Aprende a relajarte

El objetivo de la relajación es reducir el estado de activación fisiológica, facilitando la recuperación de la calma, el equilibrio mental y la sensación de paz interior. Sus efectos afectan a la dimensión fisiológica, emocional, cognitiva y conductual.

El entrenamiento en relajación es un proceso de aprendizaje gradual para reducir la activación que permite afrontar las situaciones de una forma más eficaz. Sus efectos están mediados por el equilibrio del sistema nervioso autónomo y el control sobre los sistemas automáticos y hormonales del cuerpo.

Mediante la práctica de la relajación el sistema nervioso disminuye su actividad general y aumenta la concentración de neurotransmisores como la serotonina que induce sensaciones de tranquilidad y alegría lo que unido a la disminución del tono muscular induce la relajación muscular.

Una persona en estado de relajación experimenta:

• Respiración tranquila, profunda y rítmica
• Relajación muscular
• Sensación de calor interno y cutáneo
• Latido cardiaco rítmico y suave
• Reducción del nivel de ansiedad
• Mejoría de la percepción del esquema corporal
• Sensación de paz y equilibrio mental

ENTRENAMIENTO EN RELAJACIÓN PROGRESIVA:

Fue desarrollada por Edmun Jacobson en 1939. Jacobson comprobó que tensando y relajando una serie de músculos, y percibiendo las sensaciones corporales que se producen, se eliminan por completo las tensiones y contracciones musculares. Esto induce un estado de relajación profunda.

Inicialmente se práctica con 16 grupos musculares durante 30-40 minutos y a medida que se va adquiriendo práctica se reduce la duración y el número de ejercicios pasando a practicar con cuatro grupos musculares (brazos, cabeza, tronco y piernas). Finalmente y con un nivel de práctica mayor se puede realizar un solo ejercicio que implique todo el cuerpo.

Procedimiento:

Posición

Consiste en tensar y relajar los diferentes grupos musculares tomando conciencia de las sensaciones que se producen en cada situación.

Fase de tensión: Debe notarse la contracción del músculo lo que facilita la percepción de las sensaciones asociadas a la tensión. La percepción de la tensión lleva a discriminar mejor la respuesta de relajación.

Fase de distensión: No hay que realizar esfuerzos activos, simplemente se permanece pasivo experimentando el alargamiento muscular que se produce al soltar rápidamente toda la tensión.

Pasos a seguir en la relajación progresiva

Consideraciones a tener en cuenta:

1. Se debe seguir la secuencia de forma ordenada
2. Si se olvida algún músculo no hay que volver atrás, continuar con el siguiente
3. La duración de la tensión será de 4 segundos, después se deja el músculo suelto durante 15 segundos
4. La función de la tensión es facilitar la distensión por lo que no se debe tensar con mucha fuerza para evitar contracturas y malestar
5. Al relajar el músculo hay que soltarlo de repente
6. Imaginar en cada momento los músculos tensándose y relajándose
7. Concentrarse en la agradable sensación de relajar el músculo
8. Una vez que se ha terminado es útil un repaso mental de todos los músculos

RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA:

La respiración diafragmática produce una gran movilidad de las costillas inferiores y de la parte superior del abdomen. Lleva gran cantidad de aire a la zona baja de los pulmones garantizando una mejor ventilación, captación de oxígeno y limpieza de los pulmones con la exhalación. Además el movimiento del diafragma activa el sistema nervioso parasimpático, encargado de la “respuesta de relajación” del organismo.

Procedimiento:

• Inicialmente debemos realizar la respiración diafragmática acostados boca arriba. Más adelante se puede practicar sentados, de pie, caminando…. Para comenzar posa tus manos en el abdomen.
• Expulsa a fondo el aire de tus pulmones varias veces, suspira y exhala por la boca. El objetivo es vaciar los pulmones de aire residual, esto provoca la necesidad de inspirar más profundamente.
• Inicia la respiración inspirando y dirigiendo ese aire “hacia tu abdomen” como si quisieras empujar hacia arriba tus manos que están sobre él.
• Retén un instante el aire en tus pulmones, brevemente, sin que haya presión.
• Cuando sientas la necesidad de expulsar el aire, hazlo relajando tu vientre, este se “desinflará” y tus manos bajarán con él.
• Quédate un instante con los pulmones vacíos, sintiendo como te vas relajando. Cuando sientas de nuevo la necesidad de inspirar, hazlo profunda y lentamente volviendo a llenar tus pulmones mientras tu abdomen sube.

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