Aprende a preparar tus bebidas de recuperación

No necesitas tomar un recuperador muscular después de cada sesión de entrenamiento. Las sesiones de ejercicio light como caminar a paso ligero, no requieren una nutrición extra después del ejercicio.

Si sólo has corrido una sesión de 60 minutos, seguido de dos horas de bicicleta o de 45 minutos o más de core, probablemente necesites una bebida recuperadora.

En la actualidad podemos encontrar miles de marcas de bebidas de recuperación y bebidas energéticas en el mercado, pero a veces es bueno saber exactamente qué estás poniendo en tu cuerpo y con que motivo.

¿Qué son las bebidas de recuperación?

La opción clásica para la base de este tipo de bebidas es la leche por su contenido de proteínas e hidratos (azúcares naturales). Si la leche entera no te convence, puedes probar con la proteína de suero, yogurt, leche de almendras, leche de coco, leche de avena y leche con chocolate que también contienen nutrientes excelentes para la recuperación.

Errores en la alimentación del ciclista

Tu pones los límites

Otra opción de bebidas de recuperación son los batidos de verduras como la espinaca, el apio, el perejil, la zanahoria o guisantes. Estas contienen proteínas que son los componentes básicos para la recuperación muscular. Las verduras brindan nutrientes, antioxidantes y fibra muy necesarios para nuestro organismo.

Debemos entender que cuando hablamos de recuperación, debemos apegarnos a la comida real. La mayor cantidad de hidratos y proteínas las podemos encontrar en alimentos que son muy fáciles de cocinar.

En cuanto a bebidas es esencial que experimentes un poco con diferentes combinaciones para ver qué es lo que funciona para ti. Prueba diferentes tipos de líquidos base para tus bebidas de recuperación.

El plátano es la elección ganadora para preparar este tipo de bebidas por su alto contenido en potasio que ayuda a la recuperación después de la actividad física.

A esta base de nuestra bebida favorita debemos agregarle algunos cereales como avena o semillas como la chia que contengan fibra e hidratos de alto índice glucémico. Así mismo debemos añadir a nuestras bebidas de recuperación fruta.

Algo muy importante

Por último, no te olvides de sustituir azúcar refinada con miel. Esta es una opción más natural que contiene infinidad de propiedades. Ayuda a la activación del metabolismo, la eliminación de toxinas, la eliminación de líquidos, la oxidación de las grasas y la liberación del glucógeno.

Guía sobre qué suplementos tomar si practicas ciclismo Así mismo contiene azúcares energéticos, oligosacáridos, vitaminas, minerales, enzimas activas, aminoácidos, ácidos orgánicos y sustancias antibióticas.

Las bebidas energetícas

Las bebidas con electrolitos son aquellas que contienen iones libres que se comportan como medio de conductor eléctrico. Porque contienen potasio y sales de sodio que restablecen los niveles adecuados de agua y electrolitos del cuerpo después de realizar ejercicio.

Las bebidas energéticas generalmente contienen carbohidratos y electrolitos de fácil digestión. La miel y el agua de coco son una fuente natural de estos nutrientes.

Aprende a hidratarte correctamente

Los atletas que realizan ejercicio durante largas horas en condiciones extremas corren el riesgo de hiperhidratación o intoxicación por agua sino ingieren bebidas con electrolitos, ya que durante el ejercicio se pierden muchos electrolitos y la ingesta de una gran cantidad de agua durante un periodo corto de tiempo puede diluir todavía más la cantidad de sodio en sangre.

Una bebida energética puede contener agua de coco, miel, sal marina, jugo de limón o lima y miel para darle sabor. Esto proporciona los carbohidratos y electrolitos que se encuentran en la mayoría de las bebidas energéticas procesadas, pero con un sabor refrescante y sin azúcar refinada.

Si desea energía aún más duradera, intente agregar aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) para un combustible a base de proteínas, o incluso proteínas de arroz o soja que las contengan de forma natural.

También puedes sustituir las bebidas embotelladas por jugos de limón, naranja o toronja naturales con una pizca de sal y algo de miel. Te dará la energía necesaria para continuar tu día después de los entrenamientos.

Elementos esenciales durante una recuperación ciclista

Es por ello que...

Podemos obtener todos los beneficios de las bebidas de recuperación y de las bebidas energéticas o isotónicas de manera natural en casa y de manera más económica. Sabemos que requiere tiempo para su preparación, sin embargo, los beneficios que traerá a tu organismo son inigualables.

Una bebida recuperadora que contenga entre 15 y 20 gramos de proteínas y aproximadamente 30 gramos de carbohidratos es suficiente para después de un ejercicio de intensidad. Puedes tomar una bebida recuperadora en polvo ya preparada o hacer tu propia bebida recuperadora mediante la mezcla de frutas y proteína en polvo con leche, agua o zumo. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva dice que la proteína de suero es la mejor opción para un suplemento de proteínas después del entrenamiento, ya que proporciona una gama completa de aminoácidos necesarios y se digiere rápidamente, pero la soja, caseína o proteína de huevo son posibles alternativas.