Aprende a terminar con los incómodos pensamientos negativos.

En el artículo anterior hablaba sobre cómo identificar los pensamientos negativos ¿Cómo identifico los pensamientos negativos? . Una vez aprendido como identificarlos, podemos pasar a modificarlos y disminuir su frecuencia de aparición. Como vimos, las distorsiones cognitivas son pensamientos  ilógicos, catastróficos, poco precisos, rígidos y negativos, en contraposición con los pensamientos racionales.

En estos casos, hay que intentar racionalizar, es decir, cuestionar nuestros pensamientos  o ponerlos en duda y ver si existen otras posibilidades más razonables, más realistas, o más respaldadas por los hechos concretos o la evidencia.  Aunque existen otras técnicas para disminuir la aparición de los pensamientos negativos (por ejemplo: parada de pensamiento, distracción en imágenes…), en este artículo nos centraremos en la modificación de las distorsiones cognitivas.

Basándonos en la Terapia Cognitivo Conductual, los autorregistros son una herramienta muy útil en este tipo de problemas. En él iremos tomando nota de los siguientes aspectos:

• Situaciones en las que aparecen los pensamientos negativos: esto nos ayuda a detectar si hay alguna situación concreta o algún estímulo concreto que nos los está provocando. Algunas preguntas que se resuelven en este apartado y nos proporcionan información valiosa son las siguientes: ¿suelen aparecer siempre en las mismas situaciones?, ¿cómo estoy anímicamente cuando aparecen?, ¿suelen aparecer en el mismo momento del día?

• El tipo de pensamiento negativo: ya vimos los tipos de pensamientos negativos que existían y algunas preguntas que os pueden ayudar a identificarlos son: ¿es un pensamiento realista?, ¿es catastrofista o exagerado?

• La emoción que nos genera: estos pensamientos siempre generan emociones negativas y preocupación.

• El pensamiento alternativo que generamos: aquí intentamos reemplazar el pensamiento negativo por otro más adaptativo y realista. Algunas preguntas que os pueden ayudar a generar pensamientos alternativos son: ¿existen otras interpretaciones más realistas, simples o lógicas?, ¿existen alternativas menos extremistas o absolutistas?

• La emoción que nos genera este nuevo pensamiento: si conseguimos elaborar un pensamiento alternativo realista normalmente veremos cómo nos sentimos mejor y la emoción negativa desaparece.

Debemos tener en cuenta que aunque nosotros no controlamos el tipo de pensamiento que tenemos sí que tenemos el control de lo que hacemos con ellos. Por este motivo es importante intentar modificarlos cada vez que los detectamos. A medida que practiquemos la racionalización de los pensamientos veremos que cada vez será más natural su modificación a la vez que se irá produciendo una disminución en la aparición de los mismos. Pensamos sobre lo que nos preocupa y una vez que sepamos cambiar esos pensamientos cada vez nos preocuparan menos y, por lo tanto, la frecuencia de su aparición irá disminuyendo.

Nazaret García del Río. Psicóloga clínica y educativa.

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