Apuntar a la grasa localizada durante el entrenamiento

Sí, digámoslo de inmediato y de forma clara: la pérdida de grasa localizada es un mito. También este artículo será (relativamente) corto, para variar:)

Desafortunadamente, esta creencia deportiva todavía está muy extendida, y muchos creen que es posible reducir la grasa localmente trabajando en un grupo muscular en particular, o a través de ejercicios cardiovasculares.

Ya no seguimos la pista de las personas que nos preguntaron cómo perder sus vientrecitos, hasta que les aconsejamos que hagan ejercicios abdominales para "apuntar" a esta área!

¿Qué nos dice la ciencia sobre esto? Bueno, hasta la fecha, ningún estudio ha demostrado esta posibilidad. Para los más escépticos, aquí están los resultados de los tres estudios más recientes y especialmente aquellos con los protocolos más avanzados y extensos.

Perder grasa localizada durante el entrenamiento: por qué está perdiendo el tiempo

Estudio 1: El impacto de un programa de entrenamiento de resistencia muscular (largas series a baja intensidad) en la composición corporal a nivel local y en otras áreas del cuerpo.

El primer estudio (1), publicado en 2013, examinó durante 12 semanas el impacto de una sola serie muy larga a baja intensidad sobre la pérdida de grasa localizada en un muslo (cuando decimos "serie larga", es LA serie larga: 80 minutos de extensión unilateral de la pierna no dominante en una prensa, alrededor de 960-1200 repeticiones de 10 a 30% de la fuerza máxima, y esto 3 veces por semana). Además, los hábitos alimenticios de los participantes (7 hombres, 4 mujeres) fueron monitoreados antes y después de las 12 semanas del protocolo. Su contenido de masa grasa, masa magra*, masa ósea se midió antes y después del entrenamiento, en todo el cuerpo y en áreas específicas, utilizando un dispositivo bifotónico de absorción de rayos X.

¿Resultado? Después de 12 semanas, la pérdida total de grasa fue significativa (-5.1%), una pérdida de tronco y brazos también (-6.9% y -10.2% respectivamente), pero ninguna pérdida de muslo que se mantuvo durante 12 semanas!

Estudio 2: El impacto del entrenamiento abdominal sobre la masa grasa local, con deficiencia calórica.

El segundo estudio (2), publicado en 2015, es aún mejor: los investigadores analizaron si era posible perder grasa corporal alrededor de los abdominales, gracias tanto al trabajo muscular específico como a una dieta de déficit calórico. 30 mujeres con sobrepeso u obesas siguieron el protocolo durante 12 semanas. Fueron asignados aleatoriamente a dos grupos: Sólo dieta y Dieta + entrenamiento. La dieta era la misma para ambos grupos y consistía en un déficit calórico de 10 kcal/kg de peso corporal, todo ello seguido de un nutricionista. Para el segundo grupo, el entrenamiento consistió, 3 veces por semana, en 4 ejercicios para los músculos abdominales: crujido, crujido oblicuo, abdominoplastia, contracción isométrica de los músculos abdominales con bloqueo respiratorio. Para cada ejercicio, los participantes realizaron 2 series de 8 ensayos con 2 minutos de descanso entre cada serie.

Antes y después de las 12 semanas, los investigadores midieron la circunferencia de la cintura y la cadera, el porcentaje de masa grasa, el grosor de la grasa abdominal subcutánea y el pliegue umbilical de la piel (2 cm a la derecha del ombligo).

Resultado después de 12 semanas? Todos los parámetros medidos mejoraron independientemente del grupo (peso, grasa abdominal subcutánea y pliegue cutáneo umbilical, circunferencia de la cintura, circunferencia de la cadera, porcentaje de masa grasa), pero la diferencia entre los dos grupos no fue significativa: los ejercicios abdominales no tuvieron un efecto sobre la masa grasa en esta área.

Estudio 3: El impacto del entrenamiento abdominal sobre la grasa local, con una dieta isocalórica.

El tercer estudio (3) es similar al anterior, excepto que todos los participantes (14 hombres, 10 mujeres) tuvieron que mantener una ingesta calórica constante durante todo el protocolo. Su peso, porcentaje de grasa, espesor de la grasa abdominal subcutánea y circunferencia de la cintura (entre otros) fueron medidos antes y después del entrenamiento. Los participantes fueron asignados aleatoriamente a dos grupos: un grupo de control y un grupo "abdominal". Los sujetos del segundo grupo completaron 5 sesiones de entrenamiento por semana durante 6 semanas, consistentes en 7 ejercicios abdominales. Con 2 series de 10 repeticiones para cada ejercicio, esto hace 4200 repeticiones en 6 semanas. El grupo de control no recibió ninguna capacitación.

Resultados de nuevo: ningún cambio significativo en los parámetros medidos, el espesor de la masa grasa abdominal ha cambiado sólo ligeramente.

¿Qué se puede aprender de estos estudios?

Así que, por supuesto, siempre puede haber limitaciones en los estudios científicos. En este caso, el nivel de actividad física de los participantes fuera de las fases de entrenamiento no fue necesariamente controlado (especialmente para el segundo estudio). También podemos lamentar el bajo número de participantes en los tres estudios y la elección de los ejercicios (aunque sean bastante representativos de lo que se puede observar en el gimnasio....).

Sin embargo, las investigaciones científicas de los últimos treinta años (4, 5, 5, 6) han demostrado que, a corto plazo, el trabajo dirigido a los músculos abdominales en particular, incluso cuando se añade a una dieta baja en calorías, no es más eficaz que la dieta sola para reducir la grasa en esta área.

Además, la ciencia nos dice que incluso con un alto volumen de entrenamiento (100, 500, o 1,000 repeticiones si se quiere) y una plétora de ejercicios, la pérdida de grasa no aparecerá en el área objetivo de estos ejercicios, e incluso ocurrirá en áreas no adyacentes al músculo que se está ejercitando.

El conocimiento científico todavía es limitado sobre el funcionamiento preciso del proceso de pérdida de grasa, pero se sabe que es un proceso global. Los investigadores del primer estudio hicieron las siguientes hipótesis al respecto:

• El esfuerzo físico aumenta la concentración de adrenalina en la sangre, promoviendo la liberación de ácidos grasos de los tejidos grasos al torrente sanguíneo. Sin embargo, la modificación del entorno hormonal (el aumento de la adrenalina) se produce en todo el flujo sanguíneo, no sólo en la parte del cuerpo que se estaba entrenando.
• Los sujetos en el estudio tenían 54% de su grasa corporal al inicio del estudio en el tronco, 36% en las piernas y 10% en los brazos. Sin embargo, fue a nivel del tronco donde la pérdida de masa grasa fue más significativa en promedio. Por lo tanto, la disminución de la masa grasa comenzaría primero en aquellas áreas del cuerpo donde las células grasas se han acumulado más. Los autores también citan otro estudio que mostró que los depósitos de grasa en el tronco eran más propensos a la oxidación de los lípidos mitocondriales que los depósitos de grasa en los miembros inferiores (7).

Aunque este tipo de suposición tendrá que ser validada por nuevas investigaciones, es seguro decir que es una pérdida de tiempo tratar de dirigir la grasa alrededor de los abdominales, o tríceps, o la cara interna de los muslos, o los glúteos.

Los programas de entrenamiento que incorporan un gran número de repeticiones independientemente de los ejercicios (globales como los burbujas o el aislamiento de un grupo muscular en particular) pueden ser efectivos en la pérdida de grasa corporal, pero esta pérdida ocurrirá en todo el cuerpo y dependerá principalmente de su ingesta calórica.

Dado que la pérdida de grasa está influenciada principalmente por la dieta, se recomienda el entrenamiento muscular de alta intensidad para este objetivo, con más beneficios que la baja intensidad sostenida a largo plazo (como en los protocolos de estudio presentados).

1.Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henriquez-Olguin C, Alvarez-Lepin C e Izquierdo M. Cambios regionales de grasa inducidos por el entrenamiento localizado de resistencia muscular. J Fuerza Cond Res 27 (8) : 2219-2224, 2013.

2.Kordi R, Dehghani S, Noormohammadpour P, Rostami M y Mansournia MA. Efecto del ejercicio de resistencia abdominal sobre la grasa subcutánea abdominal de las mujeres obesas: Un ensayo controlado aleatorio que utilizó evaluaciones por ultrasonido. J Fisiol Terapia Manipulativa 38 (3) : 203-209, 2015.

3.Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS, The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46.

4.Wilmore JH, Després JP, Stanforth PR, Mandel S, Rice T, Gagnon J, Leon AS, Rao D, Skinner JS, Bouchard C, Alteraciones en el peso corporal y la composición como consecuencia de 20 semanas de entrenamiento de resistencia: el estudio familiar HERITAGE. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3):346-52.

5.Pérez-Gómez J, Vicente-Rodríguez G, Ara Royo I, Martínez-Redondo D, Puzo Foncillas J, Moreno LA, Díez-Sánchez C, Casajús JA, Efecto del entrenamiento de resistencia y resistencia sobre la masa grasa y el perfil lipídico regional. Nutr Hosp. 2013 Mar-Abr;28(2):340-6. doi: 10.3305/nh.2013.28.2.6200.

6.Nindl BC1, Harman EA, Marx JO, Gotshalk LA, Frykman PN, Lammi E, Palmer C, Kraemer WJ, Cambios en la composición corporal regional en mujeres después de 6 meses de entrenamiento físico periodizado. J Appl Physiol (1985). 2000 Jun;88(6):2251-9.

7.Horowitz, JF. Movilización de ácidos grasos del tejido adiposo durante el ejercicio. Tendencias 11 Endocrinol Metab. 14(8):386-92, 2003