¿Aprovechamos al máximo las frutas y hortalizas?

– Marina Muñoz Cervera –

El máximo aprovechamiento de frutas y hortalizas es importante para nuestra nutrición.

La asociación «5 al día» es una organización sin ánimo de lucro cuya finalidad  es fomentar el consumo de frutas y verduras frescas.

Esta orientada hacia la población española, pero sus consejos pueden aplicarse en otros países.

Ya sabemos que estos alimentos son una fuente muy importante de vitaminas y minerales, son por tanto, alimentos reguladores, imprescindibles en una alimentación equilibrada.

Esta asociación propone lo siguiente para aprovechar los nutrientes de hortalizas, verduras y frutas:

– Adaptar el volumen de compra al ritmo de consumo en el hogar, para evitar el almacenamiento prolongado que ocasione pérdida de nutrientes y de parte de los alimentos.

– Pelar y cortar el alimento justo antes de prepararlo y/o consumirlo.

– Evitar al máximo la exposición a factores que pueden disminuir el contenido de minerales y vitaminas: luz, calor excesivo, remojos excesivamente prolongados, oxígeno, etc.

– Lavar las frutas y hortalizas enteras y trocearlas posteriormente.

– Los zumos, licuados o triturados de frutas y hortalizas crudas tienen mayor aprovechamiento de su azúcar, menor contenido en fibra (excepto en triturados) y poder saciante, y pueden sufrir pérdidas importantes de vitaminas y alteraciones indeseables de color y sabor, si se consumen varias horas después de su preparación y se mantienen expuestos a la luz, el aire y fuera de la nevera.

– Preferir métodos de cocción en los que el agua y el alimento tengan poco contacto (vapor, microondas, salteados, etc.). No obstante, los procesos culinarios proporcionan variedad sensorial y gastronómica a la alimentación y no es necesario renunciar a ninguno de ellos.

– Poner los alimentos a cocer con el agua hirviendo y no con el agua fría. Utilizar la mínima cantidad posible de agua. Evitar los hervidos con ebulliciones violentas.

– Si se cocina para varios días, enfriar en refrigerador y congelar. Descongelar en la nevera.

– Añadir un chorrito de vinagre o de zumo de limón al agua de cocción si el cambio de sabor no altera la aceptación del plato. No abusar de la sal añadida.

– Evitar la cocción excesiva de los alimentos. Cocinar las hortalizas «al dente» y enfriarlas tras la cocción es la mejor manera de conservar sus vitaminas.

– Aprovechar el agua de los vegetales cocidos para elaborar otros alimentos como salsas, sopas, purés etc., excepto en acelgas, espinacas o remolacha.

Los caldos de remolacha, acelgas y espinacas pueden utilizarse como abono para plantas, como ya vimos en otra entrada. Son muy ricos en ácido oxálico y puede unirse al calcio favoreciendo la aparición cálculos renales si el consumo de las mencionadas hortalizas y verduras o de los caldos en los que se cuecen, es muy frecuente y también interferir en la absorción del citado mineral.

Fuentes:
– 5 al día. “Consejos prácticos para aprovechar el valor nutritivo de las frutas y hortalizas”.
– Infosalus. “12 consejos para aprovechar el valor nutritivo de frutas y hortalizas”. Madrid, 8 de junio de 2015.
http://www.infosalus.com/nutricion/noticia-12-consejos-aprovechar-valor-nutritivo-frutas-hortalizas-20150608135000.html

Imagen:
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