Aliviar el síndrome premenstrual: 5 pasos efectivos

¡Hola corajud@! Hoy voy a hablar del síndrome premenstrual (SPM), ese «regalito» mensual que nadie pidió pero que insiste en llegar y sobre cómo aliviar el síndrome premenstrual de manera natural.

Según estadísticas globales, alrededor del 75% de las mujeres en edad fértil experimentan síntomas de SPM en algún momento de sus vidas. ¿Y esos síntomas? Van desde hinchazón (barriga de globo), sensibilidad emocional, hasta dolores de cabeza y cansancio extremo.

Para el 3-8% de las mujeres, el asunto se pone más serio y hablamos del trastorno disfórico premenstrual (TDPM). Así que si has dado con esta entrada, espero que te sirva pues está pensada para armarnos de soluciones.

¿Qué nos dice la ciencia sobre cómo aliviar el síndrome premenstrual?

Un montón de estudios han identificado que la inflamación crónica, los desequilibrios hormonales y el estrés tienen mucho que decir en este show mensual.

Pero aquí va lo bueno: ¡podemos hacer algo al respecto! Una combinación de dieta antiinflamatoria, ejercicio, meditación, suplementos naturales y una gestión del estrés más zen puede ser la clave para que ese dragón premenstrual se convierta en un gatito ronroneante.

1. Dieta Antiinflamatoria: No eres tú, es tu microbiota

Si tu intestino está feliz, tú también lo estarás (¡o al menos estarás menos miserable!).

Los alimentos ricos en omega-3, como el salmón, las nueces y las semillas de lino, han demostrado reducir la inflamación y suavizar los altibajos emocionales del SPM. También sería ideal o casi necesario que le digas adiós al azúcar refinado y a los ultraprocesados, porque esos bandidos no hacen más que alimentar la inflamación.

Para ponértelo fácil, en este artículo sobre dieta antiinflamatoria te dejo un menú súper práctico. Spoiler: incluye recetas ricas que no saben a castigo divino y también te dejo un enlace a los 30 mejores alimentos antiinflamatorios que debes incluir en tu dieta si quieres bajar la inflamación.

2. Ejercicio moderado: Sí, moverte ayuda

No, no necesitas correr un maratón (a menos que te apetezca, claro).

El ejercicio moderado como caminar, nadar o practicar yoga puede hacer maravillas. El movimiento aumenta las endorfinas, esas hormonas que son como un abrazo interno.

Según estudios, incluso 30 minutos al día pueden aliviar los síntomas del SPM, incluyendo el dolor y el bajón emocional.

Y si practicas yoga o pilates, además estarás trabajando en tu respiración y concentración… tan importante para nuestras vidas pero concretamente cuando navegamos por el síndrome premenstrual.

3. Meditación y reducción del estrés

Aquí entra tu mejor amiga: la meditación mindfulness.

Un estudio del 2019 publicado en Frontiers in Psychology mostró que la meditación regular puede reducir hasta un 40% los síntomas emocionales del SPM.

¡Casi la mitad!

Además, incluir prácticas como el journaling o técnicas de respiración profunda puede ayudarte a no gritarle al repartidor por equivocarse de paquete.

A mi concretamente que me diagnosticaron TDPM, me supuso un antes y un después reducir el estrés. Y no te hablo de hacer unos pequeños cambios en mi día a día. No. Te hablo de dejar atrás un estilo de vida, dejar un trabajo (a pesar de irme con las manos «vacías») y de trabajar en relaciones y pensamientos que me hacían daño.

No quiere decir que ya no tenga el trastorno (eso lo sabré después del embarazo), pero al menos sé que me ayudó enormemente. Si sospechas que puedas padecer de TDPM (síndrome premenstrual en su versión más fuerte), te dejo un test para que le eches un vistazo y un recurso que he creado con mucho cariño:

Haz el test: Test de Colon Irritable

1.  ¿Con qué frecuencia experimentas dolor abdominal o cólicos? Muy a menudo Nunca 2.  ¿Sientes hinchazón o sensación de distensión abdominal después de comer? Muy a menudo Nunca 3.  ¿Tienes hábitos intestinales irregulares caracterizados por estreñimiento o diarrea? Muy a menudo Nunca 4.  ¿Tus síntomas abdominales se alivian después de defecar? Muy a menudo Nunca 5.  ¿Has notado una relación entre el estrés y tus síntomas gastrointestinales? Sí No 6.  ¿Experimentas fatiga o falta de energía frecuentemente, que sientes que podría estar relacionada con tu condición gastrointestinal? Muy a menudo Nunca 7.  ¿Tus síntomas gastrointestinales te han impedido realizar actividades cotidianas o afectado tu calidad de vida? Muy a menudo Nunca

¡Test completado!

Si has puntuado un total de más de 17 puntos, deberías de consultar con un especialista digestivo estos síntomas.

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4. Pastillas naturales: ayuditas de la naturaleza

Por supuesto, hay momentos en que necesitas un refuerzo extra. Suplementos naturales como el agnus castus (Ginevitex por ejemplo), el magnesio y las vitaminas B6 y D están respaldados por estudios por su capacidad para aliviar los síntomas del SPM.

Hay mujeres en el foro de tdpm que afirman haber acabado con el trastorno, a raíz de implementar ciertos suplementos en su vida… ¿increíble no?

Si quieres una guía completa sobre estas maravillas naturales, echa un ojo a este artículo sobre pastillas naturales para regular la regla.

5. ¿Y si se pone serio?

Si sientes que el SPM está gobernando tu vida como un dictador hormonal, es hora de buscar ayuda. El trastorno disfórico premenstrual (TDPM) es real y merece atención médica.

Aquí te dejo un recurso útil sobre los tratamientos disponibles para que no tengas que pasar por esto sola.

¿Qué nos depara el futuro para aliviar el síndrome premenstrual?

La ciencia está cada vez más interesada en desentrañar los misterios del SPM. Investigaciones recientes están explorando el papel del eje intestino-cerebro y cómo los probióticos podrían ser una nueva arma para combatir los síntomas.

También hay avances en tratamientos personalizados basados en el análisis genético y hormonal. Así que no perdamos la esperanza.

Conclusión: Es hora de reconectar contigo

El SPM puede parecer una tormenta mensual, pero con estas herramientas puedes tomar el control del barco.

Alimenta a tu cuerpo con lo que necesita, entiende las fases de tu ciclo menstrual, muévete, respira profundo y, si hace falta, pide refuerzos en forma de suplementos o ayuda médica. Al final, recuerda: eres más fuerte que cualquier ola hormonal.

¡Ánimo, que este ciclo también pasará!