Aprende a regular el apetito para perder peso

Ya sea que quieras perder peso para el verano o quieras mantenerte en tu peso ideal, es fundamental aprender a regular el apetito. Hoy día en Marchas y Rutas, tenemos una serie de consejos que te ayudarán a controlar el hambre y los antojos de comida para que alcances tus objetivos antes de que llegue el verano.

Para perder peso, por lo general, debe reducir su ingesta diaria de calorías. Desafortunadamente, las dietas para bajar de peso a menudo conducen a un aumento del apetito y a un hambre intensa. Esto puede hacer que sea extremadamente difícil perder peso y no recuperarlo sino sabes cuando y como regular el apetito.

Ya sea que esté tratando de perder peso, mantener la pérdida de peso o simplemente mantenerse saludable, en algún momento, tendrá hambre. Pero simplemente comer cada vez que surge la necesidad no siempre es la respuesta más saludable, y eso se debe a que el hambre no es tan sencillo como podría pensar.

Una compleja red de señales en todo el cerebro y el cuerpo determina cómo y cuándo sentimos hambre. E incluso la pregunta de por qué sentimos hambre no siempre es fácil de responder. El impulso de comer proviene no solo de la necesidad de energía del cuerpo, sino también de una variedad de señales en nuestro entorno y la búsqueda del placer.

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Aprende a regular el apetito

Un supresor del apetito es un alimento, suplemento u otro método que evita que una persona sienta hambre. Algunos métodos son más eficaces que otros para suprimir el apetito.

1. Alimentos ricos en fibra

Una ingesta alta de fibra estira el estómago, ralentiza su velocidad de vaciado e influye en la liberación de hormonas de saciedad. Además, la fibra puede fermentar en el intestino. Esto produce ácidos grasos de cadena corta que se cree que ayudan a promover la sensación de saciedad.

De hecho, una revisión reciente informa que agregar frijoles , guisantes, garbanzos y lentejas ricos en fibra a su comida puede aumentar la sensación de saciedad en un 31%, en comparación con comidas equivalentes que no se basan en frijoles.

Los cereales integrales ricos en fibra también pueden ayudar a reducir el hambre y mantener la sensación de saciedad.

Comer 14 gramos adicionales de fibra cada día puede disminuir su ingesta de calorías hasta en un 10%. Durante 3,8 meses, esto podría provocar una pérdida de hasta 4,2 libras (1,9 kg).

Además, se han relacionado pocos efectos negativos con las dietas ricas en fibra. Los alimentos ricos en fibra a menudo contienen muchos otros nutrientes beneficiosos, como vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos vegetales útiles.

2. Beba agua antes de cada comida

Se ha descubierto que beber un gran vaso de agua directamente antes de comer hace que una persona se sienta más llena, más satisfecha y con menos hambre después de la comida.

Otro estudio, que analizó el apetito en 50 mujeres con sobrepeso, mostró que beber 1,5 litros de agua al día durante 8 semanas provocó una reducción del apetito y del peso, y también condujo a una mayor pérdida de grasa.

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Un entrante de sopa también puede apagar el apetito. La investigación de 2007 mostró que las personas informaron sentirse más llenas inmediatamente después de la comida si tomaban un iniciador líquido.

3. Consuma más proteínas y grasas saludables

No todos los alimentos satisfacen el hambre por igual y es clave entender esto para aprender a regular el apetito. En comparación con los carbohidratos, las proteínas y ciertas grasas son más efectivas para satisfacer el hambre y mantener a las personas llenas por más tiempo.

Una persona puede reemplazar algunas fuentes de carbohidratos con proteínas y grasas saludables para ayudar a mantener su apetito bajo control.

Las Guías Alimentarias recomiendan los siguientes alimentos ricos en proteínas:

• carnes magras
• huevos
• frijoles y guisantes
• productos de soya
• yogur griego

Las pautas también recomiendan que una persona obtenga sus grasas saludables de fuentes naturales como nueces y semillas, aguacates y aceite de oliva.

4. Beber café

El café tiene muchos beneficios para la salud y el rendimiento deportivo, y también puede ayudar a disminuir el apetito.

La investigación muestra que el café aumenta la liberación del péptido YY (PYY). Esta hormona se produce en el intestino en respuesta a la alimentación y promueve una sensación de saciedad.

Los científicos creen que los niveles de PYY juegan un papel importante a la hora de determinar cuánto es probable que coma, el café es una excelente bebida para empezar el día y también para regular el apetito.

Curiosamente, el café descafeinado puede producir la mayor reducción del hambre, con efectos que duran hasta tres horas después del consumo. Sin embargo, se requieren más estudios para determinar exactamente cómo funciona esto.

5. Consuma alimentos voluminosos y bajos en calorías.

Reducir la ingesta general de alimentos mientras se hace dieta puede dejar a las personas con un apetito voraz. Esto puede provocar una recaída en los atracones.

Sin embargo, hacer dieta no tiene por qué significar pasar hambre. Algunos alimentos son ricos en nutrientes y energía, pero bajos en caloría. Estos incluyen verduras, frutas, frijoles y cereales integrales.

Comer una gran cantidad de estos alimentos evitará que el estómago gruñe y aún así permitirá que una persona queme más calorías de las que consume.

6. Estresarse menos

Comer con comodidad debido al estrés, la ira o la tristeza es diferente del hambre física.

La investigación ha relacionado el estrés con un mayor deseo de comer, atracones y alimentos no nutritivos.

Las prácticas de atención plena y la alimentación consciente pueden reducir los atracones y las comidas reconfortantes relacionadas con el estrés, según una revisión . El sueño regular, el contacto social y el tiempo de relajación también pueden ayudar a combatir el estrés y regular el apetito.