gramos de potasio diarios.

Beneficios del potasio para la salud

Plátano, alimento rico en potasio

El potasio es un mineral muy necesario para el organismo, ya que realiza funciones muy importantes y ofrece beneficios para la salud como los que enumeramos a continuación:

  • Protege y mejora la salud celular: es un mineral clave para que las células del cuerpo se mantengan perfectamente nutridas e hidratadas. Gracias a este nutriente, es posible la entrada de sodio al interior de las células, lo cual es esencial para su correcta nutrición, así como la eliminación de las sustancias tóxicas y de los líquidos excesivos.
  • Es clave para la formación y recuperación de los músculos: por un lado, este mineral aporta mucha energía el cuerpo y ayuda a reponer todos los líquidos y electrolitos perdidos durante el proceso de la transpiración. Por otro, es un electrolito que hace posible la transmisión de los impulsos nerviosos y, por consiguiente, que los músculos se contraigan y se recuperen favorablemente después de cada esfuerzo físico.
  • Muy beneficioso para la salud cardíaca: ayuda a reducir la hipertensión y evita la retención de líquidos. Además, es excelente para proteger la salud del corazón debido a que regula el ritmo cardíaco y previene condiciones como las arritmias.
  • Es un mineral antioxidante: se ha demostrado que el potasio es un mineral que también ayuda a combatir la acción de los radicales libres en el organismo, los cuales son los principales responsables de la oxidación de las células y el desarrollo de enfermedades como el cáncer.
  • Mejora la salud de los huesos: es excelente para mantener la densidad ósea y prevenir el padecimiento de osteoporosis. Los alimentos ricos en potasio disminuyen la cantidad de calcio que se expulsa a través de la orina, lo cual contribuye a una mejora de la salud de los huesos, impidiendo que estos se desmineralicen.
  • Mejora las funciones de los riñones: protege la salud renal al mejorar el riego sanguíneo de estos órganos y también previene la formación de cálculos o piedras en los riñones.
  • Producción de jugos gástricos: es un mineral necesario para la producción de jugos gástricos en el estómago, pues las células de este liberan cloruro potásico el cual, posteriormente, para a ser ácido clorhídrico (jugos gástricos).
  • Equilibra los líquidos en el organismo: junto al sodio y el cloro, el potasio mantiene el equilibrio de la cantidad de líquidos en el organismo y controla el reparto normal de agua.
  • Interviene en procesos metabólicos importantes: ayuda en la producción de las proteínas, en el metabolismo de los carbohidratos, en la secreción de la insulina, en aumentar la excitabilidad neuronal, etc.

Síntomas de la falta de potasio

Algunos de los síntomas que pueden indicar un déficit de potasio significativo son los siguientes:

  • Debilidad muscular y fatiga.
  • Dolores de huesos y articulares.
  • Falta de energía.
  • Distensión estomacal.
  • Diarrea.
  • Náuseas.
  • Mareos.
  • Tensión baja.
  • Pérdida de apetito.
  • Arritmias.
  • Hinchazón o edema.

Alimentos ricos en potasio

Veamos cuáles son las principales fuentes alimentarias de potasio en la siguiente lista, mostraremos la cantidad aproximada de potasio en miligramos que se encuentra en una ración de 100 gramos de cada alimento:

AlimentoContenido por 100g

Algas10.000 mg

Hierbas secas y especias, como perejil, ajo en polvo, cilantro, cúrcuma, orégano, albahaca, romero, pimienta, etc4.000 mg

Cacao puro1500 mg

Frijoles1300 mg

Frutas secas, como tomate deshidratado, orejones, pasas, ciruelas, tamarindo o dátiles1.000 mg

Semillas de sésamo, de chía, de lino, de girasol, etc800 mg

Nueces, pistachos y almendras700 mg

Vegetales de hoja verde, como espinacas, acelgas, alcachofas, berros, diente de león, etc.560 mg

Soja515 mg

Patatas y otros tubérculos500 mg

Aguacates500 mg

Verduras crucíferas, como coles, coliflor, brócoli, rúcula, etc.450 mg

Chirimoya382 mg

Champiñones370 mg

Plátanos370 mg

Cocos350 mg

Melones309 mg

Fresas292 mg

Quién necesita aumentar el consumo de potasio en la dieta

Hay diversas condiciones o situaciones que pueden requerir que una persona necesite ingerir una mayor cantidad de potasio a través de la alimentación o mediante la toma de suplementos recetados por el médico:

  • Se sufre de hipertensión o presión arterial alta.
  • Se están tomando medicamentos diuréticos, los cuales provocan que el cuerpo pierda potasio.
  • Seguir una dieta rica en sal: nuestra dieta diaria debe ser más rica en potasio que en sodio.
  • Hacer ejercicio físico sin comer: la práctica de actividad física sin el consumo de las bebidas isotónicas o los alimentos adecuados puede conllevar a bajos niveles de electrolitos, como es el caso del potasio, el sodio y el cloro.
  • Seguir una dieta muy baja en potasio: aquellos que centran su alimentación en el consumo de carne pueden presentar niveles bajos de este mineral, ya que este se encuentra mayormente en alimentos de origen vegetal.

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