Antes de la competición (II): trucos sencillos para alimentarse bien

En el post anterior, comentábamos que la alimentación antes de la competición es un proceso fundamental en todo deportista, y por eso debemos cuidar al mínimo todos los detalles. Con la base de que conviene siempre hidratos de carbono, avanzamos una serie de pautas a aplicar antes del día señalado con una equis.

Para hacer más práctica esta guía, vamos a incorporar más consejos útiles sobre cómo comer y beber antes de la carrera.

– Evitar consumir dulces de alto nivel glucémico, así como bollería industrial y sucedáneos.

Los alimentos más apropiados en el momento clave, esto es, antes de la competición ciclista, no deberían diferir de aquellos que vamos a enunciar ahora mismo. A continuación expondremos una serie de productos esenciales para todo deportista, incluidos por supuesto los ciclistas:

– Pasta o Arroz. Evitar, como indicamos en el anterior post, la pasta o arroz integral (por bueno que nos pueda parecer), así como salsas con alto contenido graso.

– Cereales con yogur desnatado. Evitar la leche en lo posible, y de tener que administrarse, que sea desnatada en todo caso

– Fruta, evitando mezclar distintos tipos. Al combinar varias piezas de fruta antes de la prueba, unas pueden interferir sobre otras a la hora de su digestión. Los plátanos son una buena opción

– Pan no integral

– Maíz dulce, guisantes verdes…

En definitiva, el combustible que adquirimos antes lo ganamos a través de los hidratos de carbono. Podemos añadir -nunca en grandes cantidades- un poco de pollo cocido, un poco de pescado cocido o plancha, que acompañe a la pasta o arroz. Pero siempre en cantidades muy limitadas.

Hasta una hora, incluso minutos antes de la prueba –si fuera una prueba de atletismo habría que dejar como mínimo un margen de dos horas- también debemos alimentarnos. Pero no con cualquier hidrato. Hemos de procurarnos hidratos de carbono con bajo nivel glucémico. De lo contrario, podríamos disparar los niveles de insulina (el regulador del azúcar en sangre), y provocar el efecto contrario al deseado: existe el riesgo de desencadenar una hipoglucemia, nada recomendable para nuestras prestaciones.

En los minutos previos a la salida es ideal tomar bebidas isotónicas en pequeñas cantidades pero de forma continuada. En cuanto a la ingesta, se recomiendan pequeñas porciones de barrita energética de bajo índice glucémico, o algún alimento en gel o líquido que hayamos comprobado en otras sesiones de entrenamiento. Hemos de vigilar el índice glucémico como sea, no tener esa sensación de vacío que tiene que ver con los procesos hipoglucémicos y que nos puede dejar sin reservas en el momento más inesperado.

Hay que resaltar que cada organismo es un mundo y no todos los alimentos encajan de igual modo en el deportista.

Importante no improvisar en este sentido, el día del evento. Prueba lo que quieras incorporar a la dieta antes, mucho antes, de la competición, en días de entrenamiento.