Aprende a combatir la deshidratación

Se está acercado el verano y la hidratación en cualquier deporte es fundamental sea o no al aire libre. Es muy importante crear hábitos de hidratación tanto durante los entrenamientos, en este artículo te enseñamos a combatir la deshidratación.

De esta forma el cuerpo obtiene la fuerza necesaria para mantener al ciclista despierto. Si bien, el ingerir líquidos en exceso durante la práctica de algún ejercicio de resistencia puede resultar potencialmente peligroso para el atleta, el estar deshidratado disminuye de manera drástica el rendimiento durante la práctica

En los últimos años han existido fuertes debates acerca de la deshidratación durante el ciclismo. Respecto a la hidratación, hemos de tener en cuenta que cuando el ciclista no consume suficiente líquido, las conexiones con el sistema nervioso central se reducen, lo que afecta de manera directa los estímulos externos.

Cuanto más tiempo entrenas, más importante es la hidratación y la suplementación nutricional en el rendimiento y la recuperación. Cuando se trata de mantener niveles óptimos de hidratación y energía, conocer los puntos clave de la hidratación y llevarlos a la práctica es el enfoque más simple y el mejor.

Cuando tenemos sed ya es demasiado tarde, aprende a combatir la deshidratación de manera inteligente

Es uno de los signos más significativos, cuando sientes que tu boca está seca y no eres capaz de producir mucha saliva es mala señal. Párate y comienza a beber líquido poco a poco lo antes posible. A veces achacamos este síntoma al propio esfuerzo, sobre todo cuando nos encontramos en subidas fuertes, pero no dejéis de beber agua.

¿Sabías qué? La sed comienza cuando la concentración de sangre, un indicador preciso de nuestro estado de hidratación, ha aumentado alrededor de un 2%.

Elementos esenciales durante una recuperación ciclista

Si vemos que nuestras pulsaciones se disparan sin motivo aparente -ante el mismo nivel de esfuerzo- puede ser otro síntoma de deshidratación. Cuando es por este motivo suelen subir entre 15 y 20 pulsaciones más de lo normal, y es una respuesta que genera nuestro organismo para compensar la reducción del volumen de sangre producida por la falta de agua.

La deshidratación comienza con un aumento de aproximadamente el 5%, por lo que la sed señala un buen momento para beber y llega lo suficientemente pronto para evitar cualquier problema.

Sabiendo esto, podríamos seguir nuestro instinto y beber líquidos cada vez que tengamos sed, para combatir la deshidratación durante el entrenamiento, sin embargo, no es tan simple como parece.

Para mantener una óptima hidratación debemos tomar en cuenta factores como la sudoración, la temperatura ambiental, nuestro tiempo de entrenamiento y el terreno de entrenamiento, entre otros.

Aprende a recuperar los liquidos que pierdes

El sudor se compone en gran parte de agua (del componente acuoso de la sangre conocido como plasma) y sustancias importantes conocidas como electrolitos.

Los electrolitos son minerales que llevan una carga eléctrica (por ejemplo, sodio, potasio, magnesio, cloruro y calcio) y tienen funciones cruciales para mantener la función normal de las células, como el transporte de sustancias hacia y desde las células.

El sodio es el electrolito más importante, ya que ayuda a estimular la sed, mejora la palatabilidad de los líquidos y promueve la absorción y retención de líquidos.

La concentración de sodio en nuestro torrente sanguíneo normalmente está regulada estrechamente dentro de una concentración de 135-145 mmol / L. Cuando el nivel de sodio en la sangre cae por debajo del rango, esto se conoce como hiponatremia.

La pérdida de sodio, al igual que la pérdida de sudor, es muy individual, y algunos atletas pierden más sodio que otros.

Al sudar durante el entrenamiento no solo estamos perdiendo agua sino también éstas sales minerales que debemos reponer de inmediato para que el equilibrio interior se mantenga. Si no es así comenzaremos a sentir fatiga, calambres y debilidad. Para que no ocurra esto, debemos beber más que agua y asegurarnos de tomar bebidas isotónicas.

La sudoración es una función corporal altamente individual, la mayoría de las personas que pierden alrededor de 500-1000 ml de líquido (a través de la sudoración) por hora de ejercicio, dependiendo de las condiciones ambientales exactas. El calor, sobre todo, obliga a nuestro organismo a regular la temperatura mediante la sudoración. Nuestro cuerpo comienza a sudar, podemos llegar a perder hasta 1,5 litros por hora.

Evita a toda costa la deshidratación

De hecho, la deshidratación puede alterar la función de nuestros órganos más importantes, como el cerebro, el corazón y los músculos, así como la densidad ósea. En un estado deshidratado, nuestra temperatura corporal aumenta, aumenta la frecuencia cardíaca, agotamos las reservas de carbohidratos más rápido y percibimos que el ejercicio es más intenso. En casos muy extremos de deshidratación se puede causar la muerte.

Los mejores alimentos para aumentar la energía

Si aún sientes ganas de orinar es una buena señal, ya que en el momento en el que ni siquiera sientes la necesidad puede que tu deshidratación haya ido un más lejos. En cualquier caso al orinar es conveniente observar el color de la orina y si detectamos colores y olores anormales puede significar que no estamos hidratándonos los suficiente.

Aprende a usar las bebidas isotónicas

Aprende a preparar tus bebidas de recuperación

Las bebidas isotónicas o deportivas son una mezcla de agua con el isotónico en polvo. Normalmente contienen sales minerales o electrolitos, hidratos de carbono y vitaminas, aunque varían las proporciones de estos ingredientes dependiendo de la marca. Estas bebidas se encargan de reponer el líquido en las concentraciones justas minerales que necesitamos, para combatir la deshidratación durante el entrenamiento.

Las bebidas isotónicas suelen contener otros ingredientes además de sales, que son energéticos en el caso de los hidratos de carbono o vitamínicos en el caso de las vitaminas añadidas. Son los que añaden a sus productos de rehidratación aportes de energía a base de hidratos de carbono, como la maltodextrina, muy de moda últimamente, porque consigue ser un hidrato de carbono de asimilación lenta muy recomendado para los entrenamientos de ciclismo largos.

Estos productos nos ayudarán a que nuestro organismo esté en equilibrio y no utilizarlos en situaciones extremas podría poner en peligro nuestra salud. En definitiva, mantén nuestro cuerpo hidratado y disfrutar más de nuestros entrenamientos de ciclismo