Aquí te enseñaremos cómo hacer press de banca de la manera adecuada:
- Acuéstate en el banco, tratando de que tus ojos queden directamente por debajo de la barra.
- Agarra la barra con firmeza (los pulgares alrededor de la barra).
- Desbloquea la barra estirando los brazos.
- Baja la barra hasta tu pecho.
- Impulsa la barra hacia arriba hasta que tus brazos queden completamente rectos.
Mantén el peso por unos segundos en el aire, con los brazos siempre rectos.
Respira profundo y luego conten el aire hasta que vuelvas a bajar la barra.
Lo ideal es que tu trasero no se despegue del banco en ningún momento.
Realiza sets de 5 repeticiones si llevas una rutina de entrenamiento de tipo stronglifts 5×5, que si eres principiante te vendrá genial este tipo de rutinas.
El press de banca o (Bench Press) es un ejercicio compuesto o multiarticular.
TIP
Entra a nuestro post de Ejercicios compuestos vs Ejercicios de aislamiento para conocer más de ellos y saber las diferencias.
Porque trabaja el pecho, los tríceps y los hombros.
Es uno de los ejercicios más efectivos para ganar fuerza en el tren superior del cuerpo, además de promover el aumento de masa muscular.
Es importante que para evitar el dolor en los hombros, al momento de bajar la barra mantengas tus brazos a unos 75 grados aproximadamente.
No intentes estirar el pecho abriendo tus codos a 90°, puesto que así maltratarías tus hombros.
Si quieres realizar un press libre de dolor, mete los codos 75° como se muestra en la imagen a continuación:
A diferencia del peso muerto o la sentadilla, cuando se hace correctamente los press de banca, la barra no debe moverse en línea vertical.
Lo ideal es que se mueva en diagonal desde la mitad del pecho hasta ubicarse sobre los hombros.
Esta es la forma más segura de realizar el press de banca para la salud de tus hombros.
Cómo hacer press de banca?
Haz Press de banca con ayuda del Power Rack para máxima seguridad.
Coloca los pasadores de seguridad a la altura que necesites para que estos puedan detener la barra con el peso en el caso de que no puedas cargar tú con él.
No necesitarás de una persona que te esté vigilando, si realizas los press de banca dentro del power rack.
En dado caso que no cuentes con él, es importante que pidas la ayuda de una persona para que te observe mientras lo hagas; esto evitará accidentes.
Luego sigue estos 5 sencillos y fáciles pasos para hacer el press de banca para pecho adecuadamente.
- Preparación: acuéstate completamente en el banco con la barra por encima de tus ojos. Levanta el pecho y retrae las escápulas con los pies bien firmes en el piso.
- Agarra la barra: la barra cuenta con unas marcas; pon tu meñique en ellas. Sostén la barra con un agarre completo y las muñecas rectas.
- Unrack: respira profundo y desbloquea la barra estirando tus brazos. Mueve la barra por encima de tus hombros con los codos completamente bloqueados.
- Baja la barra: baja la barra hasta la mitad de tu pecho mientras mantienes los brazos a 75 grados, como te mostramos arriba en la imagen. Mantén la respiración mientras estés con la barra al pecho.
- Empuja: Empuja la barra desde la mitad de tu pecho hasta los hombros. Como te hemos comentado, es importante que tu trasero se encuentre siempre pegado a la banca. Bloquea tus codos arriba y no se te olvide respirar profundo.
Para finalizar, tu última repetición debes realizarla presionando el peso lejos de tu pecho, hasta que hayas bloqueado los codos.
Posteriormente mueve la barra de forma horizontal desde tus hombros hasta el power rack.
Es importante que apuntes la barra a las partes verticales del power rack, nunca a los montantes porque podrías golpearlos y no encajarla en ellos.
Una vez hayas tocado los verticales con la barra, dobla los codos para así poder bajar y que la barra descanse en los soportes.
Preparación o set up para el press de banca
Lo primero es preparar todo el equipamiento.
Ajusta y afirma los pasadores de seguridad del power rack a la altura correcta, esto para que pueda atrapar el peso fallido.
Debes centrarte en colocar en posición el banco para luego poder colocar el peso.
En caso de que haya un mal agarre de la barra, tus muñecas se podrían doblar y en el caso de los hombros, se podrían mover del banco si tus omóplatos no se encuentran firmes sobre él.
Pon todo en orden porque no pueden cambiarse a mitad del set puesto que el peso te estará presionando contra el bando.
Siempre planea todo muy bien antes de iniciar y tómate tu tiempo organizando todo el equipamiento.
Luego de que tengas todo preparado entonces ya puedes comenzar:
- Acuéstate: primero debes sentarte al final de la banca. Acuéstate y ve posicionándote con ayuda de tu espalda en el banco. La barra debe quedar debajo de tus ojos.
- Retrae las escápulas: mientras aprietas la parte superior de la espalda, levanta el pecho. Oprime los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
- Agarrar la barra correctamente: Coloca tus meñiques dentro de las marcas que contiene la barra. Aprieta firmemente para realizar un agarre completo.
- Ajusta tus pies: es importante que los pies estén bien planos en el piso. Su abertura debe ser del ancho de tus hombros.
- Desmontar: estira los brazos para desmontar la barra de los montantes. Siempre muévela horizontalmente hasta que se encuentre en paralelo con tus hombros.
Configura tu set de la misma manera siempre.
Mientras más consistente sea tu preparación antes del entrenamiento, más consistente será tu técnica a la hora de realizar los press de banca.
Recuerda que la técnica mejora la efectividad y por lo tanto mejora tus press de banca.
No subestimes el peso a la hora de preparar el power rack, aunque sea ligero no es sinónimo de cero lesiones.
Si tienes mala técnica estarás en problemas.
Principios básicos del Press de banca
Tu cuerpo y tu fisiología determinará en parte como se verá el press de banca y tu setup.
Mientras más anchos sean tus hombros, más ancho debe ser tu agarre.
Es importante que no te guíes ni te compares con otros, pues no todos tenemos las mismas necesidades ni la misma biomecanica.
Lo mejor es que sigas estas pautas generales y que vayas modificando la forma de press de banca a medida que ganes experiencia.
- Agarre: sostén la barra en la base de la palma de tu mano, cerca de la muñeca y aprieta con firmeza.
- Ancho del agarre: las manos deben estar dentro de las marcas de la barra.
- Pulgares: abraza la barra con tus pulgares. No hagas por nada del mundo el press de banca con un agarre donde tus pulgares estén ausentes. Siempre un agarre completo.
- Muñecas: mantén una línea recta desde el codo hasta la muñeca. Si realizas los press con las muñecas dobladas, sufrirás de dolor o posibles lesiones.
- Codos: deben estar a 75° aproximadamente de la parte inferior de tu torso. No deben tocar tu torso ni colocarse a 90°.
- Antebrazos: siempre vertical al suelo desde el ángulo donde los veas.
- Espalda: mantenla contra el banco. No encojas los hombros.
- Espalda superior: Retracción escapular. Esto ayudará a mejorar la estabilidad de la barra al momento de hacer los press.
- Pecho: Súbelo hasta el tope. Que llegue a la barra mientras la bajas, pero eso sí, sin levantar tu trasero de la banca.
- Cabeza: la barra debe encontrarse siempre bajos ojos cuando inicias el movimiento. Mantén la cabeza sobre el banco pero sin presionar.
- Espalda baja: debes respetar el arco natural de tu espalda, es decir, poder deslizar la mano entre la espalda y el banco.
- Trasero: mantenlo pegado al banco siempre.
- Pies: completamente planos sobre el piso, nada del aire o en puntillas. Mantenlos debajo de las rodillas y paralelo al ancho de los hombros.
- Desmontaje: libera el peso con la ayuda de tus brazos. Mueve la barra sobre la articulación de los hombros.
- Descenso: baja la barra hasta la mitad de tu pecho mientras metes los codos a 75°.
- Fondo: antebrazos en vertical y muñecas rectas. Barra a la mitad de pecho.
- Dirección: no frenes la barra en la parte inferior; presiona la barra hacia atrás sobre tus hombros.
- Bloqueo: mantén la barra bloqueada sobre los hombros. Haz lo mismo con los codos.
- Power rack: con los codos rectos, mueve la barra en dirección al power rack y hazla descansar en los montantes.
- Trayectoria de la barra: en línea diagonal desde la mitad del pecho hasta la parte superior de los hombros. Debes tratar de que no sea en vertical, menos si es sobre el cuello, el pecho o los hombros.
- Respiración: respira profundo cuando la barra se encuentre en la parte superior y mantenla cuando este descendiendo. Exhala cuando hayas vuelto a subir.
Videos sobre press de banca
Aquí te dejamos un vídeo donde puedes ver cómo es la forma adecuada de realizar un press de banca.
Seguridad en el press banca
Repeticiones fallidas
Es imposible quedarse atrapado bajo el peso si haces los press con ayuda de un power rack.
Este contiene pasadores de seguridad en forma horizontal, los cuales pueden soportar el peso de la barra en caso de que pueda llegar a fallar.
Por esto es importante que se haga una preparación pre-entrenamiento, donde se realicen todos los ajustes.
Realizar press de banca sin ayuda de power rack o sin alguien observando es sumamente peligroso.
En caso de quedarte atrapado entre la barra y la banca, lo mejor es apoyarla sobre tu pecho y empezar a girarla para que ruede por tu cuerpo hasta tus piernas.
Es importante considerar que no será para nada agradable la sensación, puesto que estos niveles de peso te podrán lastimar.
La mejor alternativa cuando entrenas sin nadie observando y sin el equipamiento adecuado es no poner los seguros a la barra de modo que solo debas inclinar la barra hacia un lado para que caigan los pesos y luego hacia el otro para liberarte.
Por eso es indispensable contar un power rack.
Entrenamiento sin ayuda
En caso de hacer press de banca sin ayuda del power rack, es indispensable tener a alguien observándote en caso de cualquier problema con la barra.
Así tengas una persona observándote, es recomendable utilizar el power rack.
Es importante, ya que si llega a suceder algo las personas podrían no detectarlo y en caso de que pase algo podrían reaccionar algo lento y aún así lastimarte.
El objetivo de entrenar con alguien es que este te de la mano cuando lo necesites.
Un ejemplo:
Es el destrabar la barra para comenzar con la serie.
Ayudarte a mantener los hombros rectos y el pecho apretado, sin embargo, te repetimos que la mayoría no sabe detectar cuando te encuentras en problemas.
Agarre sin pulgares
Es importantísimo que no se hagan press de banca sin la ayuda de los pulgares porque podría deslizarse la barra por la mano y caer sobre tu cuerpo o rostro.
Realiza un agarre completo, envolviendo tus pulgares alrededor de la barra; así se minimiza la probabilidad de salirse de las manos.
Puede suceder que con el agarre completo, las muñecas te duelan y es debido al doblez que se genera por el peso de la barra.
Lo mejor es que agarres la barra un poco por debajo de lo normal y así estirar bien las muñecas. Puedes emplear el agarre llamado Bulldog que te enseñaremos más abajo.
Lesiones en los hombros
Cuando no se hace correctamente el press de banca, pueden generarse lesiones y fuerte dolor en los hombros.
Muchos tienden a colocar los codos a 90° pero no te guíes por este estilo y mucho menos, bajes la barra hasta tu cuello.
La mejor y más adecuada forma de hacer un press de banca es con los codos a 75° en la parte inferior; ten en cuenta que el ángulo exacto depende de tu estructura corporal, sin embargo los codos deben de estar siempre perpendiculares al torso, mas no tocándolo.
Baja la barra con los codos a 75° mientras mantienes los antebrazos en vertical.
Técnica para el press de banca
Agarres en press de banca
Agarre completo
Envuelve la barra con tus pulgares.
Esta es la forma más efectiva y segura para hacer el press de banca con peso.
Aprieta firmemente la barra para que no se pueda rodar de tus manos.
Tanto los músculos del pecho, como los hombros y los brazos se contraerán con mucha mayor fuerza, lo que aumenta la efectividad del press de banca.
No abras las manos mientras te encuentras en ejercicio, puesto que la barra se moverá; mantenlas cerradas y aprieta con fuerza.
¡Cero agarre sin pulgar!
Si no utilizas tus pulgares la barra puede salirse de tus manos.
Ten en cuenta que si se resbala, ningún ayudante podrá ser lo suficientemente rápido y ágil como para atrapar la barra.
Agarre bajo
Sostén la barra con la base de la palma de la mano, muy cerca de las muñecas.
No la sostengas cerca de tus dedos como sucede en el Deadlift ya que tus muñecas se doblarán y podrías sufrir de molestias y dolor.
Una muñeca doblada hace que el peso sea más difícil de levantar, generando una transferencia pésima de potencia.
Agarre Bulldog
Es una de las formas más sencillas de agarrar la barra.
Tiene ese nombre por como un Bulldog se planta con sus patas; de esta misma forma tú vas a sujetar la barra, girando las manos antes de cerrarlas y aprieta.
El agarre Bulldog se puede sentir inseguro, pero créenos que no será asi ya que los pulgares te protegerán de cualquier caída.
Pruébalo durante el entrenamiento y coméntanos cómo te va.
Ancho del agarre en press banca
Agarre medio
Agarra la barra con el meñique, siempre dentro de las marcas de la barra.
Los antebrazos deben mantenerse perpendicular al piso, especialmente cuando la barra toca el pecho.
Dependiendo de tu cuerpo, se determinará el ancho del agarre.
Antebrazos
Los antebrazos deben estar perpendicular al piso cuando la barra toca el pecho.
Si los codos no se encuentran en paralelo con las muñecas, el peso será difícil de mover y si están muy dentro, se lo pones más complicado a las articulaciones del hombro.
Muñecas
Muñecas rectas. Esta es una de las formas más seguras de realizar los press de banca, en línea vertical barra-muñeca-codo, específicamente cuando la barra toca el pecho.
Recuerda no doblar las muñecas porque puede ocasionarte dolor.
Y las muñequeras no solucionarán el problema de tu mal agarre.
Codos
Mete los codos. Baja la barra mientras mueves los codos hacia adentro.
La forma más efectiva para el press de banca es con los antebrazos en vertical.
Mantén la barra en línea recta desde la muñeca hasta el codo y en un ángulo de 75°.
Evita tocar tu torso. El peso se vuelve mucho más difícil de mantener si los codos están hacia adentro.
Extender los codos. Nunca bajes la barra cuando tus codos se encuentren a 90°. De esta forma puedes lastimar tus hombros.
El camino hacia arriba será un espejo de la bajada, por lo que debes ensanchar los codos y si no lo haces, tus codos quedarán frente a la barra.
Esto hará que el ejercicio sea poco eficiente, así que presiona la barra lejos de la mitad del pecho y siempre sobre las articulaciones de los hombros.
Antebrazos siempre en vertical. Con los antebrazos en vertical al momento de tocar tú pecho.
Mantener la barra en línea recta desde la muñeca hasta el codo, hará un mejor apalancamiento y una mayor transferencia de potencia.
Bloqueo en la parte superior. Destraba el peso con los codos bloqueados y luego vuelve a bloquearlos en la parte superior con cada repetición.
Antebrazos
En vertical desde los lados. Los antebrazos siempre deben mantenerse en vertical al piso cuando la barra esté tocando el pecho.
Desde los lados debe verse una línea recta desde la muñeca hasta el codo.
En vertical desde el frente. Como sucede en la primera instancia, los antebrazos también deben verse en vertical desde el frente.
Mantenerlos inclinados es ineficaz.
Ten en cuenta que realizar un agarre amplio con los codos hacia adentro puede lastimar los hombros, así que toma en cuenta tu técnica y haz los ajustes necesarios.
Cabeza
Ojos debajo de la barra. Acuéstate en el banco con los ojos justo debajo de la barra; esto acorta la distancia entre el power rack y tus hombros, haciendo mucho más fácil el desmontaje de la barra.
Si te acuestas muy abajo, desperdiciarás fuerza, así que siempre los ojos debajo de la barra.
No empujar la cabeza contra el banco. Esto te causará tensión y un posible dolor de cuello.
Mantén la cabeza neutra. Es importante no girarla para chequear nada ni tampoco levantarla para comprobar si la barra se encuentra en tu pecho.
Siempre mira hacia el techo y coloca la barra en los montantes sin mirar; con la ayuda de los hombros y los topes del power rack será más que suficiente.
Espalda
Mantén los hombros en el banco y no los encojas al momento de retener el peso.
Ten en cuenta que si tus hombros se adelantan, las manos estarán muy en alto y eso hará más larga la trayectoria de la barra, imposibilitando la capacidad para soportar el peso.
Deja que el peso hunda tus hombros antes de colocar la barra en el power rack.
¡Sin presionar! Solo empuja.
Esta es la mejor forma de cuidar los hombros. Es importante que no presiones la barra lejos de tu pecho, es mejor que la empujes asi como cuando se hace una lagartija.
Cuando toque destrancar la barra, puede ocurrir que los hombros se adelanten y como algunos power racks no tienen suficiente espacio, puede que los montantes queden demasiado altos o bajos; esto puede dar pie a un accidente.
Lo mejor es tener a un ayudante que te destranque la barra para asi prevenir la pérdida de fuerza en los hombros.
Espalda superior
Retracción escapular.
Esto aumenta la estabilidad en el banco y crea mayor fuerza, excelente para los press de banca.
Firmeza. Nada de encoger los hombros, ya que perderás tensión en la espalda causando problemas en el pecho y unas manos a mayor altura.
Mantén la espalda firme, el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. Siempre firme en cada repetición.
Pecho
Levántalo. Como te comentamos antes, las escapulas retraidas y el pecho levantado.
Lógralo arqueando la espalda baja y empujando la caja torácica hacia arriba con el trasero siempre pegado al banco.
Espalda baja
Arquea la espalda. Acuéstate en el banco manteniendo el arco natural de la espalda; recuerda que debes poder deslizar una mano entre el medio del banco y la zona lumbar.
Igualmente, arquear la espalda ayuda a mantener el pecho en alto, aumentando la efectividad del press de banca.
No te sobrepases. Está bien arquear la espalda, pero tampoco simular que te la vas a partir.
Trasero
¡Trasero abajo! La espalda baja puede despegarse del banco pero es importante mantener el pecho en alto.
El trasero no puede levantarse en ningún momento.
Recuerda que la altura del banco influirá en este punto; lo normal es 45 cm, pero si posees uno más bajo es indicado levantarlo con placas o discos.
Pies
Pies siempre en el piso. Los press de banca con los pies en el piso, SIEMPRE.
Nada de colocarlos en el banco o en el aire para sentir menor presión en los músculos; esto causa inestabilidad y como consecuencia, una carga innecesaria de peso.
Espalda arqueada, pecho en alto y pies bien apoyados en el suelo.
Talones. Apoya el pie en su totalidad y nada de excluir los talones. Mientras más elevados se encuentres más inestables serán.
Desmontado de la barra
Ojos debajo de la barra. Es importante que al momento de acostarte en el banco, mantengas tus ojos debajo de la barra.
Esto acortará la distancia entre power rack y los hombros, haciendo mucho más fácil y seguro el desmontaje.
Si te acuestas más abajo no solo perderás fuerza, sino que podrias ocasionar un accidente.
Hombros siempre hacia atrás. Cuando liberes el peso debes mantener los hombros atrás y retraer las escápulas para que puedas soportar el peso.
Igualmente los codos deben permanecer doblados e irse estirando a medida que vuelves a la banca.
Codos. El bloqueo de los codos se necesita cuando inicia el desmonte de la barra y posteriormente para movilizar la barra hacia los hombros.
Evita que se desdoblen o extiendan, ya que puedes perder el control del peso y de la barra.
Barra a los hombros. Esto previene algún accidente con la barra y su peso.
Al momento de desmontar, lo mejor es dirigirla a los hombros en primera instancia y luego al pecho.
Bajada
Codos hacia adentro. Por regla general los codos deben estar en un ángulo de 75° para mantener los antebrazos en vertical.
No deberían de tocar tú rosto ni tampoco estar a 90° porque podría generar alguna lesión en los hombros.
Recuerda bajar hasta la mitad del pecho.
Antebrazos en vertical. Siempre perpendiculares al piso al momento de bajar la barra.
En línea recta desde la muñeca hasta el codo.
Chequea que se encuentren en vertical y de no ser así puede ser por doblar demasiado los codos o un agarre tanto estrecho como excesivamente ancho.
Sin pausa pero sin prisa. Hay que mantener el control de la barra al momento de bajar.
Si se hace muy lento perderás la fuerza.
Si lo haces muy rápido, se te hará mucho más difícil hacerlo de la manera correcta.
Hazlo con precisión, no tan lento pero de la forma correcta.
Posición inferior
Toca la mitad del pecho. Esto dependerá de tu estructura y agarre.
Para que la barra toque el pecho en el lugar adecuado, deberás mantener los antebrazos en vertical desde cualquier ángulo, como se aprecia en la imagen de arriba.
¡Sin repeticiones a medias! La barra debe bajar hasta el pecho, sino estarás haciendo trampa y el movimiento no estará completo.
Esto trabajará menos los músculos y no desarrollará fuerza, así que muy atento y completa los movimientos.
Un solo toque. Cuando la barra baje, solo toca y presiona hacia arriba.
No detengas el peso en la parte inferior puesto que será mucho más difícil cargar con el peso nuevamente.
Ayúdate del reflejo de estiramiento para poder revertir el movimiento y subir la barra de nuevo.
Sin rebotar. Esto sucede cuando la barra desciende con demasiada velocidad.
La velocidad hará que sea más difícil lidiar con el peso.
Así que baja la barra más despacio y que no rebote con el pecho, solo que toque suavemente tu camiseta.
Dirección y empuje
Línea diagonal. Presiona la barra en diagonal, desde la mitad del pecho hasta los hombros.
Hacerlo en línea vertical lo hace más corto pero ineficaz.
Ensancha los codos. Al abrir los codos presiona la barra lejos del pecho pero permaneciendo debajo de esta.
Empuja lejos. Hazte la idea de que haces flexiones y presiona la barra lejos de la mitad del pecho.
Aleja la barra en lugar de alejarte tú, así evitarás lesiones en hombros y pecho.
Trasero en el banco. Siempre pegado al banco mientras levantas la barra.
Evita empujar únicamente con los pies.
En caso de que tu trasero se levante, es importante verificar la altura del banco.
Intenta siempre empujar lo más fuerte que sea posible de esta forma podrás ganar mucha más masa muscular que si lo haces más lento.
Mientras más fuerza apliques más unidades motoras estarás reclutando lo que mejora las ganancias musculares (2).
Bloqueo
Por encima de los hombros. Este es el punto perfecto de equilibrio.
Evita que sea encima de tu pecho o cara puesto que hará más difícil soportar el peso.
Termina cada repetición con los codos bloqueados.
Montaje
Primero sobre los hombros. Por nada del mundo dirijas la barra directamente a los montantes.
Primero estira los brazos y bloqueado los codos.
Luego dirige la barra hacia el power rack.
Bloqueo de codos. Deben mantenerse bloqueados antes de cualquier movimiento con la barra.
Esa clase de peso es difícil de sostener con los codos flexionados, así que presiona sobre los hombros y bloquea suavemente antes de dirigirla al power rack.
Apunta hacia el power rack. Mueve la barra contra los postes verticales del power rack primero y luego desciende la barra en los montantes doblando los brazos.
Respiración
Inhala en la parte superior.
Debes inhalar justo cuando destrabes la barra y se encuentre sobre tus hombros.
Esto te ayudara a mantener la retracción escapular y el pecho en alto.
No respires mientras bajas la barra solo en la parte superior.
Mantén la respiración mientras desciendes.
Lo ideal es aguantar la respiración mientras bajas con la barra y en mantenerla mientras estás abajo.
Exhala en la cima. Una vez ya hayas bloqueado el peso por encima de tus hombros es momento de exhalar.
No vacíes los pulmones por completo, simplemente bota el aire necesario para seguir con la repetición.
Configuración del equipo
Montantes
Coloca los montantes en relación a tus brazos.
Al momento de acostarte en el banco debes estar con la espalda baja arqueada, la retracción escapular y los ojos debajo de la barra para luego empujarla fuera de los montantes.
Ten en cuenta que la altura de los montantes es muy importante y si estos son más altos que los brazos estirados, te va a obligar a encoger los hombros.
En el caso contrario, los brazos estarían doblados, por lo que perderás fuerza innecesariamente.
Ajusta los montantes para que tengas que estirar los brazos lo menos posible para poder desmontar la barra, pero sin que tus hombros se despeguen de la banca.
Algunos power racks no tienen suficiente espacio entre los agujeros, dificultando la precisión de los montantes con relación a tus necesidades.
En caso de que no puedas ajustarlo a lo que necesitas, opta por colocarlos un poco más debajo; perderás fuerza pero protegerás tus hombros.
Pernos de seguridad
Coloca los pasadores de seguridad del power rack un poco más bajo que la parte inferior de la banca.
Recuerda que la barra debe tocar el pecho pero no golpearte ni aplastarte.
Si colocas los pasadores de seguridad al nivel de tu pecho lo golpearas en cada repetición, haciéndote perder fuerza, balance y pudiendo causar una posible lesión.
Configura los pasadores más abajo para que no estorben.
Si llega a suceder el caso de que falles en una repetición y el peso te deje atrapado, baja la barra hacia tu pecho y deslízala por tu torso.
Si estabas realizando el press de banca correctamente (espalda arqueada, pecho levantado y retracción escapular) solo necesitaras relajar la espalda y aplanar el pecho para descansar la barra en los pasadores.
En estos casos no necesitarás de un ayudante contigo, puesto que el power rack te dará una mejor y más eficiente ayuda.
Siempre apóyate del power rack y unos pasadores de seguridad bien ajustados, pues estos sostendrán la barra en caso de que tu ayudante no actúe a tiempo.
Siempre la seguridad ante todo.
Anímate a hacerlo con estos parámetros y cada vez lo harás mejor.
Banco
Lo mejor es usar el banco dentro del power rack y justo en el centro; nunca a un lado puesto que manejaras la barra de forma desigual.
Colócalo un poco más arriba del power rack para que tu cabeza tenga un apoyo al momento de encontrarse debajo de la barra.
Este debe soportar la parte superior de la espalda y debe tener unos 30 cm de ancho.
Si el banco es más pequeño podría generar inestabilidad.
Lo ideal es que el banco tenga 45 cm de alto, ya que si es más corto tu parte inferior se levantara al momento de presionar.
Si no cuentas con una altura así, puedes apoyarte de discos o trozos de madera debajo de las patas del banco para alzarlo.
Recuerda que las rodillas deben estar un tanto más debajo de la cadera.
En el caso de que el banco sea muy alto para ti, utiliza los discos o platos para apoyar tus pies.
Si vas a trabajar con pesos pesados, utiliza un banco de trabajo pesado.
La carga limite debe ser de unos 300 Kg.
Evita bancos de baja calidad que no soporten más de 140-150 Kg.
Las patas del banco pueden doblarse muy fácilmente.
Barra con pesas
La barra debe estar centrada sobre los montantes para que al desmontarla, se haga de una forma pareja.
Tráela hacia la parte delantera para poder hacer un desmonte limpio; esto ayuda a los hombros y acorta la distancia.
Emplea una barra con mangos giratorios.
Los discos deben girar de forma independiente de la barra.
Si el exterior de la barra no gira, la barra rotara entre las manos causando dolor en las muñecas y menor fuerza de agarre.
Emplea una barra olímpica y agárrala con firmeza.
Contras del press de banca en power rack
En caso de fallar puede que necesites quitar los discos de la barra para poder colocarla de nuevo en los montantes y continuar tu entrenamiento.
Esto no es problema para un peso ligero, pero los pesos realmente pesados, significarán un problema para poder levantar la barra a los pasadores.
Tendrías que quitar los discos y subir la barra y agregar de nuevo los discos.
Si cuentas con algún compañero o ayudante, este debería ayudarte a la hora de levantarla para devolverla a su soporte.
Si no cuentas con alguien acompañándote tendrías que desmontar la barra de los soportes o montanes tu solo y esto puede causar que tus hombros se salgan del banco.
Pierder fuerza y rendimiento si lo haces tu solo.
En competiciones la mayoría de los levantadores cuentan con ayuda, esto es ideal para mantener los hombros en posición y ahorrar algo de energía.
Cómo fallar de forma segura en un press de banca?
Lo primero es colocar los pasadores de seguridad por debajo de la banca.
La barra no debería de golpear ningún soporte o pasador.
Si lo hace, causará que esta se desequilibre y tome la dirección incorrecta, provocando una repetición fallida.
La barra debe tocar la mitad el pecho sin golpear los pasadores; si lo hace es porque están mal puestos.
Cuando no puedas terminar una serie, llegues al fallo muscular y no tengas fuerza para ponerla arriba nuevamente, lo ideal es bajar la barra hacia el pecho y mantenerla controlada con las manos.
Aplanar el pecho, la espalda y llevar la barra hasta que quede sobre los soportes de seguridad.
Es posible que la barra aplaste un poco tu estómago, pero estarás seguro cuando la barra toque los pasadores.
Luego solo tienes que deslizar tu cuerpo hacia arriba y siéntate en el banco.
Respira y cálmate por unos minutos, luego levántate y date la vuelta.
Gira la barra y déjala cerca de los montantes para poder levantarla con mayor facilidad.
Luego agárrala y llévala a los montantes o soportes.
En caso de que tenga mucho peso, retira un par de discos.
Aunque no te parezca muy amigable la idea, puedes fallar un par de ocasiones para asi superar el miedo.
¡SIEMPRE asegura los soportes de seguridad!
Antes de acostarte en el banco, verifica que los pasadores de seguridad estén a la misma altura en cada lado, antes de cada serie.
Cuales son las variaciones del press de banca ?
Press de banca con agarre cerrado
Esto se refiere a una press de banca con agarre estrecho.
Debes instalar el banco de forma plana, como lo haces normalmente; el cambio se da con el agarre de la barra, el cual debe ser con manos separadas al ancho de los hombros.
Deben permanecer sobre los hombros en la parte superior y al lado del torso cuando baja.
Esta variación del press es más difícil que la de agarre medio.
El movimiento es más largo y los tríceps trabajan más duro.
El pectoral se trabaja menos, sin embargo se utilizan los mismos músculos.
Press de banca inclinado
Este se realiza colocando el banco con una inclinación de 45°.
Acuéstate con los pies en el suelo y utiliza el agarre medio para sostener la barra.
Desmonta con los brazos rectos y baja la barra hasta la parte superior del pecho y vuelva a empujar la barra sobre los hombros.
Muchas personas utilizan esto para ejercitar la parte superior del pecho.
Porque de hecho con este ejercicio podrás entrenar un poco más fuerte a tu deltoides anterior en comparación al press de banca plano con barra.
Pero no llega a trabajar tanto tus fibras claviculares como el press de pecho con agarre ancho (3).
Press de banca declinado
Recuéstate en el banco con las caderas más altas que la cabeza.
Para esta variación necesitarás de un banco con accesorios para que las piernas no se deslicen hacia abajo mientras haces el ejercicio.
Desmonta la barra y bájala hasta la parte inferior del pecho para luego empujar hacia arriba.
Utiliza un power rack o un observador para no lastimarte por si fallas.
La mayoría de las personas que realizan esto es para fortalecer la parte inferior del pecho.
Este ejercicio podría usarse como alternativa al press plano si tienes problemas en el hombro porque te permite limitar mucho más el rango de movimiento que es más corto.
Pero en cuanto a activación muscular es la misma o menor que en el press de pecho en banco plano (3) por lo que no habría mayor motivo para sustituir el press plano por el declinado si no traes ningún tipo de problema o lesión.
Press de banca con mancuernas
Para esta variante necesitas dos pesas o mancuernas.
Coloca las pesas en el suelo frente a tu banco.
Siéntate al borde del banco y agarra las pesas; luego levántate mientras empujas hacia los muslos.
Siéntate de nuevo y mientras mantienes las pesas cerca del pecho, te acuestas de nuevo y empujas.
Equilibra las pesas sobre tus hombros con los brazos rectos y mete los codos 75° hacia la parte inferior.
Muchas personas piensan que esta forma de press de banca es mucho más segura.
Si fallas con pesas y no tienes ningún observador, bastará con tirarlas al suelo.
Sin embargo, las mancuernas pueden ser más difíciles de controlar porque cada mano se mueve por separado y puede ser un beneficio o un inconveniente con la seguridad.
Puedes levantar pesas ligeras, como de 50 kg.
Primero levántalos del piso y luego ponlos de nuevo cuando termines.
Si no tienes un observador, quédate con pesas pequeñas, que aunque son más difíciles de controlar son más seguras.
El press de banca con mancuernas es una buena alternativa al press de pecho en banco plano con barra porque la activación muscular en los pectorales es la misma para ambos ejercicios.
Pero la activación del tríceps es mucho menor en el press con mancuernas en comparación al press banca (1).
Máquinas de press de pecho
La “Chest Press” es una máquina que te permite sentarte en el banco mientras presionas los mangos hacia adelante.
El torso se mantiene en vertical, pero hay otras máquinas que te permiten acostarte horizontalmente como en un press de banca normal.
Las manijas o mangos generalmente se mueven juntas pero algunos las mueven por separado lo que te permitiría trabajar de forma unilateral.
También está la maquina Smith y la versión en 3D, donde puedes hacer press de banca con la barra unida a los rieles.
Lagartijas o flexiones
Las lagartijas son un ejercicio compuesto con peso corporal que trabaja brazos, abdominales, hombros, pecho y la espalda baja.
Acuéstate con el vientre en el suelo y coloca tus manos por debajo de los hombros apuntando hacia arriba.
Los codos deben estar a 75° sin tocar tu torso.
Empújate desde el piso estirando los brazos.
Bloquea los codos en la parte superior y mantén una línea recta desde los hombros hasta los pies.
Las flexiones son un gran ejercicio pero no como un sustituto a los press de banca.
Aunque las lagartijas trabajan músculos similares, es difícil hacerlo con peso.
Puedes colocar un disco en tu espalda, pero necesitarás de una persona observándote por si cae.
Si deseas más peso, puedes usar un chaleco y colocarte cadenas alrededor del cuello.
Cómo mejorar en press de banca ?
La mejor forma de aumentar y mejorar en el press de banca es aumentando el peso y sobre todo la frecuencia.
Cuanto más lo hagas en tus entrenamiento, mas práctica tendrás y podrás mejorar tu técnica.
Los ejercicios alternativos y las variaciones antes mencionadas pueden ayudarte a aumentar la calidad de tu press de banca, sin embargo nunca lo reemplazarán.
Debes entrenar seguido, aumentando un peso de peso; recuerda que no puedes mejorar algo que no haces.
Hacer press de banca más seguido
Alterna los press de banca enre una a dos veces por semana.
Entrena el lunes, luego descansa y vuelve a hacerlo un par de días después, según como recuperes.
Al aumentar la frecuencia de entrenamiento con el mismo movimiento, tu técnica mejorará y se volverá más efectiva.
La mayoría de las personas te recomendarán que cambies de ejercicio; que hagas flexiones, banca con mancuernas, etc.
Esto rara vez funciona y aunque si fortalecerá los músculos que utilizas en el press de banca, no entrenarás el movimiento en el que quieres mejorar que es press de banca.
Mejora la forma y la técnica
Realizar el press de banca con una buena técnica aumenta la efectividad considerablemente.
Tener una buena técnica también te protege de lesiones.
Hacer press con un agarre incorrecto, además de no ser efectivo puede llegar a causar dolor de codo y de muñecas.
Sacar los codos en 90° puede causar molestias en tus hombros.
Si despegas el trasero de la banca también es trampa y puedes lastimar la espalda.
Cualquier lesión ralentizará tu entrenamiento y será tiempo fuera del gimnasio.
Evita lesiones, haciendo correctamente el ejercicio.
Añade peso a la barra
Para un press de banca pesado, debes agregar peso.
TIP
Entra a nuestro articulo sobre la sobrecarga progresiva para saber más sobre como progresar en ejercicios como el press de banca
No puedes desarrollar la fuerza de 100 kg si solo entrenas con la mitad de eso.
Entrenar con el mismo peso durante semanas, año tras año no te permitirá avanzar.
La mejor forma de ganar más fuerza y hacerte más grande es agregando peso.
Si nos remontamos a la antigua Grecia, según la leyenda del luchador Milo de Croton, este entrenó para los Juegos Olímpicos llevando un buey recién nacido sobre sus hombros cada día.
Mientras el buey se hacía más grande significaba más peso y así su cuerpo se fue adaptando y construyendo más músculo para soportarlo.
Milo ganó los Juegos Olímpicos seis veces.
Reduce las repeticiones
Haz series de 8 a 10 reps.
Y no llegues al fallo muscular.
Y en cada nueva serie intenta meter más peso a la barra.
Como te explicamos anteriormente, la clave de un press de banca pesado es hacerlo con suficiente peso.
El peso pesado estimula los músculos para que crezcan más.
Agrega 2.5 kg en cada sesión de entrenamiento y tu press de banca aumentará lentamente hasta llegar a los pesos pesados.
Microcargas
Con microcargas nos referimos a agregar menos de 2.5 kg por entrenamiento para seguir progresando.
Estas microcargas son más útiles en press de banca ya que se trabajan músculos más pequeños como pectorales, hombros y brazos.
En el caso de las sentadillas que se ven involucrados músculos más grandes, los cuales aguantan más peso, puedes agregar 2.5 kg en cada sesión.
Descansa más tiempo
Descansa unos cinco minutos entre series pesadas.
Asi obtendrás más repeticiones con más peso, además de aumentar la cantidad de ATP disponible para la próxima serie.
El ATP es tu principal fuente de energía para levantar pesas.
Los descansos cortos te harán sudar más pero no aumentarán el press de banca.
Descansar más de cinco minutos es innecesario, pero si tienes poco ATP disponible, te será más difícil volver.
Cómo calentar para el press banca?
Calienta haciendo press de banca ligero al inicio de tu entrenamiento.
Haz 2 series de 5 reps con barra y luego comienza a agregar peso en cada serie hasta que alcance el peso con el que vayas a trabajar.
Utiliza esto para practicar tu técnica y también para calentar los músculos.
Así cometerás menos errores en series pesadas y te prevendrán de una lesión.
Un calentamiento puede verse así si tu objetivo ese día es trabajar con 100 kg en press banca:
- 5×20 kg
- 5×20 kg
- 5×40 kg
- 3×60 kg
- 2×80 kg
- 1×90 kg
- Y luego 5×5 de 100 kg
Estarás menos cansado porque habrás calentado levantando un 40% menos del peso.
Sé paciente
Tu progreso en press banca seguramente será mucho más lento que sentadillas y peso muerto.
Tendrás fallas y malas repeticiones.
El press de banca trabaja músculos pequeños y estos no pueden levantar mucho peso.
La paciencia es clave.
Restablece tus expectativas.
Ponte metas realistas y aumenta tu press de banca en 1 kg cada semana, así obtendrás más de 52 kg en un año.
Esto es mucho más de lo que la mayoría esa acostumbrado a hacer en gimnasios.
Todo lo que necesitas es separar el entrenamiento en pequeños pasos, ser paciente y esperar que tu entrenamiento rinda frutos.
Referencias
- Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011 Mar;29(5):533-8. doi: 10.1080/02640414.2010.543916. PubMed PMID: 21225489. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21225489
- González-Badillo JJ, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Gorostiaga EM, Pareja-Blanco F. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. Eur J Sport Sci. 2014;14(8):772-81. doi: 10.1080/17461391.2014.905987. Epub 2014 Apr 15. PubMed PMID: 24734902. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24734902
- Barnett, Chris & Kippers, Vaughan & Turner, Peter. (1995). Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles. The Journal of Strength & Conditioning Research. 9. 10.1519/00124278-199511000-00003. Disponible en: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1995/11000/Effects_of_Variations_of_the_Bench_Press_Exercise.3.aspx
La entrada Cómo hacer Press de banca para pecho? (Guía definitiva) se publicó primero en Full Musculo.
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