Aprende a entrenar por potencia fácil y sencillo

Comprar el medidor de potencia es tarea sencilla, aprender a entrenar por potencia es donde la gran mayoría tienen complicaciones.

Desde hace unos años, en el mundo del ciclismo, se ha popularizado entrenar haciendo uso de medidores de potencia, pero ¿realmente es necesario un potenciómetro? La respuesta es si. Entrenar con un potenciómetro hará que tengas mejores entrenamientos de calidad.

¿Qué es un potenciómetro?

Los potenciómetros son instrumentos muy útiles en el mundo del ciclismo que aportan mucha información precisa a los entrenadores. Con esta información, los preparadores físicos son capaces de predecir el estado de forma de sus atletas, así como sus puntos fuertes y débiles analizando los datos de potencia mediante potentes softwares. Pero tener un medidor de potencia no te hará un mejor ciclista. Para eso hay que aprender a utilizarlo adecuadamente.

Es cierto y bien sabido que el entrenamiento por potencia no esta al alcance de todos y sigue siendo un concepto relativamente nuevo en el mundo del ciclismo y con muchas investigaciones por hacer. Es cuestión de tiempo que los potenciómetros terminen por ser un instrumento base para cualquier ciclista que desee improvisar su rendimiento deportivo.

Empezando a entrenar por potencia

Las posibilidades que ofrece un medidor de potencia a la hora de entrenar no tienen nada que ver con las que brinda un pulsómetro, esto ya lo hemos comentado en varias ocasiones. No es necesario que seas un analista de datos profesional para que puedas interpretar los datos que nos van a interesar.

Potencia media

Es el dato más sencillo de potencia y el primero que se suele mirar nada más terminar un entrenamiento. La potencia varía en cada pedalada y los datos de cada una de ellas arrojan variaciones que dependen del pedaleo del ciclista. Por ello, en la pantalla de nuestro dispositivo vemos como datos de potencia instantánea la potencia media que desarrollamos en un determinado periodo breve de tiempo -normalmente 3 segundos-. Es un dato muy valioso, aunque no suele ser el más preciso para valorar el esfuerzo realizado durante la ruta porque no tiene en cuenta los cambios de ritmo ni su duración.

Mientras que la Potencia Media Final promedia todas las mediciones de potencia registradas durante la sesión, dividida por la totalidad de registros realizados.

Potencia Normalizada

Este valor es una fórmula que trata de homogeneizar la potencia desarrollada durante un tramo. El problema con la potencia media es que sobrevalora los descansos, sobre todo los descensos o los momentos sin pedalear. Es por ello que este es el dato de potencia más fiable para valorar lo que ha supuesto el entrenamiento a nivel de esfuerzo.

La potencia normalizada promedia los datos registrados, pero sin tener en cuenta las aceleraciones o picos puntuales elevados de potencia. Si subimos durante 4 minutos a nuestra máxima potencia aeróbica, a 400w, y luego bajamos durante 4 minutos, la potencia media de los 8 minutos será 200w. Pero la realidad fisiológica es que esos 8 minutos han supuesto un esfuerzo y un desgaste mucho mayor que si fuéramos 8 minutos a 200w constantes.

Para conseguir una forma mejor de medir la intensidad media, Andy Coggan y Hunter Allen, fisiólogo y entrenador norteamericanos y pioneros en la difusión del entrenamiento por potencia, desarrollaron este concepto de potencia normalizada.

Training Stress Score

Con el entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca no podíamos cuantificar en números qué carga y estrés interno había supuesto un determinado entrenamiento. Gracias a Allen y Coggan ya se puede cuantificar en números el estrés fisiológico que ha supuesto una salida o competición.

Allen y Coggan establecieron un tiempo de recuperación en función de los puntos Training Stress Score (TSS):

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¿Cuáles son las zonas de entrenamiento?

Zona de Entrenamiento 1 - Recuperación Activa

En esta zona, los esfuerzos son de intensidad muy baja y, por ende, índice bajas adaptaciones fisiológicas significativas. La sensación subjetiva del esfuerzo y/o fatiga del deportista es mínima. Normalmente se utiliza esta Zona 1 para la recuperación activa después de días (o carreras) de entrenamiento extenuante o entre los esfuerzos de tipo intervalado.

Zona de Entrenamiento 2 - Resistencia

Considerada como ritmo de "Todo el día" o la clásica distancia larga recorrida a ritmo lento. La sensación del esfuerzo/fatiga es generalmente baja, pero puede elevarse periódicamente a niveles más altos como sucede durante un ascenso. Generalmente la concentración para mantener el esfuerzo se requiere en el extremo más alto del rango de esta zona, asimismo, la conversación continua es todavía posible. Las sesiones diarias de entrenamiento de moderada duración o volumen (e.g. 2 horas) son posibles siempre que la ingesta de carbohidratos en la dieta sea la adecuada. Sin embargo, la recuperación completa de los entrenamientos muy prolongados pueden tardar más de 24 horas.

Zona 3 - Tempo

En esta zona es mayor la sensación del esfuerzo/fatiga que en la zona de entrenamiento del Nivel 2. Requiere, por lo tanto, mantener una concentración mayor por parte del deportista, especialmente en el extremo superior del rango para prevenir que el esfuerzo pueda decaer en la zona 2. La respiración es más profunda y rítmica que en la Zona 2, de tal modo que cualquier conversación debe se desarrolla de forma "entre-cortada", pero no hasta el nivel que se presenta en la Zona 4. La recuperación de las sesiones de entrenamiento en la Zona 3 son más difíciles que en la zona de Entrenamiento 2, pero se puede realizar entrenamientos en la Zona 3 en días consecutivos, siempre y cuando la duración o volumen no sea excesiva y, de igual forma, la ingesta de glúcidos en plan alimenticio sea la adecuada.

Zona 4 - Umbral

Esta zona de entrenamiento está justamente por debajo o por arriba del Umbral de Potencia Funcional - FTP considerando -siempre y cuando - la duración del esfuerzo, el grado de entrenamiento actual, las condiciones climáticas o ambientales, entre otros aspectos.La sensación del esfuerzo/fatiga en esta Zona es moderada e inclusive mayor. Mantener una conversación se dificulta debido a la elevada frecuencia respiratoria; del mismo modo, el esfuerzo es suficientemente intenso para mantener esta de intensidad de forma continua, por lo tanto se aconseja que se realicen en "módulos", "repeticiones" o "bloques" de 10 a 13 minutos de duración. Es posible realizar entrenamiento diarios consecutivos en esta Zona Umbral, no obstante, estos entrenamientos es recomendable llevarlo a cabo cuando el deportista está suficientemente recuperado para poder ejecutar y mantener, de forma óptima, la intensidad que demanda la intensidad de esta Zona.

La intensidad en esta zona es típica de los entrenamiento intervalados largos (e.g. de 3 a 8 minutos) que están orientados a incrementar el Máximo Consumo de Oxígeno (VO ₂ máx). El deportista en esta zona reporta fuerte sensación del esfuerzo/fatiga, por consiguiente es difícil mantener más de 30 a 40 minutos de esfuerzo en esta Zona de Entrenamiento. De igual modo, debido a alta frecuencia respiratoria no es posible la conversación. En vista del nivel de esfuerzo requerido, no se recomienda realizar entrenamiento en días consecutivos en esta zona.

Zona 6 - Capacidad Anaeróbica

Esta zona contempla típicamente intervalos cortos de alta intensidad (30 segundos durante 3 minutos) orientados a incrementar la capacidad anaeróbica del deportista. Los autores plantean que la Frecuencia Cardíaca es poco útil como indicador de intensidad debido a la naturaleza no-estable del esfuerzo. Por su parte, la sensación del esfuerzo/fatiga es severa mientas que la conversión es imposible en esta zona. Se recomienda, generalmente, que no se entrenen en días consecutivo en esta zona, dado al carácter de la intensidad de la misma.

Zona de Entrenamiento 7 - Potencia Neuromuscular

En esta zona, se caracteriza por esfuerzos de alta intensidad y de duración muy breve como los sprints que, según los autores que plantean estas zonas, producen generalmente un mayor efecto sobre los musculos y el esqueleto, por consiguiente esta zona tiene menor importancia sobre el deportista de endurance en comparación con otras zonas anteriormente descritas.

Listo para empezar a entrenar por potencia

Una vez que ya estuvieran determinados los rangos del entrenamiento por potencia en el plan de entrenamiento, habría que tener en cuenta que estos van a ir variando a lo largo de la temporada. Y este aspecto es una gran diferencia con respecto al entrenamiento por frecuencia cardiaca, pues el pulso se adata a la condición física.

Cuanto mejor sea el estado de forma del ciclista, más rápido podrá ir con el mismo pulso. Por lo tanto, el pulso no cambia, lo que cambia es la velocidad o vatios que mueves en cada sistema de entrenamiento.

Ya estás más que listo para comenzar a entrenar de manera inteligente.